女士增肌塑性初級計劃一到四周

周一

主要針對胸肌、肱三頭肌和腹肌進行訓練

1.熱身：跑步機或者橢圓機進行熱身放鬆10鍾.活動各關節，防止關節、肌肉損失

2.胸肌：上斜啞鈴飛鳥三組15× 15× 12×

上斜啞鈴卧推三組15× 15×12×

杠鈴上斜卧推三組10× 8× 8×

註：練完胸部肌群後進行拉伸放鬆

3.肱三頭肌：坐姿啞鈴頸後臂屈伸10× 8× 8×

4.

錘式下拉10× 8× 8×

仰卧杠鈴臂屈伸10× 8× 8×

曲臂撐10× 8× 8×

註：練完後注意拉伸放鬆

5.腹部肌群：仰卧卷腹25× 15× 15×

仰卧起坐20× 15× 12×

單臂啞鈴側屈20× 15× 15×

拉力器收腹下拉20× 15× 15×

註：做完後進行拉伸放鬆

以上動作重量由個人身體素質決定。完成後跑步機上慢跑或者走30分鐘放鬆

周二

主要針對背部、肱二頭肌及腹部

1.熱身：跑步機或者橢圓機進行熱身放鬆10鍾.活動各關節，防止關節、肌肉損失

2.背部肌群：坐姿高位下拉15×12×15×

坐姿划船15×15× 12×

俯立划船15× 15× 10×

3.肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉15× 15× 12×

杠鈴斜板托臂彎舉15×12× 8×

坐姿啞鈴臂彎舉15×15× 15×

腹部肌群：仰卧抬腿25× 25×20×

仰卧抬腿25× 25× 25×

仰卧收腿25× 25× 25×

註：做完後進行拉伸放鬆

以上動作重量由個人身體素質決定。完成後跑步機上慢跑或者走30分鐘放鬆

周三

主要針對肩部、腿部及腹部

1.大腿：杠鈴深蹲20× 15× 15×

器械上斜腿舉20× 15× 15×

坐姿雙腿屈伸20× 15× 15×

2.三角肌：啞鈴推舉15× 15× 12×

杠鈴提拉15× 15× 12×

聯合器械推舉10×8× 8×

3.腹部：仰卧起坐25× 25× 25×

單臂啞鈴側屈25× 25× 25×

仰卧單手觸角

註：做完後進行拉伸放鬆

以上動作重量由個人身體素質決定。完成後跑步機上慢跑或者走十30分鐘放鬆

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