居然有人說輕鬆跑是垃圾跑量？實際上這是個誤區

長時間與一些跑友接觸，我發現很多人對間歇、乳酸門檻跑、變速跑都情有獨鍾，尤其是想提高成績的朋友更是這樣，而對於輕鬆跑，很多人不太在意，更有人覺得那是垃圾跑量，但是真正跑齡長的跑者就會明白輕鬆跑的重要性：它可以讓訓練具有周期持續性；不會因為今天過度的訓練而導致明天過於疲勞而無法訓練；讓引發傷病的可能性降到最低。

有些跑步的高手經常說，每天的訓練要為後一天留有餘地，以此來保證第二天依舊有充足的體力訓練。

所謂留有餘地的跑步，就可以概括為輕鬆跑，有很多跑友愛忽略輕鬆跑的作用，很多為了提高成績的跑友覺得輕鬆跑可有可無，因為他們覺得輕鬆跑沒有對身體起到強度壓力，似乎這樣的訓練不會有所提高。

一、不要誤解輕鬆跑

我們都知道，日本高水平運動員的關鍵訓練就是——無窮的有氧跑加間歇。有氧跑與輕鬆跑有略微區別，但是整體效果有很多相似之處。

再舉一個全運會群眾組的例子，冠軍運艷橋與季軍游培泉平時的跑量非常大，通過他們自己介紹，輕鬆的長距離跑是他們的主要訓練方式。

其實，輕鬆跑的最大優勢在於讓自己保持健康，在避免受傷的同時又能保證身體持續受到訓練的運用，逐漸強化肌肉群，這就是循序漸進最好的運用。

如果你的月跑量為300公里，那麼最少要拿出150公里的距離練習輕鬆跑。只有這樣，才能讓自己的身體逐漸適應刺激（這其中包括肌肉纖維的生長，毛細血管的生長，心肺功能和身體結構的正常發展）。

一個人的慢肌肉纖維的多少會決定這個人的長跑潛能（慢肌肉纖維越多耐力越強），雖然這種肌肉取決於遺傳，但是訓練可以明顯的增加慢肌肉纖維數量，讓跑者的耐力系統增強。

下面，來看一下輕鬆跑的益處。

1、提高身體燃脂酶含量，讓跑步更持久

輕鬆跑能夠很有效的調動身體的燃脂酶，讓身體里的脂肪有效燃燒，以幫助跑者度過「撞牆期」，常此訓練，你就會很輕鬆的對抗比賽中的疲勞狀況了，所謂馬拉松的「撞牆期」也就慢慢消失了。

2、健康促進線粒體增長

經常運動的人線粒體數量自然比普通人更多，但是輕鬆跑會更加健康的持久增加身體的線粒體，強度不均的訓練相比持久的輕鬆跑缺少了一些穩定性，導致比賽經常不穩，時常在比賽中跑崩。

3、輕鬆跑對肌腱的好處

肌腱，簡單理解為牽引骨骼作用的組織，強度太大的訓練會增大肌腱的受損概率，而輕鬆跑完全可以避免這一點，不僅如此，輕鬆跑可以讓肌腱慢慢適應更大撞擊力，並且在跑動過程中起到舒適的拉伸作用。

4、輕鬆跑增加血紅蛋白

經研究，輕鬆跑的訓練能夠有效的增加身體的血紅蛋白（氧氣輸送者），一般，經過幾個月的訓練，血紅蛋白在血液中的總量就會增加35％～40％。而這增加的血紅蛋白不僅能提高人體的有氧能力，而且能排除體內的廢物。

二、如何輕鬆跑

輕鬆跑通常是指在30分鐘到兩個半小時，配速比目標馬拉松配速慢37到74秒，比如你的馬拉松配速為4分，那麼輕鬆跑的配速則需要在4分40到5分10秒左右。有一個要點一定要注意，輕鬆跑的配速不能過慢，要讓自己感到最舒適的配速，既不疲憊，也不煎熬就是輕鬆跑。

在漢森訓練法中，裡面提到了如何將輕鬆跑融入一個周期，比如，周一：輕鬆跑；周二：速度跑；周三休息；周四節奏，周五周六輕鬆跑；周日LSD。

輕鬆跑是應該佔到訓練周期的大比重的，當跑者保持在一個最佳強度訓練的時候，可以大幅度的提高身體適應能力，這就是為什麼跑齡越長越容易控制比賽節奏的原因了。因為年輕的跑者往往氣盛，他們沒有耐心在漫長的訓練周期里保持輕鬆跑的配速。

有時候，過多的間歇訓練一定要結合大量的輕鬆跑才能產生效果，舉個簡單的例子：一位普通跑友跑1個800×5的高強度間歇，目標：跑進三分。前3個800分別為：2分50、2分55、2分52，但後兩個800為3分05、3分08；這樣一來，後兩個間歇顯然失去了練習間歇的目的，並且目標並沒有達到。在體感很累的情況下，在心理感覺似乎起到了訓練的效果，但是對於生理的自然成長卻是一種破壞。

總體來說，輕鬆跑可以讓身體逐步適應，來獲得更大的攝氧量、有氧閾值和跑步經濟性。當更快的訓練不能為肌肉的有氧能力刺激提供更多幫助時，大量的輕鬆跑則可以加劇有氧能力的發展。不管你是想要加強心臟功能，或者為了跑的更長，輕鬆跑都會是你的不二選擇。並且，大量的輕鬆跑可以讓你的比賽更安全。

三、輕鬆跑有益於訓練的積極性

川內優輝的訓練以月跑量600公里+為跑者所知，而且他也說，自己的訓練速度並不快，5分甚至6分的配速都是日常。降低配速的長距離拉練不僅讓他在比賽中更持久，而且也是保護他自身儘可能不受傷的重要訓練方法，而且，他的比賽生涯顯然比其他跑者更長久。

不僅對於傷病是這樣，一般的，越大的訓練強度，越會造成跑者本身的厭跑情緒，而輕鬆跑在這一點上無疑是最大的優勢，輕鬆跑的配速可以有效調動機體積極性，讓思想產生最大的活躍，比如說在跑步途中欣賞風景，看看美好的路人等等，都可以緩解疲勞，讓明天的訓練充滿期待。

相反，如果是強度過大的訓練，不僅是身體不堪重負，而且讓心理受到不小的打壓，當目標時常難以達到時便很容易導致厭跑情緒，今天的過勞很可能導致明天的厭跑，長此下去，很可能會引起本身對於訓練的害怕心理。

在前兩周的訓練中，小編跑的所有30公里訓練中，都是在平均4分10秒的配速以內完成的，很顯然，這樣的配速對於我來說造成了恐懼情緒，儘管這配速對我來說並不困難，但是並不能成為我的輕鬆跑配速，因為我的正常馬拉松比賽平均配速在3分45到3分55左右，所以4分左右配速每天拉長距離還是會比較疲勞的。

然而在上上周日的輕鬆配速刷三環過程中，我用4分30多秒的配速完成，時速約在13公里，這樣一來，我體會到了輕鬆跑的作用，並且跑完之後心裡非常愉悅，不僅消除了上周30公里節奏跑的恐懼情緒，反而更加對訓練充滿期待。

在這裡，我還是要引用博爾特的觀念說明訓練的真諦：「訓練，應該是充滿激情、精力充沛的，疲勞的訓練本身就是一種錯誤。」

所以，不管是普通慢跑的朋友，還是為了提高成績而訓練的跑友，都不要忽略輕鬆跑的重要性，他像潤滑劑一樣貫穿在慢跑與間歇之間，這樣的訓練是絕對必要的。

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