食事求是︱苦夏時減肥容易營養不良，康叔告訴你夏天怎麼吃

苦夏時最好多吃些富含鉀的食品，如綠色蔬菜、菌類等，如果血糖水平允許，可多吃香蕉、橙子、橘子等水果。另外，有些人在苦夏時只吃果蔬，不吃肉，這樣又會引起B族維生素，尤其是維生素B12的缺乏。

天氣太熱，胃口變差，體重減輕，這就是老百姓常說的「苦夏」。基本上人人都會碰到苦夏，尤其是原本腸胃功能就不太好的人，體重掉得越快，越不想吃飯，二者形成「惡性循環」，很容易出現短時間內體重明顯變輕的情況，很多人會借著這個機會減肥，卻埋下了健康隱患——營養不良。

苦夏時容易營養不良

苦夏時，有的人幾乎吃不下麵條、米飯等主食，碳水化合物攝入不足，會影響蛋白質的吸收；有的人勉強喝點粥，吃點主食，不吃輔食，那麼不論是宏量還是微量營養都可能缺乏，維生素和礦物質的攝入就無法保障。

還有的人為了增加食慾，會在進餐時加些味兒濃、開胃的佐料。例如，吃涼麵時多加鹽、麻醬等，而油脂和鹽分一旦超量，也會導致營養失衡。食鹽含鈉，鈉攝入過量不但會升高血壓，還會影響鈣、鉀的吸收，再加上夏天出汗多，鉀元素更容易丟失過多。

因此，苦夏時最好多吃些富含鉀的食品，如綠色蔬菜、菌類等，如果血糖水平允許，可多吃香蕉、橙子、橘子等水果。另外，有些人在苦夏時只吃果蔬，不吃肉，這樣又會引起B族維生素，尤其是維生素B12的缺乏。因此，即便遭遇苦夏，仍然需要盡量多樣飲食，如有必要，還可以吃含多種維生素和礦物質的膳食補充劑。

膳食平衡里的「木桶理論」

我們在強調膳食平衡，均衡補充營養素的重要性時，常會用「木桶理論」來解釋。人的健康狀況就像木桶里的水，各種營養素就是那些木板，即便你充足地補充了多種營養素，只要出現一個明顯的「短板」，身體的健康狀況就可能出問題。已經得病的人如果不重視營養均衡，還可能得更多的疾病。

對於營養失衡、營養不良的危害，還有一種解釋就是「隱性飢餓」。人每天應該吃三頓飯，如果一兩頓不吃，我們一定會有飢餓感，但身體對營養失衡往往不會那麼敏感。拿維生素C舉例來說，這種營養素屬於「現吃現有」，基本上是當天補充只能滿足那一天的需要。如果你的身體經常處於維C缺乏狀態，也許一兩年內不會帶來明顯的健康問題，但長期下去，這種「隱性飢餓」可能招來心臟病、糖尿病、腫瘤等多種慢性病。

營養不缺，還要多動

有些人會覺得「我每天的飲食非常豐富，可還是會覺得精力不足」，對此，我們還是要搬出「四大基石」來解釋。早在1992年，世界衛生組織就在《維多利亞宣言》中提出「合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡」是健康的四大基石，也就是說，要想保持健康，四者缺一不可。膳食平衡保證了營養素的供應，吸收效果好不好，還有賴於適量運動來加強，還需要戒煙限酒來避免營養素丟失。

建議健康成年人每天至少完成快走6000步的運動量，當然也可以通過多種運動形式來實現。例如，騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、打太極拳8分鐘、中速步行10分鐘都相當於走1000步的運動量。抓住每一個運動的機會，積少成多，上班時，能站會兒就少坐著，能步行就少乘電梯，回家後，主動多做些家務，都有鍛煉效果。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授

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