帶著萌娃一起做瑜伽！

1、 背式體位

生了倆娃的這位媽媽腰力還真是好呢，這個動作需要極強的腰腹核心力的支撐，更何況還有一個小朋友在她的腹部，更是加重了受力，不過話說回來，這倆娃的姿勢還真標準～

要點：

--以山式站立，兩腿分開略比肩寬

--雙臂舉過頭頂，從腰底部開始向後彎曲脊柱，同時微微後彎雙腿，雙臂在身後下垂，直到能抓住腳踝，頭後仰，上身軀幹向下，向後伸展，盡量靠近地面，吸氣起身放鬆，回復到山式

--手臂舉過頭時吸氣，向後屈體時呼氣，保持過程中屏氣或自然呼吸

--雙腳保持身體重心穩定，充分感受腹部向上的伸展感，背部收緊

--手抓腳踝時腰背後充分彎曲，身體保持穩定，呼吸深長

1、 站立單足式

圖中這位母親做的是站立單足式。這一體式難度也不小，單腿站立需要極強的平衡力，站立的那條腿也很需要穩定力量，找取平衡點很重要哦～小萌妹的起重機式也也不賴哈，那一臉認真的樣子，萌死人了哦！

要點：

--以山式站立。左腳支撐身體，抬起右腳，用想前的力伸直，雙手從外側相懷抱，拉動右腿貼近身體。腰部，胸部逐漸伸直。在幾個深長的呼吸後，還原回到山式，換另一側身體重複這一體式。

--呼吸自然，穩定，關注身體平衡，支撐的腿收緊

--身體平穩，呼吸正常，胸部，腰部盡量伸直。抬起的小腿盡量向前伸直。

3、單足倒立背式體位

是圖一的加強版，由於只有一隻腳支撐，則更加大了動作難度，腿部和手部很容易受力過重，因此需要調動核心肌群的力量才可順利完成。萌娃站在媽媽的小腹上似乎很開心的樣子，「舉高高啰！」

要點：

--以山式站立，兩腿分開略比肩寬。

--雙臂舉過頭頂，從腰底部開始向後彎曲脊柱，同時微微後彎雙腿，雙臂在身後下垂，直到能抓住腳踝，頭後仰，上身軀幹向下，向後伸展，盡量靠近地面，吸氣起身放鬆，回復到山式。

--手臂舉過頭時吸氣，向後屈體時呼氣，保持過程中屏氣或自然呼吸。

--雙腳保持身體重心穩定，充分感受腹部向上的伸展感，背部收緊。

--單腳離地，慢慢地向上伸展，腳尖向上頂，感覺整條腿在向上延伸。直到腿完全伸直為止。

4、l型靠牆倒立式

傳統倒立式的花樣玩法，相比傳統整個身體都貼緊牆面的倒立式，l型倒立更考驗運動者的平衡力和核心承重力。

圖中的媽媽和女兒搭配的天衣無縫，萌娃倒c型的體式也是相當可愛噠～

要點：

--找一面牆，雙手平放在距離牆根15-25厘米的地方，雙手與肩同寬。手臂伸直，彎曲膝蓋，撐起身體。

--彎曲一直腿，並使勁蹬牆壁，另一隻腿向上延伸，使整個身體向上抬起。

--建立平衡感，保持中央部分的重心不位移。

5、騎馬式

這個姿勢就相對比較簡單啦，不過也是要注意發力方式哦，這個娃娃這麼小都感覺有腹肌了呢，馬甲線隱隱作顯，她媽媽的馬甲線可真是令人羨慕！

要點：

--雙腿張開向前站立，一隻腳向一側扭轉，慢慢張開，注意另一隻腳始終保持一定角度不要改變。

--腰腹用力保持上身直立，並且使後腿盡量蹬直。

--注意兩條腿側面保持在一個面上，即兩腳在一條直線上。

6、寬蹲式

這次不是和小女兒搭檔了，而是和小兒子。小夥子的柔韌性一點也不輸姑娘咧，看這空中倒立玩兒的，一看就是老司機呀！

要點：

--和深蹲的原則一樣，膝蓋不要超過腳尖，不然膝蓋受力太多，傷到膝蓋可是不可逆的哦。

--從腳後跟到臀大肌發力，令膝蓋彎曲到90度，同時腰腹也要用力。

--雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡。

7、蹲腿展背式

媽媽和小女兒共同合作，呈一個倒三角形的穩定結構。這個姿勢必須得共同合作才能完成的哈，不然發力無法構成平衡。

要點：

--雙腿張開與肩同寬，用深蹲的姿勢向下蹲

--抓穩前方物體（此處為她女兒），同時腰腹用力向後仰

--單手伸展向上，使身體有一種向外延伸的感覺

8、起重機式

全家一起做瑜伽，好有愛的畫面，更有泰迪小熊的加入，好可愛啊～連服裝都保持一致，這位媽媽真是在用心做好「親子瑜伽」呢！在這個體式中，身體像一隻鶴正在涉過池塘，因此也叫鶴禪式，可以加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健，且促進頭部血液循環，補養大腦，使人更清醒。

要點：

--蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，掌心貼地，之間朝前，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。

--吸氣，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手保持平衡。保持數秒，呼氣，身體還原。

--練習者往往很難在最後一個動作上保持平衡。可讓教練拖住你的雙腳腳背，以幫助你保持身體平衡。

9、上伸腿式

這個動作難度也不大，只要倆娃的重量不重，就不難完成，最主要鍛煉的就是平衡感，如何保持手上和腳上的倆熊孩子不落下來，然後保持姿勢優美即可。倆小孩兒認真的表情簡直萌翻了！

要點：

--平躺在地上雙腿閉攏

--慢慢向上伸直雙腿，使其和身體呈90度

--向上伸直雙手，使其與身體呈90度

--全身用力使其保持平衡

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