腹肌雕刻也分等級，馬甲線其實是最底層！

這兩年，當健身已經成為男神女神的標配，越來越多的人開始天天喊著要練馬甲線、人魚線、鯊魚線等等，但你真的知道這些辭彙指的是什麼嗎？怎樣的動作才能練到這些部位？今天我們就來聊聊這些健身常見的辭彙以及它們的訓練方法。

Part 1：馬甲線

馬甲線也叫川字肌，指的是是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名。

不少女生一談到肌肉兩個字就害怕，其實如果一點兒肌肉都沒有，你只可能擁有平坦的小腹，而不可能擁有馬甲線。而想要練出川字的馬甲線，一般情況下，女生體脂率要低於22%。

健身房裡比較常見的是沒有中間一道豎線的馬甲線，也就是這個樣子：

這是因為腹直肌比較粗壯造成的，而我們最想練成的精緻的馬甲線其實是這樣的：

有了中間的這條線，平坦的腹部是不是看起來更性感了些？

那麼這樣的馬甲線該怎麼練？

它的訣竅在於「蜷曲發力」，就是要避免橫向擠壓腹腔，腹肌收緊同時要舒展下背使腹腔保持狹長的狀態。訓練方法如下：

訓練方法

1.先收腹，再做動作

第一步，先練習收腹下的呼吸，呼氣把上腹、下腹、側腹收緊，讓腰圍變得最小，保持這個姿勢來呼吸。

第二步，在收腹的姿態下完成腹肌訓練動作，由於腹肌已經發力收緊，再完成動作時就只能蜷曲發力。

2.針對性動作：卷腹

躺在瑜伽墊上，腳著地，腿儘可能放鬆，起始姿勢腰要完全貼著地面，雙手前伸或放在腦後，用腹肌的力量把上半身捲起來。直到腹直肌完全收緊收縮。

GIF/519K

例：反向卷腹

GIF/403K

這個動作訓練的主要是腹直肌、腹內斜肌，抬腿時，下背部要用力擠壓雙手；腿下放時，可以減輕下背對雙手的壓力，想像臀部與雙腿是一個整體在運動。

Part 2：塊狀腹肌

說到腹肌，由於男生和女生的生理結構不同，練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線，而男生通常追求的都是八塊腹肌。

因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線的增強版，要先有馬甲線，再繼續練，繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌，一般情況下，體脂率要低於15%，而女生則要低於12%。

也許一些女生會擔心想練出馬甲線，卻練出了塊狀腹肌，其實女性體脂本身就比男生高，一般體脂低於17%左右就可能出現閉經、子宮萎縮等癥狀，所以就算你想，女生也很難練出塊狀腹肌。

訓練方法

例：慢速兩頭起

GIF/281K

這個動作訓練的主要肌肉是腹直肌，訓練時，臀部與雙肩要同時離地，腰部貼緊地面，抬起肩和臀後，身體的支撐點在腰部。

Part 3：人魚線

人魚線又叫腹股溝、V-cut，指的是腹部外側腹外斜肌的一部分，看起來很像美人魚身上，人身和魚尾的分界線，兩道斜線會讓視覺向下延伸至隱私部位，非常性感。一直以來人魚線都是男人性感的象徵，但隨著健身妹子們的追求越來越高，很多女生也開始挑戰這一高難度的身材特徵了。

一般情況下，想要練出人魚線，男生體脂率要低於12%，女生體脂率要低於18%。

訓練方法

例：仰卧單車

GIF/921K

這個動作訓練的主要肌肉是腹外斜肌、腹內斜肌，訓練時下背部要始終緊貼地面，轉動上身，將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋。

Part 4：鯊魚線

鯊魚線指的是胸下部兩側練出來的3條線，它屬於腹肌加強版，因為位置在體腔兩側，看起來像鯊魚兩側的鰓，所以叫鯊魚線。有了腹肌，再搭配上鯊魚線，性感指數絕對加分！不過這對體脂率的要求比較高，通常情況下，男生的體脂要到11%左右才可以看到清晰的鯊魚線。

健美運動員身上的鯊魚線長這樣，當然這樣是很極端的，一般人也練不出來：

小鮮肉寧澤濤不僅有完美的腹肌，也是有性感鯊魚線的人！

訓練方法

鯊魚線所在的部位腹外斜肌和肋間肌是比較小的肌群，沒有專門針對性的訓練動作，一般上半身的鍛煉動作都能刺激到它，給大家推薦幾個比較高階的動作，增強刺激程度，要注意身體的旋轉和下壓

GIF/1.2M

GIF/1.2M

Part 5：子彈肌

說到鯊魚線就不得不提子彈肌，鯊魚線旁邊的肌肉看起來就像一顆一顆的小子彈凸出來，所以叫子彈肌，學名叫前鋸肌。

子彈肌比鯊魚線更難練出來，可見體脂率要極低才行，一個子彈肌比較突出的例子是菲律賓籍拳擊運動員曼尼·帕奎奧，可以很明顯地看到他胸下兩側突起來的子彈肌：

?

訓練方法

訓練鯊魚線的時候，一般會附帶著一起練到子彈肌，但想要靠短時間訓練而成幾乎是不可能的，給大家推薦兩個訓練子彈肌的動作，要注意肩胛骨向前伸的感覺：

GIF/1.0M

GIF/963K

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！