一個月瘦五斤還是很容易的

之前答應你們要寫的減脂期飲食!

一個月20斤太難，5斤還是很容易的，

只要你按照我的方法堅持！

好處是不傷身不反彈，也不會影響心情。

減脂期間最重要的事情就是控制碳水,

這裡的碳水除了我們都知道的精細米面,

蛋糕麵包,甜食等等

粗糧和水果也包括在內。

可能這跟你平時朋友圈看到的減肥法不同，

一般我們健身的都比較看重蛋白質的攝入，

減少糖分的比例（也就是碳水）

從而達到消耗脂肪的目的。

等你真正開始控制碳水，

你會發現你的體重掉的非常快，

比吃素都有效。

這是經過無數健身人士，

加上我身邊朋友驗證過的。

在寫這篇文章之前，

這一年來我也給身邊好多人做過meal plan，

效果都是非常好。

當然，關鍵是要靠堅持，

有好的方法，不做下去那是肯定無效的。

減脂計劃8-12周，

差不多3個月的時間，

其實也就90天，

堅持一下，你一定會看到效果的！

肯定有人要問，控制碳水會影響姨媽嗎？

其實要看你控制的量，

畢竟我們是普通人，又不打比賽，

不需要完全的禁碳水，

保持在每天70-100g左右，

是完全不會影響姨媽的。

我為了拍照好看，也有一段時間

每天只吃50g碳水，

姨媽也來的很順暢。

這個跟個人體質有關係，

很多時候並不是你吃不吃碳水，

而是體重下降了，

身體開啟自我的保護機制，

才不來例假了。

只要保證每天不低於1200卡的攝入，

體重不下降過快（一周一斤是比較安全的）

是不會有太大問題的。

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關於理論，我寫過很多篇，

好像真正用心看的人也不多。

所以這篇就不寫那麼多科普了，

簡單粗暴的來一些食譜，

你們照著吃就好了。

夠簡單了吧~

之前微博發了條詢問帖，

感興趣的人還挺多，

今天我就特別拿幾個典型出來說說。

但是針對所有人而言，

以下四點都是要做到的。

1，你要戒掉飲料。

一周喝一次沒問題，

但每天都喝肯定是不行的。

尤其是奶茶類！

2，飲食盡量清淡。

這裡先不說重調味容易讓人食慾更旺盛，

就說鹽太多，人會水腫，

看起來就會肥一圈。

3，能保持一些運動的習慣更好。

其實普通人不需要多麼劇烈的運動，

不想跑步，完全可以飯後散步逛街。

就算只是靠牆站著也比葛優躺好得多。

4，保持寫日記的好習慣。

記錄下自己每天的飲食，

還有在每天固定時間測量體重。

比如我，是每天早上起來，

尿尿之後，吃早飯之前稱的

（這時候最輕嘿嘿）

另外當你開始飲食控制，

你會發現初期，差不多前一個月的時間，

體重會掉的很快，

但是從第四周開始，速度就會越來越慢。

這是正常的，只要你還是遵守飲食規則，

所以記錄日記很必要，可以幫你check進程。

可以考慮加一些運動量，

或者更換食譜模式，

這樣都可以儘快度過瓶頸期。

千萬不要到了平台期就灰心！

這是在鞏固的過程！

下面就來個案分析啦！

如果你是

「學生黨」

（沒有煮飯工具，吃食堂為主）

早飯：

在食堂吃，可以多吃點碳水。

少些油脂即可。

可以吃：饅頭，包子，粥，雞蛋，粗糧

（番薯玉米之類）

少吃：煎餅，油炸物，拌面炒飯等。

舉例：一杯無糖豆漿or脫脂牛奶

兩個包子or一碗粥+小菜

雞蛋一個+一段玉米

一般妹子一頓吃這些應該足夠了吧，

這樣加起來其實也不過400卡，

你平時吃個煎餅，還沒飽呢都攝入600卡了。

所以控制飲食，不代表餓肚子。

午飯：

1碗飯+菜肉若干

食堂飯的一個缺點就是在於油大，

所以可以打一碗免費湯，或者拿點水過一下。

如果能吃粗糧最好就是代替米飯，

或者可以一天粗糧一天米飯。

多吃綠葉蔬菜，但是避免土豆，茄子之類的，

因為一般這種根莖類都會放很多油。

葷菜的選擇上，不要吃肥肉就好，

當然魚蝦是最好，其他就是雞肉牛肉，

偶爾吃點豬肉也沒事。

舉例：一碗飯

白斬雞 （不要吃雞皮）

炒大白菜

豆腐之類的

這樣一葷兩素一碗飯，也不過500卡。

也很飽了吧。

注意如果菜比較油，需要過水再吃。

下午茶：

yes，可以有下午茶。

但絕對不是奶茶，冰淇淋巧克力。

這時候可以來點水果，

最佳配置是蘋果，獼猴桃，火龍果。

盡量少吃瓜類，熱帶水果，因為糖分比較高，還容易上火。

晚餐：

還是食堂解決，

如果想要比較好的效果，

建議晚上就不要吃碳水了。

包括米面，饅頭麵包，土豆粗糧，

水果酸奶等一切含糖食物。

可以吃肉吃蔬菜。

舉例：尖椒牛肉絲

清蒸魚

水波蛋

清炒時蔬

盡量選擇清淡的調味，不行的話就過下水。

吃完晚飯休息會，

有條件的可以做做運動。

去操場走走，

在寢室跟著跳操，

或者站著看劇都可以。

看自己的體能吧。

如果你是

「上班族」

（中午在單位吃外賣，晚上常加班）

這也是評論里很大部分人群。

包括我自己也是這樣，

除了早飯可能在家解決，

其餘兩頓都要靠外賣。

那這裡就牽扯到外賣吃點啥的問題。

同樣我是建議把大部分的碳水量放在早餐，

中午也吃一點，晚上盡量就不進食碳水了。

早餐和學生黨食譜一樣，

可以吃精細米面，但是注意少油。

比如我很愛吃麵包，那我就會放在早上吃。

午餐點外賣，

如果你能接受，

那就吃健康點的沙拉，

但也要注意沙拉醬的攝入，

選擇低卡醬料，比油醋，蜂蜜芥末，香草汁之類，

不要選凱撒，蛋黃醬這種。

每天吃沙拉肯定吃不消，

尤其是冬天，那外賣的選擇上面，

盡量就是清淡，不要太油膩。

比如我經常點的是：

海南雞（不吃雞皮）清湯麻辣燙（不吃或者少吃丸子類，多吃蔬菜）

牛肉/羊肉/雞肉粉

炒菜偶爾也會點，但也是要注意油份，

遇到很油的就拿點水涮一下。

現在外賣選擇真的很多樣，

我們健身房附近有家瀏陽蒸菜，也挺健康的。

然後一般我會自己帶點煮好的粗糧，玉米，紫薯等，作為中午的主食。

晚餐的配置和午餐差不多，

叫外賣的也是注意調味和油量。

如果你真覺得麻煩，那就帶一個蘋果，

然後網上現在有賣那種即食雞胸肉的，

啃一包，這樣營養也夠了。

或者你可以自己買個電熱壺，

煮雞蛋，蔬菜什麼的，調味用黑胡椒和醬油，

這樣也能吃到熱乎乎的食物。

上下班盡量加強鍛煉，

走路上班，或者騎個單車之類的。

真不行就多爬兩節樓梯唄。

如果你是

「忍不住吃夜宵的人」

對，這個人又是我。

我是每天晚上10-11點一定要加餐的人，

否則會睡不著。

其實這時候一般我們都已經在家裡了，

那就不要叫外賣，

自己弄點健康的吃。

千萬不要在這個點吃碳水！

切記切記！

很多人想我那麼晚了，吃的清淡點，來碗粥吧，

那真的還不如去吃燒烤小龍蝦。。。

這個點可以吃些高蛋白的食物，

正好睡覺時候可以緩釋幫助我們肌肉生長。

我冰箱里常年備著雞蛋，還有白蝦，牛排等，

還有西蘭花和大白菜，

這些製作起來都很方便。

如果你嫌麻煩，也可以吃個蛋白棒，或者喝點蛋白粉。

另外這個點吃東西要特別注意控制鹽分，

否則早上起來會水腫的嚇人。

如果你是

「經常出差，不能按時吃飯的人」

如果你飯點不定時，

那可以買些健康，低卡的零食隨身帶著。

這樣可以有效防止暴飲暴食。

低卡零食推薦，我這篇寫過很多。

這裡就不多說了。

如果你可以自己做飯，

或者帶飯的人，

可以看我之前記錄的一周飲食

（雖然我經常吃超量）

但也可以給你們提供一些idea

自己做的話，總體來說都會比較健康，

至少油脂這塊能控制的比較好。

成本也相對較低，

所以能自己帶飯去公司當然是最好不過了。

這樣幾個典型的情況就都說完了，

剛開始會有點難，

可能還需要些思考，

但是根據我的經驗，

從第三周開始你就是飲食大師啦。

你的身體會告訴你，什麼樣的食物能讓你變得健康，

所以記好日記非常必要！

有什麼問題可以留言問我，

我會選出來回答哦~

希望今年夏天，大家都能get想要的身材！

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