關於心率跑我想說點什麼

最新 06-14

我跑步大概有兩年的時間了，跑步以來基本上沒受過傷，我覺得主要得益於一個比較科學的訓練方法，那就是MAF180心率訓練法，我認為這是一個比較溫和，把受傷的可能性降到最低的一種方法吧。首先還是先了解一下這個訓練方法。

1. 用180減去年齡（180-年齡）

2. 根據健康狀況調整計算結果

A. 如果你患有嚴重疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛剛出院）減去10

B. 以前沒有鍛煉過，斷斷續續鍛煉過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的。減去5

C. 堅持每周鍛煉四次以上並超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調整，保留180-年齡

D. 如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述癥狀並且比賽成績持續提升的。加5

在訓練時，保持在最大有氧心跳-10的區間，例如最大有氧心跳145，訓練時應該保證心跳在135-145區間內，並且盡量接近145。

在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的訓練都應該保持心跳小於等於最大有氧心率。隨著身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。注意，有氧訓練基礎階段需要12-16周的時間，在這個基礎訓練期間，所有運動時的心率都不得超過自己的最大有氧心率。

當有氧運動能力的基礎打好以後，與動員可以開始無氧訓練。有些情況下或時間不允許時，無需進行無氧訓練。【這種訓練方法夠不夠顛覆？連續12-16周的最高有氧心率下慢跑，完全沒有任何速度訓練】MAF180訓練法的另一大好處是：同更高心率的訓練相比，自由基的產生被最小化。自由基會導致退步、發炎、心臟病、癌症以及衰老。

我接觸MAF180是在去年的1月份吧，真正開始按照訓練那是3月份了，為了這個訓練方法還特意買了塊心率手錶tomtom，這塊心率表跟松拓心率帶做過對比測評，基本上是一致的，所以選擇了它。

剛進行MAF訓練時你會開始懷疑人生了，按照有氧心率跑我怎麼這麼慢（心率不超過150吧），看著操場上從我身邊匆匆掠過的女生，我忍住了，按照自己的跑，不超人，下面是剛開始訓練前幾天的（16年3月5日）每公里平均心率圖。當時配速都到7分鐘了，操場上是個跑步的女生都能超過這個速度吧。

我就這樣一直堅持，進入一個MAF180的跑友交流群，裡面大神很多，都是互相鼓勵，介紹心得體會。大神說有氧平台搭建需要個過程，天賦好點的可能兩個月就行了，天賦差的可能需要半年或者一年，訓練期間還不能輕易破壞有氧基礎，當時聽得也是迷迷糊糊，反正就是按心率跑吧，下面是16年4月21的圖，一個月，同心率可以到6分半配速了。