日行萬步路，護了心臟、傷了關節？胡大一：荒唐！

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飯，我們人人都要吃，但是不能因為怕噎著就不吃了，因為吃飯是咱們生命的基礎，利大於弊。

路，我們人人都要走，但是不能因為怕走廢膝蓋就不走了，因為生命在運動，利大於弊。

近來，在一些新聞報道、健康文章中不斷出現萬步路保護了心臟，傷害了關節的消息。但是胡大一大夫和更多的研究結果告訴我們：健身跑的人們關節炎發生率僅 3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動人群的關節炎發生率卻為 10.2%~

胡大一

1946 年 7 月出生，著名心血管專家、醫學教育家，北京大學人民醫院教授，國家衛生計生委健康教育首席專家，國家重點學科心血管內科負責人，中國控煙協會會長。

萬步路一走就是17年

至今血壓正常，血糖保持正常了14年

【編者】

胡大夫萬步路一走就是 17 年，體重下降了 22 公斤，17 年沒有大的反覆。至今血壓正常，血糖保持正常了 14 年。

2000 年元旦，我意識到自己存在健康隱患：肥胖——身高 1.78 米、體重 93 公斤，餐後血糖高，甘油三酯高，重度脂肪肝，我下決心改變自己。

萬步路一走就是 17 年，無一天懈怠。體重從 2000 年的 93 公斤減至 73 公斤、重度脂肪肝走沒了、升高的甘油三酯下降了、父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓 110~120/70~80mmHg、升高的餐後血糖也到正常範圍且已保持 14 年。

萬步路代表的有氧運動，不僅對心血管疾病有預防作用。有氧運動能力的提升，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病，這些我國以億計數的疾病或危險因素患者，不僅僅可改變化驗單上的相關指標，而且顯著改變患者的生活質量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。

圖片來源丨胡大一大夫微信公眾號

萬步路一走17年

關節病、骨刺、腰椎病都不痛了

【編者】

胡大夫萬步路一走就是 17 年，體重下降了 22 公斤，17 年沒有大的反覆。至今血壓正常，血糖保持正常了 14 年。

很多人發現有關節痛、腰椎病、骨刺等等骨病就不敢動了，覺得靜養才好。而胡大夫發現有這些問題後依然堅持走路、爬山，現在疼痛基本都沒有了。

我 2003 年已有膝關節病。醫院給我做過核磁，骨科醫生讓我看片子，膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說可以考慮換關節了。2004 年，發現右跟骨骨刺，行走中右後腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發麻。

至今 13、14 年過去了，膝關節很少有不適，2005 年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失。腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。

我認為堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人，膝關節是安全的。我分析，由於堅持運動，肌肉強有力了，對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

大家都知道，公立醫院門診人滿為患，電梯更是如此。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，我 3、4、5 層都不乘電梯，自己步行上樓。

我喜歡爬山。年齡逐漸大了，不如年青爬的多，但仍間斷會去爬山，今年端午節休假，三天三座山。第一天爬濟源的愚公移山王屋山；第二天爬濟源的小溝背山；第三天爬華山。華山一早坐纜車到西峰，然後開始步行，經南峰、東峰、中峰，最後到北峰。成功登頂五峰，中間還做了徒手懸崖雲梯的兩段攀登。

今年端午，胡大一爬華山 圖片來源丨胡大一大夫微信公眾號

萬步路護了心臟，傷了關節？

健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%

【編者】

近來，在一些新聞報道、健康文章中不斷出現萬步路保護了心臟，傷害了關節的消息。

新華網轉載《重慶晨報》文章：重慶一女士每天堅持步行，走斷了大腿骨

我們也發過相關的文章（它是世界上最好的運動，要這麼做才有效！99%的人誤解了——點此閱讀）。新聞不假，但是更多的數據告訴我們，長走路的人患關節炎的幾率更低！為什麼會這樣呢？

我看到了如下一段信息——

《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017 年第 6 期的文章講：健身跑的人們關節炎發生率僅 3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動人群的關節炎發生率卻為 10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率 13.3%。

結論是，健身跑有益於關節健康。大眾健身跑的距離上限為每周 92 公里。何況，我提倡的是健步走，應既保護心臟，也保護關節。

運動是良醫良藥

白岩松有氧運動後血壓恢復正常

【編者】

有氧運動有獨特的、不可替代的、附加的預防治療效果！

我把這段話發給了廖新波廳長，他馬上就轉發了。在廣州的康復大會上，廖廳長大會致辭講到，他堅持有氧運動後，原來的高血壓控制了，不再需降血壓葯。

白岩松也講過，他到北醫三院，醫生說他血壓高了，要終生吃藥。他回答，可否給我三個月，如運動後血壓還高，再吃藥行不行？他堅持了 3 個月有氧運動後，血壓果然正常，不需用降壓藥。

我也曾在很長時間內，認為高血壓葯吃了不能停，還在健康講座中強調：寧肯忘了一頓飯，不要忘服降壓藥！在那些年代裡，我也不真正了解運動是良醫良藥。

但今天，我要強調，無論藥物、支架、手術多先進，有氧運動有獨特的、不可替代的、附加的預防治療效果！

有氧運動首選健走

每天到底該怎麼走？走多少？

有氧運動有多種形式，但最容易普及，適合絕大多數人的是快步健走。它無需特殊場地，無成本，便於利用緊張工作節奏之中的碎片時間，安全有效。

1.有效步數

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動 30 分種，高強度有氧運動每日 15 分鐘，每周 5 次。有效步數 30 分鐘應一次完成，而非「零敲碎打」，走走停停。老年人每分鐘 100 步，30 分 3000 步；中青年可走的更快些。

連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑鬱癥狀。

2.最大心率

人的極量運動的最大心率是 220 減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的 60%~80%。也可「跟著感覺走」，快步走 30 分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。（有基礎性疾病者請遵醫囑）

3.每日總步數應多少？

我每日不少於萬步路，近半年大多 13000~15000 步（約10公里）。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行 6000 步。近又有一些說法 15000 步更好。

我理解是，有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。從見椅子就想坐下，改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數，逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，形成「運動過（成）癮。

具體走多少步，要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。不僅關注心血管，也要關注關節等。

特殊人群健走法

保護心臟，也兼顧護關節

關節炎

步行30分鐘防發病，讓關節不那麼痛

澳大利亞最新研究發現，「簡短步行+營養補充」，是緩解關節炎疼痛、提高身體靈活性最簡便經濟的方法。

研究人員將 250 名年齡超過 60 歲的老年人分為A、B、C三組：

A組進行每周 3 次、每次 40 分鐘的徒步行走；

B組則進行負重徒步走；

C組作為對照組，不做任何運動。

18 個月後，C組中有 53% 的受試者出現行動困難，而 A、B 組的情況則好得多。並且，患者每天步行 30 分鐘(或 3000 步)，效果一樣好。

每天堅持散步或使用走步機，都能有效地預防膝關節炎的發病幾率，並能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生。

骨質疏鬆

堅持15天提高骨密度

據台灣《聯合晚報》報道：適當地加快散步速度，可以強壯骨骼。

台灣骨質疏鬆症學會理事長 陳芳萍表示，女性在 35 歲後骨量每年遞減，40 歲後，每年以 1%~2% 的速度流失，更年期後每年更是以 3%~5% 速度流失，由此估算，女性 60 歲時，骨量大約會「打 5~7 折」。

美國疾病控制與預防中心建議：最適宜的散步速度為每小時 4.8~6.3 公里，也就是每分鐘約走 90~120 步。

研究發現，50 歲以上的女性，如果每次散步至少 4.8 公里，速度每小時 6.3 公里，每周 5 天， 15 周后，總骨密度能提升 0.4%，下肢骨密度可提升 0.8%，有助於預防骨折、跌倒等問題。

防骨折

降低髖關節骨折風險近一半

美國布萊根女子醫院，對近 3.6 萬名男性的運動和靜坐習慣進行了長達 24 年的追蹤調查。分析結果表明：這些男性散步的里程越長、散步的力度越大，他們老年後發生髖關節骨折的風險越低。

對於那些把散步當作主要運動的男性來說，每周至少散步 4 個小時的人，比每周散步不到 1 個小時的人，髖關節骨折的風險要明顯低 43%。研究人員前期對女性人群進行的相似研究，也顯示出同樣的結果。

研究認為，散步，能增強骨骼力量和肌肉的張力，還有助於提高身體的平衡性。相比劇烈運動，散步才是更安全有效的鍛煉方式。

即使每周散步一小會，也能降低 50 歲後發生骨折的風險，特別是髖部。

所有人

給末梢血管做血管體操

散步，能讓骨骼更合理地支撐身體重量。

與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

每走一步，可推動人體 50% 的血流動，活血化瘀；可擠壓人體 50% 的血管，是最簡單的「血管體操」；至少可運動 50% 的肌肉，有助於保持肌肉總量。

胡大一大夫用他親身的經歷告訴我們，走路的好處遠遠大於其可能帶來的弊端！

今天胡大夫把他健走 17 年的經歷分享給了我們，大家把文章轉出去，約上三五好友開始健走吧~

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