沒時間運動？日常注意這些動作一年悄悄瘦2.5kg

許多上班族想要維持曼妙體態卻苦無時間好好運動，其實只要從日常生活中每天都會做的站立、走路、坐下這些動作著手，稍微改變一下姿勢或習慣，每天多消耗50大卡，累積下來就十分可觀！讓你不花錢、免趕著下班、免上健身房一年悄悄瘦2.5kg。

石井直方為東京大學理學博士，也是日本肌肉研究權威，專門研究肌肉鍛煉科學。石井直方本身也是健美運動選手，出版過多本肌肉鍛煉書籍。石井直方表示，透過稍微改變站姿、坐姿，就可以在日常活中增加熱量消耗。只要記得該用力的部位，一秒就可以開始實行，無花費、無門檻，養成習慣後，也不容易復胖。

除了瘦身，時時意識著肌肉還可以增加新陳代謝、緊實身材、舒緩緊繃僵硬的肌肉。石井直方指出，完美的坐姿、站姿讓人看起來優雅有元氣，更可以改善長年的疲勞痠痛。以下是需要注意的肌肉群。

【腹部周圍】

腹部周圍的肌肉必須支撐骨盆與背部，是維持美妙姿勢不可或缺的肌肉。

1、腹直肌：腹部直向的肌肉，幫助維持姿勢

2、豎嵴肌：支撐背骨的直向肌肉，幫助維持姿勢

【下半身】

屁股與大腿的肌肉是身體上較大塊的肌肉，好好鍛煉的話不僅身材緊實，還可以有效提升新陳代謝。

3、腰大肌：連接背骨、骨盆與大腿的深層肌肉，可以調整骨盆位置與支撐內臟。這部分的肌肉特別容易隨著年齡增加而衰退，一定要多多鍛煉。

4、股四頭肌：位於大腿前側的肌肉，在伸直膝蓋或站立等動作時都會用到。

5、臀大肌：位於屁股，與腿後腱一起鍛煉的話，就可以擁有令人稱羨的翹臀。

6、腿後腱：位於腿後側，負責膝蓋彎曲與腿向後抬起的動作。

【通勤時間】

1、站立

等公車、搭捷運時，記得抬頭挺胸，意識著腹部與臀部的肌肉，讓腹部好像往背部靠近一樣收起小腹。這樣可以鍛煉到體乾的肌肉，讓背部更容易伸展自然不會彎腰駝背。

2、走路

走路時可以意識著大腿根部與身體連接的部分，盡量跨大步運動到整個腿部。一邊大幅度擺動雙手的話，還能順便運動到體側與後腰。可以想像著模特兒走台步的樣子，同時運動到骨盆、腰大肌，確實hold住容易衰退的腰部肌肉。

3、坐下

在公車或捷運上有座位時，最好不要癱軟在椅子上。如同站著時打直身子讓腹部用力，就可以鍛煉腹部肌肉。

【上班時間】

1、坐下

坐著時，讓坐骨直立，意識著左右兩個坐骨平均接觸椅子。骨盆保持垂直於椅面的話，可以防止小腹凸出。進一步雙膝靠攏，還可以鍛煉大腿內側肌肉。

2、爬樓梯

用大腿與臀部的大塊肌肉，像是把身體往上提的方式爬樓梯，可以提升新陳代謝，打擊松垮的大腿與屁股。

3、站立

抓緊影印等需要站立的機會，試著用單腳站立，鍛鍊大腿肌肉。站在地面的一腳，膝蓋可以微微彎曲，用大腿的肌肉保持身體平衡不晃動。做完一腳記得換腳，平均鍛煉。

【小憩片刻】

體干伸展

工作忙碌沒什麼時間起來走動時，可以坐在辦公椅上試試體干伸展，軟化背部肌肉，提升血液循環，趕走疲勞。

總結1、坐在椅子上緩緩吐氣，彎曲背部變成圓背，手向前伸直，手掌摸到膝蓋

總結2、慢慢吸氣挺直背部，彎曲手肘向後，使手肘超過背部

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