爆發力量的訓練方式箱式深蹲

在深蹲架後面2到3步處放一個足夠結實的箱子或啞鈴平凳，箱子要足夠低以使你在蹲下時至少大腿可以與地面平行。在箱子前1到2步處取下杠鈴，肩負杠鈴，雙手握距略寬於肩，雙腳站距略寬於肩。屈臀屈膝，慢慢蹲下，使臀部坐在箱上，停一會兒然後突然爆發性站起，記作完成1次動作。

爆發力箱式深蹲的優點：

1、在訓練大腿和臀部肌肉的同時，可以有效控制脛骨與地面垂直，從而減小深蹲對脊柱及膝關節的壓力。

2、對下背的肌力刺激較一般杠鈴深蹲強烈，箱式深蹲和硬拉合練可以有效提高硬拉成績。

3、箱式深蹲和一般深蹲相比，削弱了腿部和臀部向下蹲時的退讓性發力，更集中於向上起身的發力，其發力方式是快速的爆髮式蹲起。所以對蹲踞式的起跑和衝刺跑所需要的爆發力有明顯提高效果。這種爆發力正是美式橄欖球運動員所必須的。

訓練頻度：每次訓練至少5組，逐步增加到最大重複次數為3次;組間充分休息。建議各組訓練次數12,8,6,4,3。

作用：訓練大腿股四頭肌，股二頭肌、臀大肌以及下背部的肌力與爆發力。

適用人群：有一定訓練基礎的中級訓練者。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！