什麼才是健康的飲食方式？怎麼吃？哪類食物對健康有害？

中國13億人口，胃病患者就有1.2億。大約每2~3分鐘就有1名中國人死於胃部疾病，並且該疾病每年呈年輕化的趨勢。引起胃部不適和疾病的主要元兇恰恰就是——錯誤的飲食行為。你還覺得健康的飲食習慣不重要嗎？你還在吃所謂的「早午餐」嗎？ 今天小編就跟大家聊一聊【飲食與健康】。

什麼才是健康的飲食方式？

為什麼一日三餐都要吃？怎麼吃？

怎樣吃才能營養均衡？

哪類食物對健康有害？

什麼才是健康的飲食方式？

1.飲食節制，食無求飽

健康飲食首先要做到飲食有節制，每餐的食量適可而止。特別是老年人，身體各項機能處於衰退狀態，新陳代謝水平較低、活動量較少。每日所需能量少，所以需要控制食量。

2.進食有時，三餐有別

俗話說「早吃好，午吃飽，晚吃少」 。一日三餐的飲食分配應合理安排，這對健康是十分重要的，早中晚餐量的比例應該是3: 4 : 3。偶爾一個周末偷回懶不要緊，但經常不能按時吃飯，便會引起胃部不適以及胃病的發生噢！

3.平衡膳食，合理搭配

人體生命活動的維持，需要多方面的營養。任何一種食物都不能保證全面，多種食物搭配才能滿足人體各種營養需求。所以，一日三餐應做到飲食多樣，保持各類營養的攝入。

4.清淡飲食，避免咸辛

清淡飲食不是說只吃素食，而是指低糖、低鹽、低脂、不辛辣、不過度烹飪，最大程度的保持食物原有的味道，不破壞其中的營養成分。這樣才是最有利於人體健康的。

為什麼一日三餐都要吃？怎麼吃？

早餐是一天中最重要的一餐。經過一夜的消化，前一天所吃食物已經消耗殆盡，體內血糖指數較低。如果不吃早餐，容易造成大腦能量供應不足，出現疲勞、注意力不集中等。如果早餐吃不好，到了中午，肚子飢餓，有時難免午餐會吃的太多，加重胃腸負擔，容易引起胃腸疾病。

一定要重視早餐，要吃好而且要注意干稀搭配，最好能輔以雞蛋，牛奶，豆漿等富含蛋白質的食品，以滿足身體需要。

午餐應該營養全面，既要吃飽，又要有合理的飲食搭配。這樣既能補充上午消耗的熱量，又可為下午的工作、學習貯備熱能。

午餐的食物應盡量多樣化。主食可以選擇米飯、饅頭，最好能夠添加雜糧，如麥片、玉米等。葷菜以魚類最好，其次為禽類、蓄類、內臟類。蔬菜、水果也是午餐必不可少的組部分哦。

晚餐吃少，因為晚上一般活動少，身體消耗也相應減少，晚餐吃得過飽會加重消化系統的負擔，妨礙入睡。中醫認為「胃不和，卧不寧」。就是這個道理。

晚餐要做到定時（7點左右，睡前四小時為宜）、定量（7分飽為宜）。以清淡為主，例如蔬果，清粥、小菜等。也可以少量吃肉，但以魚肉、瘦肉為佳。晚飯切不可大魚大肉、高油、高脂飲食或者吃些粘硬不易消化的食物。

注意：「晚吃少」不能一概而論，也應根據不同人的情況而定。對於開夜車或夜晚體力、腦力工作者，不僅不能少吃，還要適當加點夜宵。否則經常熬夜挨餓，不僅影響工作效率，還會產生胃腸疾病和低血糖癥狀。因此，晚上需要較長時間工作、學習的人，還是要將晚餐吃飽、吃好。

怎樣吃才能營養均衡？

僅知道怎麼吃是不夠的，還應該知道自己每天應該吃什麼、吃多少，從而達到營養平衡。我國對居民食物中的營養供給量定有標準——中國居民平衡膳食寶塔（2016）。

膳食寶塔第一層：谷薯類及全穀物和雜豆類

谷薯類食物在膳食寶塔的基層，占每日飲食攝取比例也是最高的。因為它們的主要成分是碳水化合物，能提供我們人體日常必須的能量。推薦的食物大多以玉米，番薯，饅頭，米飯為主，在具體食物的選擇上應偏向粗糧，相比精細類作物，更有益健康。

膳食寶塔第二層：果蔬類

將蔬菜和水果放在一起，位於膳食寶塔的第二層。兩者有著許多共性，是食物中無機鹽、維生素和纖維素的來源。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。相較於同一種蔬菜和水果而言，應選擇顏色較深的，因為顏色偏深的蔬菜和水果，所含營養更豐富。（果汁不能代替新鮮水果）

膳食寶塔第三層：畜禽類、魚蝦類、蛋類

魚蝦、畜禽、蛋歸為一類，主要是提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些，但注意一定盡量選擇新鮮的海鮮食用。肉類包括畜肉、禽肉及內臟。其中豬肉含脂肪較高，應盡量少吃。蛋類含膽固醇高，建議一般每天不超過一個為宜。

膳食金字塔第四層：奶製品類、豆類及堅果類

中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，而且很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃不適，可以試用酸奶或其他奶製品代替。豆類及豆製品主要補充蛋白質和少量脂肪。堅果吃多容易胖，要適量。每天不超過10顆。

膳食金字塔第五層：油、鹽、糖

油、鹽和糖放在一起，位於寶塔的最頂端。他們同樣能為身體補充能量和脂肪，但在每日食物攝取比例中為最少。由於提倡飲食清淡，所以還是少吃高鹽高糖和油炸食品為宜。過多攝入油鹽糖容易導致高血壓、高血脂等疾病的發生。

此外，每天還應該保持適當的運動（6000步），補充水分7-8杯（1.5-1.7L）

運動是保持身體健康的重要因素。早在2400年以前，醫學之父希波克拉底就講過：「陽光、空氣、水、和運動，是生命和健康的源泉」。

運動的好處：消除多餘的脂肪和熱量 、改善心臟和血液循環系統 、加快新陳代謝 、改善睡眠質量幫助減輕精神壓力及緩和煩躁的情緒。

對於人體而言，水在身體內不但是「運送」各種營養物質的載體，而且還直接參与人體的新陳代謝。因此，保證充足的攝水量對人體生理功能的正常運轉至關重要。研究飲水健康的科學家的報告提出：喝水不僅可以預防衰老，還可以美容養顏。

（42歲Sara Smit，每天喝2升水，堅持一個月）

哪類食物攝入過多對健康有害？

1.脂肪類。脂肪含量過高的食物，所含膽固醇也高，多食容易引起心腦血管疾病和動脈硬化。

2.油炸類。油炸食品因其酥脆味美，但油炸過程中會產生致癌物質，大大增加患腫瘤的風險。

3.高鹽類。鹽是重要的調味品，鹽的缺乏會導致全身乏力，但食鹽過多會引起高血壓。

4.糖類。過甜的食物容易引起齲齒、糖尿病、心腦血管病等多種疾病。

5.刺激性食物。過於辛辣的食物，如辣椒或香辛調味品，易刺激腸胃，導致消化機能失調，產生腹瀉、便秘，上火或急躁的情況。

越來越多的科研結果表明，危害人類健康的大部分疾病是因飲食不當引起的。人們在平日的飲食中，大多隻注重食物口感和便利，但在營養、健康方面的考慮卻不夠周全。想要擁有健康的身體，健康飲食尤為重要。日常生活中，首先應做到食物多樣化。控制動物脂肪、糖鹽油的攝入，多吃蔬菜、水果，適當增加魚蝦、蛋類、瘦肉，做到各種營養成分儘可能完備和平衡。同時要忌食霉變、不新鮮的食物，少吃煙熏、燒烤和油炸食品。

參考文獻：

[1]中國胃癌流行病學現狀，中國腫瘤臨床2017年第44卷第1期：52-58

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