有人堅持三個月不吃米飯，結果……

減肥 06-15

姨媽離家出走了

有很多小仙女是不肯吃主食的，主食中首當其衝的就是米飯。仙女們生怕吃了一粒米飯，碳水化合物就超標了，減肥大業就前功盡棄了。米飯好可憐，辛辛苦苦被農民伯伯種出來，結果遭到如此嫌棄，實在是有苦難言。

小薄荷邀請了薄荷首席營養師王怡文，來幫米飯說句公道話。

我國一直提倡以穀類為主，米飯、饅頭、麵條成了我們一天中腦力、體力活動所需要的大部分能量來源。有人會想，既然碳水化合物是提供能量的主力，那每天少吃，甚至不吃，不就達到減肥目的了？

答案是不能。

碳水化合物的作用是什麼

1）碳水化合物中的葡萄糖為頭腦供能

需要強調的是，能量過剩才是造成肥胖的主要原因，而在三大產能營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)中，脂肪比碳水化合物更易造成能量過剩，且葡萄糖是我們大腦唯一喜好的能量來源。如果不足就會出現低血糖，精神萎靡，甚至昏迷等現象。你都沒法維持生命了，還減什麼肥呢？

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2）碳水化合物可以節約蛋白質，防止肌肉流失

人體所需要的能量主要是由碳水化合物來提供，一旦供應不足，身體會聰明的動用器官中的蛋白質（如肌肉，肝，腎，心臟等），蛋白質的消耗會造成肌肉的流失，因為肌肉要比脂肪重且體積小，短時間內看似體重數字會下降，但是會讓你降低基礎代謝，身形松垮，更難減肥。

3）碳水化合物可以避免減肥副作用

1克碳水化合物或蛋白質在體內可產生4千卡的能量，而同等重量的脂肪則會產生9千卡的熱量，是碳水化合物的2.2倍。可見，即便少吃一口飯，但若多吃了一口肥肉，也可能給身體帶來更多能量。

如何選擇主食

西方國家有很多營養學家提倡「無穀物飲食」，並不是讓人們不吃任何碳水化合物食品，而是鼓勵人們不要執著於精白米和精白面做成的主食，要多多開拓澱粉的來源，讓自己選擇營養價值更高、血糖上升更慢的食物來補充澱粉。

因為只有這樣的澱粉類食物，才能有更好的飽腹感，能更好地預防慢性疾病，還能提供更多的營養素和抗衰老成分。

減肥期間，主食的攝入量的確需要適當減少，建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當於半碗米飯的量）。可是主食少吃又會飢餓，怎麼辦？這就要在食材上打主意了。

研究發現，那些柔軟精白的白麵包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅乾、甜點、甜飲料，都屬於讓人吃了不容易飽，吃過之後又容易餓的食物。它們不僅營養價值低，還讓人很難控制食慾。這樣的食物，自然對於控制體重非常不利。

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吃同樣多的澱粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣。一系列研究表明，用澱粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。比如說，喝一大碗白米粥，2小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，干物質一樣多，卻能堅持到4個小時都不餓。

為什麼不能用粗糧完全代替白米

粗糧中含的粗纖維比較多，這些纖維一般不被人體消化吸收，會加速腸道的蠕動，對經常便秘的人倒是很不錯的。不過，對於一般的人，純粗糧的消化負擔比較大，會引起一些腸道不適，建議粗細搭配起來會更好，最合適的搭配是雜糧精糧按照1：1來吃。

能用其他主食完全代替米飯嗎

米飯做錯了什麼？你這麼不待見它？

如果是精米面的話，都是主食，看各地的風俗習慣，關係不是很大。問題不在於這個，還是在於你選擇的是精製的米面還是雜米面，所以碳水超標這個鍋，米飯堅決不背。

不吃主食不會幫助減肥，但選擇合適的主食，減肥就會事半功倍，聰明的你學會了嗎？

不好好吃飯會不來大姨媽的我給你說！