如何讓肌肉更明顯，分離度更高？

一些訓練系統宣稱，你可以通過對每個身體部位進行僅僅幾組的練習，就可以取得巨大的進步。實際上，這個理念並不新鮮，這是早期健身者的訓練方法。

當格雷·帕克開始系統訓練時，許多健美運動員仍在使用過時的低組數訓練方法。格雷說：「在過去，像舉重運動員一樣嚴格地進行力量訓練給我們帶來了很多好處，比方說真正結實的肌肉。但是直到對身體各個部位進行15或20組的練習，我才感覺我的體形有了足夠的形狀和清晰度。我可以肯定如果早期的運動員能明白為何我們現在對高組數訓練如此鍾愛，他們的身材一定會有很大的改善」

這是沒錯的。但是還有一個同樣真切的事實，當你取得越多的進步，身體往前發展的阻力也就越大。那意味著你必須在訓練時更加努力，以構成必要的訓練強度，而且你必須確定在你的訓練中使用最有效的方式。為了確保你的身體能持續地發展，在執行高級訓練計劃時要完成數量相對多的練習。這不是隨意的或是衣服個人口味而訂的，而是有著專業生理學的原理作為指導：（1）徵用和激活每一塊肌肉里參與活動的所有纖維，在每個特定練習中，讓肌肉達到精疲力竭的狀態；（2）針對每個身體部位做足量的不同練習，可以保證每個肌肉都從所有角度得到鍛煉，從而早就更完美的形狀，同時確保身體的主要肌肉都受到了這種全面的刺激。

據我所知，理想狀態下的訓練需要每種練習做4組。你可以通過短暫休息持續做4組的事實證明，在完成最初的幾組練習後，仍然有精力充沛和未被徵用的肌纖維存在。所以沒有哪種練習動作能夠完全發展某處肌肉，即使是最簡單的肌肉。就拿相對較小的肱二頭肌來說，你可以通過訓練發展其上部（起始點）、下部（插入點）、肌肉的厚度、內側和外側，或者高聳的肌峰。於是對於訓練肌肉來說，僅僅一種練習是絕對不夠的；而一旦涉及更大和更複雜的肌肉群時，你可以用來訓練和塑形的方法就會變得非常之多。

你不需要成為一個數學家就能意識到，這種任務是不可能通過對每個身體部位做僅僅總共3組或5組的練習就能完成的。那些現代健身者追隨一種看似新潮而科學，實質上卻陳舊的訓練理論，他們的體形必然會有所欠缺。需要最少4種或者5種練習來訓練每個主要的身體部位，對於小的肌肉至少要3種，這樣每個訓練期就可以加到總共20組練習。（一些訓練系統主張每次訓練要做75組那麼多，但那不是我所指的高組數訓練。）

使用正確的動作組合，你不僅可以完全發展每塊單一的肌肉，。還能塑造肌肉的清晰度和條紋，以及肌肉群之間完全的分離度。

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