腳底、腳後跟疼痛，沒想到是因為它

這幾天，我的好友老徐說他腳底痛（關於老徐的故事 請看這裡《人生不是只有馬拉松》）。所以今天我特意寫了這篇關於腳底疼痛的小文，希望對老徐和有相同癥狀的跑友，有所幫助。

別小看這個小疼痛，美國足病學協會統計，每年約有40%的美國人會覺得腳底疼痛。這也是我們跑者機場會遇到的疼痛之一，學名叫——足底筋膜炎。這種疼痛還會延伸到腳後跟，很多人覺得腳跟疼痛也是這個原因。

一、足底筋膜炎的發病原理

人的腳底有一片貫穿足底的纖維組織起源於根骨，然後分為五小束沿著腳趾底部向前延伸，稱為足底筋膜。

足底筋膜是纖維結締組織，它有點硬，有韌性，由於沒有大量的血液供給，所以自我康復能力很差。

當你把腳趾向上彎曲，就能感到中央腱束帶拉緊，這就是足底筋膜在起作用了。

足底筋膜的作用就是支撐足弓的結構，如果沒有筋膜，腳在接觸地面的時候就無法保持穩定，會導致其他關節負荷過大。

當進行大量跑步及跳躍的時候，尤其在較硬的地面進行運動，足底會承受反覆施加的衝擊力，令腳趾關節彎曲、受力集中於足底筋膜的後端而導致發炎，這樣就會感到疼痛了。

足底筋膜炎一般是由於逐漸累積而導致最終受傷的。跑步時穿緩震性能差的鞋或舊鞋、長期穿薄底鞋也是其中的一個原因。

任何腳型都有可能得足底筋膜炎，平足的發病率並不高於其他腳型。

二、表現癥狀

一般由足底筋膜炎引起的疼痛會在早晨起床踏出第一步的時候感到最痛，這是因為在睡眠過程中，腳底呈自然放鬆無壓狀態，足弓與足底筋膜在一夜睡眠後會恢復到自然的位置。當起床後，邁出第一步，足底筋膜會再次受力被拉伸，造成輕微的撕裂，於是就會有疼痛感。

但當你在跑步或快走的時候，在熱身幾分鐘後疼痛會緩解，但稍後又會再複發。休息的時候疼痛感會減弱，但恢復訓練時又會像以前一樣痛。

正是由於足底筋膜炎這種忽隱忽現的癥狀，所以很多跑者會不重視，感到不痛了，就去跑步了，跑了幾步又痛了，睡了一晚又不痛了。如此反覆，很是惱人。

足底筋膜炎如果不及時治療，通常會越來越惡化，導致走路疼痛，可能會導致跛行，連帶使膝蓋、髖部與下背部都出現問題。

三、得了足底筋膜炎怎麼辦？

一旦懷疑足底筋膜炎，應該立即停止活動，休息直到疼痛緩解。在受傷的初期，注意不要自行伸展足弓。可以採取冰敷，每天冰敷疼痛位置15-20分鐘，也可以用冰來按摩。

可以使用扶他林等外用非處方止痛藥，幫助緩解疼痛。

下面來推薦一個足底筋膜炎的黃金治療手段——踩高爾夫球：

將一個高爾夫球放置於足弓下方，順著足底前後移動。剛開始的時候輕輕的按摩，逐漸增加踩上去的力度，藉此增加按摩的效果，力度控制在可以忍受的範圍內。如下圖：

高爾夫球的大小和硬度，非常適合來按摩放鬆足底筋膜。一般有足底筋膜炎的人滾高爾夫球是會感到非常「酸爽」，這就說明滾壓是到位的。如果哪一天滾壓的時候感覺不那麼強烈了，那說明情況在慢慢好轉。

其實這個原理和我之前說得用泡沫軸來放鬆髂脛束是一樣的，效果也是非常好。

如果你走路跑步都沒有感到腳底疼痛，但是滾壓的時候感到一些酸爽，這就說明你的足底筋膜是有一點緊張的，跑完後經常滾一下幫助放鬆，對預防足底筋膜炎非常好。把苗頭扼殺在萌芽狀態是最理想的，所以老王家裡放一個，單位放一個，經常會有事沒事邊看書邊滾一下。

另外對小腿和足部進行拉伸，放鬆相關的肌群，也可以緩解對足底筋膜的壓力。推薦兩個拉伸動作：

1、毛巾拉伸

將一條毛巾繞在一隻腳的腳底，雙手握住毛巾兩端，將毛巾慢慢拉向自己，保持15-30秒。換一個腳重複做，每隻腳做3-5次。

2、台階拉伸

前腳掌站在台階上，腳後跟懸空，將身體重量放於一只腳上，慢慢放低腳後跟，保持15-20秒。然後換一隻腳做同樣動作，每隻腳做3-5次。

一般自我治療幾周，長一點幾個月內可以痊癒，但嚴重的情況常常要持續一年才能讓疼痛徹底消失。在康復過程中，經過必要的熱身和拉伸活動後，應該可以進行無痛的快走或慢跑，可能會感到一些點點的遲滯感，有一點微痛但在可接受範圍內。

恢復跑步後要避免速度訓練和上坡跑。如果疼痛在慢慢消失，那麼就說明情況在慢慢好轉。但如果疼痛在一年內都沒有減弱，就需要考慮看醫生了。

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