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熬夜睡不著?快試試這招!問答

▎ 1、臉部瑜伽的具體體式有哪些呢?晨起可以練習嗎?

答 :對面部有益的體式可以做獅子式,或者進行om的唱誦,單純鍛煉臉部的體式不太多,瑜伽任何時候都可以練習。關於練習時段,這個問題大家問的太多了,瑜伽沒有時間和年齡的局限,隨時隨地都可以開始。

▎ 2、為什麼生理期不能練習牛面式呢?

答 :牛面式在生理期是可以習練。不能在生理期習練的是體式主要以會對子宮過度壓迫,腹部的肌肉和器官必須往上胸部和脊柱移動,以及會導致盆腔高於心髒的體式都要避免。因為會擠壓腹腔,致使淤血無法順暢排除。

▎ 3、練習平板式時,一直被說塌腰了,塌腰到底是什麼意思呢?

答 :先來看下正確的練習平板的步驟

step 1:雙手用力撐地,十指大大分開,虎口下壓,感受一股由下而上的力穿透掌心。

step 2:肘關節依然不超伸,保持腳跟腳尖在一條直線上,想像著後面有一堵牆在推著你的腳掌。

step 3:初學者可以用膝蓋跪地完成簡易式,進階者可以根據自身情況決定保持的時間。

結合圖上看到序號5的位置就是腰部,是跟背、臀在一條直線上,塌腰造成的原因就是腹部下沉,核心鬆弛。

▎ 4、雙盤腿的具體練習步驟,動作要領。

答 :雙 盤 腿 的 步 驟

step 1:坐立墊面,雙腿向前伸直,靈活轉動一下踝關節、膝關節和髖關節。

step 2:保持腰背挺直,抬起右腿,右手扶住右膝,左手抓住右腳,曲右膝,收右腳放在左大腿上,盡量靠近左大腿的根部,從而使右腳腳跟靠近肚臍。

step 3:抬起左腿,左手扶住左膝,右手抓住左腳,曲左膝,彎曲左腿,收左腳放在右大腿上,腳跟靠近臍部,腳底向上。

注 意 點 :

1、雙盤前一定要先熱身,靈活一下踝膝髖關節。

2、盤坐時保持腰背挺直,坐骨落實墊面,脊柱延展向上,身體保持中立,呼吸均勻自然。

3、初學者可根據自身情況調整保持體式的時間,先練習單盤,循序漸進。

4、可以在臀部底下墊一塊瑜伽磚,減少脊椎代償。

▎ 5、男士可以練習陰瑜伽嗎?有適合男士練習的陰瑜伽體式嗎?

答 :可以習練,陰瑜伽更注重身體姿勢的較長時間持續和肌肉的放鬆狀態,區別在於在每個體式保持的時間相對長一些,每個體式要保持5分鐘左右,而這種長時間保持的目的也不是想讓身體變得更加柔軟,而是在停留的期間打通自己的經絡,對身體的經絡和穴位起到類似針灸按摩的作用。

男士練習陰瑜伽的困難可能比女性更大點,因為生理上男性骨骼相對僵硬,比較不容易保持更久時間,或者說需要更久的習練才能達到進步,但是另一方面他們的覺知會比女性更敏感。

適合男士練習的陰瑜伽體式例如:腳踝伸展式、束角式、毗濕奴式、坐角式等都是可以練習。

(毗濕奴式)

▎ 6、青蛙式練習的具體步驟,益處是什麼?有什麼禁忌嗎?

答 :青 蛙 式 的 步 驟

step 1:雙腳分開保持和我們的膝蓋同樣的寬度;可以每次伸展一側手臂,這樣安全些,另一側手臂彎曲讓頭枕在小臂上。柔韌的學員可以同時伸展雙臂;

step 2:如果腿內側或髖部的壓力太強烈可以讓臀部向前移動;或者腳趾並在一起,臀部向後移動;

step 3:可以在身下墊上長枕,讓上身放鬆;如果肩膀不舒服,手臂向兩側分開的寬一些。

益 處:

深度打開髖部(尤其是內收肌),擠壓下背部讓背部微微後彎,這個體式有效的緩解女性痛經現象並且非常有利於我們的消化道。腿內側的壓力作用於脾經,肺經和腎經,刺激腸胃消化。手臂向前伸展,上身經絡得到按摩,影響心經,肺經,和大腸小腸,幫助器官的排毒和氣血運行。

▎ 7、正在嘗試瑜伽斷食,請問哪些動作在瑜伽斷食期間可以練習呢?

答 :斷食期間,理論上所有瑜伽體式都是可以練習的,並沒有什麼禁忌,當然根據個體情況,如果體質較差,倒立身體的體式可以暫時避免練習。

▎ 8、睡眠一直不太好,有哪些體式練習可以助眠的嗎?求具體步驟。

答 :例如坐角式、頭碰膝前曲伸展式、束角式、蹬自行車式都是可以助眠的。這裡舉例頭碰膝前曲伸展式。

頭 碰 膝 前 曲 伸 展 式 的 步 驟 :

step 1:以手杖式坐姿端坐,雙腿向前伸直。

step 2:彎曲左膝,推動左腿向左,保持左大腿外側和左小腿緊貼地面。把做腳後跟抵在左大腿內側靠近會陰處。左腳大腳趾觸碰到右大腿的內側。盡量把左膝向後推,使身體從彎曲的腿部獲得伸張。吸氣,雙臂伸直向上伸展。

step 3: 呼氣,背部前屈,雙臂朝右腳伸展,雙手抓住右腳腳趾。

step 4: 再次呼氣,背部進一步前屈,彎曲並向兩側擴展,肘部推動身體千萬,逐步抓住腳掌、腳後跟,將手臂完全伸展,用一隻手抓住另一隻手的手腕,超出向外伸展的腿部。依次把前額、鼻子、嘴唇、下巴超出右膝,放於右腿脛骨上。緊縮膝蓋以保持右腿始終伸展。背部完全伸展,軀幹向前拉伸,讓胸部抵住右大腿。保持這個體式30秒~1分鐘,深長地呼吸。

step 5:吸氣,抬起頭部和軀幹,雙臂伸直,眼睛向前看幾秒鐘,脊柱伸張,試著使脊柱下凹,回到第3步。再鬆開抓住右腳的雙手,軀幹立直,雙臂向上伸展,回到第2步。最後將左腿伸直,雙臂放下。彎曲右腿重複上述體式。注意兩側保持相同的時間。

▎ 9、練習站立前屈時,雙手抱住腳踝後,身體就會晃動,是什麼原因呢?

答 :你在試圖前屈幅度更大時候,觀察自己有沒有彎曲了膝蓋和不自覺的弓背,此時你的力量已經鬆懈,重心也不穩。嘗試每次吸氣時都略微抬起並伸展上身;每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法,身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。

▎ 10、因為工作需要,需長期站立,導致腿上靜脈曲張特別明顯,哪些瑜伽體式可以緩解呢?

答 :緩解腿部的體式例如,倒箭式,套索扭轉式,趾尖式……這裡舉例趾尖式的習練步驟。

趾 尖 式 的 步 驟 :

step 1:從樹式開始,提右腳將其腳背放於左大腿前側(右腳掌心朝外),雙手合十於胸前,眼視前方。

step 2:吸氣時,站立腿伸直,胸腔上提打開,脊柱向上延展。呼氣時,身體緩慢下蹲,解開雙手放於地面,輔助身體平衡。

step 3:吸氣時,嘗試踮起右腳腳尖,臀部蹲坐於左腳後跟上,全身靠左腳趾平衡。待身體平衡之後,再將雙手合十於胸前。眼視前方,停留5次呼吸。

step 4:吸氣時,雙手落地,還原身體,放鬆之後進行反側練習。

注 意 點:

1、平衡感好的習練者,可以全程雙手合十進行,平衡感不太好的伽友可以在雙手撐地下蹲後,單手放於胸前。

2、將意識集中於腰背的挺直和平衡身體上,眼視前方,用凝視點輔助平衡。

3、下蹲前先吸氣,將胸腔打開,感受身體被向上牽引,呼氣時再緩慢下蹲,用雙手撐地輔助身體平衡。

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