力量訓練時,應該先從輕到重,還是先重後輕?
究竟力量訓練時我們應該由輕至重、由重至輕,
還是用固定重量好呢?
相信一直困擾著很多朋友,
那就快來看一看力量金字塔,
找到適合自己的訓練方法!
1 正金字塔
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM: Repetition Maximum指在一個特定次數下,你能舉起的最大重量)
重量每組逐漸遞減,次數每組逐漸遞增
此處只是舉例,次數隨個人定。
優點:
a. 漸加重量,讓肌肉有充分熱身,較不容易受傷
b. 輕易達到肌肉充血
c. 可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮,再漸漸加重
d. 狀況不好(體力不繼、身體狀態不佳)也可輕易收到訓練效果,故進步空間大
缺點:
a. 在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量,在較重的階段無法發揮最大肌力
2 倒金字塔
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
(RM: Repetition Maximum指在一個特定次數下,你能舉起的最大重量)
重量每組逐漸遞增,次數每組逐漸遞減,
此處只是舉例,次數隨個人定。
優點:
a. 輕易達到訓練的MAX重量80%強度
b. 有效提升肌肉力量
c. 正確執行能讓肌肉立刻大量充血
缺點:
a. 沒有充分熱身,輕則影響訓練效能,重則導致肌肉及關節受傷
b. 新手不懂判斷肌肉怎樣才算熱身,熱身過度會減少肌力,熱身太少構成危險
c. 較難正確估計8RM要使用的重量
3 固定重量
重量固定在MAX重量70~80%,
熱身完後第一組盡你的力量做,
不管幾下,8、10甚至12次都做,
幾組過後次數會越做越少,
甚至只能做各5、6次就不行了!
優點:
a. 新手容易掌握
b. 受傷風險較低
c. 適合較少訓練器材的朋友
d. 有助穩定地增加肌力
缺點:
a. 訓練量(Volume)較少
b. 訓練阻力欠缺變化
比較
正金字塔
適合多數訓練者、初學者、訓練狀況不穩定者
倒金字塔
有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者
固定重量
器材有限(如一般在家訓練者)、初學者、肌耐力較不佳者
實際訓練經驗
最穩定的金字塔訓練法
金字塔訓練的成長為最穩定,在使用同樣的訓練時間下,金字塔比較合乎人性;
但有些人的肌耐力進步十分迅速,在幾輪的訓練後總不能達到完全的刺激,明明已經沒力氣了,但肌肉卻還沒完全受力,排除姿勢錯誤的情況下,建議
使用倒金字塔
,在同樣的訓練時間裡他很容易練到力竭,肌肉充血也較為明確(接受訓練者一致認為)。
短時間、高強度的倒金字塔訓練法
倒金字塔訓練法許多人都知道,但能真正去做到高強度的人,卻十分少見,許多都花時間在組數、在次數上打轉,做幾組或幾下…訓練組數 3~4 組就ok了!
因為采高強度的訓練能做3~4組者,絕對能完全刺激肌肉,在沒外力影響的情況下,這個組數是十分足夠的,訓練是重質而不是重量,做10組、20組也許有效,但若采高強度作3~4組相信效果會更好!
初學者多用的固定重量訓練
對於
固定重量,通常會鼓勵初學者使用
,在一次又一次的訓練中,因為沒有加重量的恐懼感所以會容易完成訓練,在一段訓練期後,再來改采其他方式,這樣進步會較快。
內容整理自網路
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※力量訓練時,應該先輕後重,還是先重後輕?
※乾貨 | 力量訓練時,應該先輕後重,還是先重後輕?
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