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夏天什麼運動最爽還更燃脂?

又到了最適合游泳的好夏天,大熱天往水裡那麼舒舒服服一泡啊,沁涼舒爽還減肥,簡直不要太幸福!

再加上最近這兩天後台問「 游泳」的小夥伴們也是越來越多,所以今天我們就來說游泳!

不過話說前頭:我並不是來教大家怎麼游泳的……

畢竟論技術,我自己的游泳水平也就各種一般般,實在不適合在各位水中健將門前甩大斧>.<

今天要說給大家說說的是:

游泳這項運動,到底有多好?

想要越游越瘦,你又需要注意點什麼?

1/游泳,到底有多好?

游泳,真心是一項很完美的運動,除了對場地和著裝有辣么一丟丟要求,我個人覺得基本就沒啥別的缺點了~

當然,以我對各位硬派小夥伴們的了解,下面重點挑大家喜歡的游泳四大好處說↓

無衝擊:保護關節,還能強化關節!

更燃脂:全身參與,減脂塑形效果好!

糾體態:緩解肩背壓力,改善身姿問題!

促健康:提高最大攝氧,鍛煉心肺功能!

游泳:無衝擊,更安全!

有氧減脂運動中,很多童鞋最擔心的就是膝蓋受傷問題……

尤其是大體重選手:由於體重大→衝擊大→一般的跑跳類項目對關節的壓力更大→分分鐘膝蓋都在中箭

同樣也包括那些年輕時不懂事,沒有保護好膝蓋導致膝蓋有舊傷的小夥伴們,對跑步、T25等HIIT操課等也是各種望而卻步……

但游泳就沒有這種擔憂啦:

由於水中浮力的存在,游泳並不會使膝關節受到額外壓迫,可謂是對關節、韌帶損傷最小的運動;

甚至一定程度上,還可以保護&強化關節,是很好的關節康復類運動。

相關研究:

一項實驗中,科學家研究對比了12周相同強度、不同類型的有氧運動項目,對膝關節軟骨減少率的影響↓

結果表明:游泳組對膝關節軟骨減少率的影響最小,甚至比12周不運動的對照組,對膝關節的損耗都小①。

這某種程度上說明了,游泳對膝關節還有一定程度的強化和保護作用~

很多籃球運動員,也都會以游泳等水中運動作為一些理療、傷後恢復的主要運動項目。

大體重童鞋、膝蓋受過傷的童鞋、想更好護膝的童鞋,游泳是非常適合你們的有氧項目哦!

游泳:全身參與,燃脂更塑形!

從減脂的角度看:游泳相比其它有氧運動(大多依靠臀腿進行),是真正的全身參與運動,所以整體的塑形&減脂效果也更好!

游泳塑形效果好,看美人魚就知道

畢竟你也沒見過胖胖肥美的美女魚吧……

相關研究:

一項實驗中,科學家研究對比了最常見的四種有氧運動的燃脂效果↓

結果表明:游泳的熱量消耗也非常客觀,是很不錯的燃脂運動②。

另外,游泳作為一個全身性的運動項目,還可以很好地活動你的肩臂、胸背等上半身肌群;

因為無論你採用什麼樣的游泳姿勢,都需要活動肩關節來划水,這就必然會訓練到肩部三角肌、背闊肌和胸大肌;

可以看到,專業泳者的肩背肌群都發展的超級好!

同時還能很好地緩解日常不正確的坐姿、站姿對頸椎、腰椎等的壓力,改善圓肩、探頸、駝背等身姿問題!

游泳,作為一項全身性運動,對全身肌群都有很好刺激,高效燃脂還能改善身姿問題。

游泳:強化心肺有氧耐力!

作為高效的有氧運動,游泳還可以很好地提高你的最大攝氧量(VO2max),鍛煉你的心肺有氧耐力!

心肺耐力的重要性:

心肺耐力是健康相關體適能的重要組成之一;

有研究表明,心肺耐力的水平低下與早期全因死亡風險的明顯增加有關,特別是與心血管疾病所致死亡相關;

而提高心肺耐力則可以很好地降低全因死亡率。

游泳,強化心肺耐力,更好促進健康!

2/游泳,怎麼游才更減脂?

說完了游泳的四大好處,下面我們來說說大家最關心的:游泳,怎麼游更減脂?

不同泳姿,燃脂消耗不同:

首先要強調的是:相近速度下,採用不同泳姿,消耗的熱量並不相同哦~

研究表明:蝶泳是消耗熱量最多的泳姿,其次是自由泳,最後是蛙泳和仰泳……

▼蝶泳▼

▼自由泳▼

▼蛙泳▼

▼仰泳▼

所以如果你想選擇更燃脂的泳姿,推薦順序是:蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳。

越不熟練,燃脂消耗越大:

另外,研究表明,游泳的熟練程度也會對消耗的熱量產生較大的影響:熟練的泳者,可以比剛學會游泳的人少消耗近一半的熱量③。

也就是說,想要游泳過程中燃脂更高,多採用自己不熟悉的泳姿,也是一種策略。

高低強度游泳,更減脂!

有童鞋問:如果是游泳健將,各種泳姿都手到擒來;又或者是剛學會游泳,只能用一種姿勢划水到底……又該怎麼破呢?

嗯,童鞋,你可以採用高低強度間歇的HIIT游泳燃脂大法啊!

具體做法:先高強度快速游1-2分鐘,然後再慢速休息30秒-1分鐘,交替進行3-5組,保證也會讓你高效燃脂↓

保證高效燃脂的游泳三大技巧:

採用更消耗熱量的泳姿;

採用更不熟悉的游泳;

高低強度交替HIIT游。

3/游泳,你還需要注意這幾點!

從整體上看:游泳是一項燃脂能力和安全性都非常高效的有氧運動,非常適合怕受傷、怕熱、怕出汗、又想通過有氧運動來實現減脂減肥的童鞋們~

游泳·適用人群:

男女老少都適用:

對胖人減脂很友好

對膝蓋受損的朋友很友好

對準媽媽也很適用

有研究表明,與地面上相同強度的運動相比,水中運動時胎心率增加幅度較小,意味著胎兒對游泳等水中運動有較強的耐受性;

而且孕婦的心率和血壓增加幅度也更低,更安全

不過,再安全高效的運動,也是有前提的;游泳雖好,前提是你得先做到下面幾點!

游泳·注意事項:

充分熱身

首先,游泳前一定要熱身充分,千萬不要不做準備活動就去游泳……

因為水溫通常要比體溫低,不熱身就下水很容易導致抽筋等問題→啊啊啊!運動抽筋疼死了!!

而且游泳前充分熱身,不但能預防抽筋,還能預防肌肉在運動中受傷,同時提高肌肉力量和運動表現,讓你的訓練事半功倍!

至於熱身動作,可以選擇全身性的小強度活動,以提高體溫和增加呼吸量為原則即可。

不要飯後游泳

不建議飯後游泳,是因為飽腹游泳不僅會影響消耗,還會導致胃痙攣之類的情況出現,嚴重的還會出現嘔吐……

你總不願意一邊游泳一邊吐吧……

游泳後控制飲食

游泳後控制飲食,不要暴飲暴食也是保證游泳高效減脂的關鍵;

雖然我們建議運動後要好好吃飯,但很多童鞋游完泳,都覺得各種餓,於是放開肚皮、大吃大喝……

吃的比消耗的還要多的多,結果你自然只能越游越肥咯!

別游野遊

最後,別游野泳……每年多少因為夏季在外野泳而出意外的,我也就不多說什麼了……

基本上注意好以上幾點,你就可以在夏天,痛痛快快地游出一個完美身材啦~

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