每天10公克輕鬆瘦身，消腫瘦腿兩不誤！

　這項研究中，研究人員利用電腦斷層掃描等方式，檢視1114名受試者的內臟脂肪變化，分析其變化與運動、飲食習慣的相關性。結果發現，可溶性膳食纖維的食用量，確實與內臟脂肪的變化相關，飲食中，多吃10公克可溶性膳食纖維，5年內，位於腹部深處的內臟脂肪堆積就能減少3.7%。

　男腰圍勿超過90公分 女80公分

　　圍繞在內臟附近的脂肪，原本是為了保護腹腔內的臟器不受傷害;不過，當這些脂肪堆積太多，不只會堆出礙眼的「大肚腩」，雙和醫院祝年豐醫師指出，連帶的高血壓、脂肪肝以及糖尿病等慢性病，也可能會隨之而來。因此，近年來醫師們不斷呼籲，希望男生將腰圍控制在90公分以下、女性別讓腰圍超過80公分。

　　要控制腰圍，平常除了控制熱量攝取，專家提醒，也要控制飽和脂肪的攝取量，目前已知飽和脂肪攝取多、就容易堆積成為腹部脂肪。想要遠離大肚腩，富含飽和脂肪的動物性蛋白質像是牛肉、豬肉等，切記不能過量。

　　一旦腰上已經掛上「救生圈」，這項研究顯示，除了多運動、多攝取可溶性膳食纖維也是一個方法。

　　◎什麼是可溶性纖維?

　　膳食纖維可以大略分成兩種，一種是民眾比較熟知像是芹菜、竹筍、高纖蔬菜等，感覺得到粗粗的纖維質，主要是不可溶的纖維，包括纖維素、木質素等，這類纖維一般認為與腸道健康比較相關。

　　至於近年當紅的可溶性纖維，包括：果膠、豆膠、海藻多糖體等，多數的可溶性膳食纖維經由位於腸道內的益生菌、轉換成短鏈脂肪。由於陸續有研究認為可溶性膳食纖維可能與血脂肪代謝等相關，越來越受到關注。

該如何才能補充到10公克可溶性膳食纖維?

　　這項研究的研究人員推薦，兩顆小蘋果、一杯豌豆莢，以及半杯大花豆就夠了。

　　除了蘋果跟豆莢類，還有什麼食物可以吃到可溶性膳食纖維?營養專家指出，燕麥、木耳、寒天、海帶芽等，也都有豐富的可溶性纖維。

想瘦大肚腩 多運動是基本功

　　同一項研究顯示，適度運動對於消除內臟脂肪的效果也很優。不過，很多人卻可能選錯運動。專家指出，一般人想要運動消耗脂肪，不建議選擇強度太高的運動，因為高強度、卻難以持久的運動，當下消耗的其實是肌肉內的肝糖。

　　反倒是可持續超過20、30分鐘的運動，即使溫和，在肝糖用完後身體也會開始燃燒脂肪。

　　丹麥有研究顯示，脂肪組織血流量在運動30分鐘達到最高;屆時即使停止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時。也因此，對於有心藉助運動瘦身的人，多會建議一次運動30分鐘，每周至少3次以上。

　　但即使不能做到30分鐘，也要養成有機會就運動的習慣。因為有另一項研究顯示，「分期付款」式的運動一樣有用。

　　這是因為一般人難以持之以恆、固定抽出時間運動30分鐘，有時間就抽空運動一下的分次運動者，真正運動的時間似乎還會更多。

　　所以說，別再找借口了，即使只有一點點時間，也不妨站起來「快走」一下，才能對抗日漸成長的「大肚腩」。

　推薦日常最有效的減肚子運動

　　空中腳踏車

　　這也是減肚子最有效的運動之一，因為腿部在運動的時候，要運用到腹部的力量，動作越到位，對腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運動過量，而且在臨睡前做這個運動，效果會更好。

　　做法：仰躺在床上，雙腳抬起，然後屈膝，交替模擬踩腳踏車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作為支撐。做動作的時候腳背要綳直，動作不宜過快，慢慢將動作做到位，感覺腹部及腿部的肌肉變化。

仰卧起坐

　　為什麼仰卧起坐能稱之為減肚子最有效的運動呢?這是因為仰卧起坐的針對性非常強，能充分鍛煉腹部贅肉，讓松垮垮的腹部變得緊實起來。但是做仰卧起坐的動作一定要標準，而且運動要適量，否則鍛煉完的第二天肚子有可能酸到起不來哦。

呼啦圈

　　呼啦圈之所以具有減肚子贅肉的效果，是因為在轉動呼啦圈的時候需要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能美化腰部線條。但是要選擇重量適中的呼啦圈，因為太輕的話搖起來比較費勁，太重的話則會對身體造成負荷。

　你是哪一種水腫？

　　中醫認為水腫是津液(人體一切正常液體的總稱)分布失常，導致水濕滯留，泛濫於肌膚。現在就檢查看看你是哪種「大象腿」。

　　氣虛水腫型

　　常見於久坐辦公室的人，雙腿長時間處於較低位置，因重力作用，使下肢靜脈血迴流困難，血液就會在靜脈內淤積，使血管內壓力增加，部分血液滲透到血管外的皮下組織間隙，從而產生水腫。

　　氣滯血淤型

　　常見於久站的人，雙腿長時間站立會引起反射性的醛固酮激素分泌增加，使腎臟排除水、鈉的功能減弱，導致水、鈉滯留，小便的次數和量就會減少，因而導致下肢水腫。建議這類型腫脹的多做些泡澡、穴位按摩，使下半身的肌肉放鬆而有彈性。

　　濕熱腫脹型

　　常見於曾經喜愛運動的人，由於後來運動量減少，造成肌肉較為壯實的下半身腫脹，常伴有肢體沉重感。建議這類型腫脹的多做些拉筋的運動，使腿部的線條修長。

　　常按7個穴位，消除水腫效果好

　　1、血海

　　位於後膝窩往上約三指的凹陷處。

　　瘦腿效果：消除大腿和小腿水腫，雕塑腿部曲線。

　　2、委中

　　位於膝蓋後方正中央的膝窩處。

　　瘦腿效果：促進血液循環，改善腿部腫脹，美化腿部線條。

　3、承筋

　　位於小腿後方（小腿肚）最胖的位置。

　　瘦腿效果：消除小腿腫脹，美化小腿線條。

　4、承山

　　位於小腿後正中，當站直踮腳尖時，小腿腓腸肌肌腹下出現尖角凹陷處。

　　瘦腿效果：舒筋、止痛，是治療腿痛痙攣的有效穴。

　5、陰陵泉

　　位於小腿內側高起如陵的脛骨內側、髁後下凹陷似泉處。

　　瘦腿效果：：本穴為脾經合水穴，可健脾利濕、通利小便。

　6、重溜

　　位於小腿內側，內踝尖與足跟肌腱之間的凹陷處往上2寸(三指幅寬度)。

　　瘦腿效果：本穴為腎經經穴，擅長利水治水腫。

7、大筋

　　位於後膝窩往上約三指，大腿的前側處。

　　瘦腿效果：消除大腿水腫。

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