最簡單的動作，反覆練 , 效果好到驚人

畫：貓線糰子 ｜ 文：Zoe

很多人喜歡在下班了休息時候去瑜伽館上課，畢竟我們空閑的時候不多，要配合生活工作也是沒辦法的事。不過清晨沒有嘈雜的雜音，空氣最清新。這個時候經過一夜的休息，人的身體對動作的反饋最為迅速，清晨的大腦也是一天中最清醒的，利用清晨這段寶貴的時間，做任何運動的練習，效果都是翻倍的事情。

今天跟大家分享一個每天清晨都可以習練的

瑜伽

序列

熱身，燃脂，

休息都可以包含其中。

第一式：合十山式

山式是一切站立體式

的基礎

，

所以在習練的開始，第一個站姿必然就是山式 了。山式下半身的狀態很重要。也就是說我們的腿部力量和雙腳的承載力非常重要。

pose

：

● 十根腳趾充分鋪開，感受氣流從腳趾向上行的延伸。骨盆保持中正，吸氣時，脊柱自然向上延伸，頭頂百會穴指向天空；

● 呼氣時，微微旋肩向後，找到最飽滿的打開胸腔的狀態，腹部保持內收；

● 再一次吸氣時，雙手合十，進入祈禱式。

第二式：上行展臂式

展臂式並不是後彎式

，有人做不好

，

以為後彎幅度越大就越好，或者是自己的腰身太僵硬，這些都是誤區。

pose：

● 吸氣時，雙手向上延展，呼氣時，胸腔展開，保持腹部微微

地內收，保持胸腔的上提。

● 為了減少對頸椎的傷害，我們在進行展臂後彎時，要保持脖

頸後側向上的伸展，頸部與雙臂保持在同一平面。

第三式：下行前屈式

很多同學在練習站立前屈時，都不自覺的會把胸部和脖子用力地去貼向膝蓋和小腿。這樣不僅會傷害到我們後側的脊柱，還容易造成頸部受傷。

pose：

● 隨著呼氣，從髖部摺疊上半身，胸腔展開，後背保持飽滿。盡量用胸腔找大腿，兩手抓腳踝。

● 做不到的同學，可以雙手抱脛骨或者放在大腿都可以。

第四式：後行騎馬式

首先右腳向後撤，來到騎馬式，這時我們的雙腳是在一條線

的兩邊

pose：

● 確保你的身體穩定後，呼氣，屈右膝點地，從腹股溝處開始

舒展整個右腿前側；

● 深吸氣，延展我們的胸腔，呼氣時，繼續向下沉髖。

第五式：下行斜板式

瑜伽里的板式類似於普拉提里平板支撐，但是不要求保持時間，一般為3-6個深長呼吸即可。你可以選擇你舒適的狀態，循循漸進。

pose：

●

抬左膝離地，抬左腳向後，雙手撐地，兩臂肘窩相對，身體

呈一條直線。

第六式：八體投地式

這是一個連接體式，承上斜板式和啟下眼鏡蛇式，類似於全身心的大拜。

pose：

● 呼吸的同時

雙腳蹬地，肘關節向內旋，包裹胸腔，膝蓋撐地，手肘向後

彎曲使身體貼近地面。

第七式：眼鏡蛇式

眼鏡蛇式是一個輕微後彎體式，腰椎是我們在練習中最容易「擠壓」到的部位，這個體式主要注意打開胸腔，避免聳肩。

第八式：下犬式

回到下犬式時，此時你能感到身心充滿了陽光的能量與智

慧，之前的習練的能量在此刻是聚集的時候。

第九式：後行騎馬式

可以感受到我們從哪裡開始就回到哪裡的原則，此時回到了最開始的體式。屈左膝點地，髖部展開向前，充分伸展左大腿前側，雙手自

然放在右腳兩側，呼氣時，再沉髖向下。停留30-60秒後

，進入了第十式。

第十式：回收前屈式

再次進入站立前屈式，感受到脊柱的延展和呼吸的深長，與開始時候心情浮躁不同的是，除了身體上的稍許的勞累外，心情反而是興奮和鬥志昂揚的。

pose：

● 就這樣保持自然悠長的呼吸，在聆聽體式內我與外我的對話

，平靜祥和。

第十一式：起身展臂式

已經接近體式序列的尾聲，

此刻起身舉臂，跟前面又不同了。這個舒展舉臂是最給力的，目視

正前方，這是身心經過洗禮後的完整篤定。專註整個自己的狀態，感受身心完全地舒展。

第十二式：禮敬合十山式

從山式開始又回到山式結束

，這就是瑜伽的圓滿，雙手合十致敬太陽致敬生命，一切變得的平和和富有恭敬。

(o゜▽゜)o☆

滾滾有話說：

相信大家都看出來了，這其實就是最簡單的拜日式，分解後他們竟然是平時我們練到的體式的連貫，最簡單就是最基礎，也是你能頭倒立甚至孔雀式的根本。試試堅持一個月，你會認不出鏡子中的自己，加油！

記得給人家一個

?

小藍手

?

~(≧▽≦)/~

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