這個誰都能完成的計劃，怎麼就讓大腿飽滿有型？

如果是愛好者，應該不止十次聽說過練腿很重要。如果是運動員，不練腿絕對和冠軍無緣。但是完美的大腿不僅是身材的加分項，還會讓你成為行走的荷爾蒙！

腿部訓練可以說是無聊的。很少有人會真正投入到腿部訓練中。假如一個人上肢發達但是下肢卻非常弱，他的體態就已經失衡了。相反，當腿部肌肉發達時，體型就將會有所改善。即使你不是參賽選手，發達的腿部還是會讓你備受矚目。

優化的力量和恢復的需求

每塊肌肉的優先都值得重視。在某個有限的時間內專項訓練某塊肌肉，轟炸它。通常情況下，8-12次的頻率的增肌效果是最顯著的。此外，即使是最有趣的訓練都會遇到集中性的挑戰。

也就是說，其他部位的訓練量需要被縮減。你不能僅靠增加頻率和強度來謀求更佳的訓練效果。原因是這樣做會阻礙你的恢復肌肉受到刺激並且得到恢復後才會生長。

我們需要使用多種恢復的方法以確保我們用對了方法。即使你能夠保證睡眠量和飲食，你的恢復也有可能不理想。

因此，你需要減少其他部位的訓練。當然，還是要保證足夠的訓練量來維持現有的肌肉量。而且，會有一部分人無意地訓練過度，減少訓練量反而能夠激活全新的刺激。

腿部訓練計劃

為了在短期內給腿部帶來明顯的改變，你需要按照接下來訓練來練：

第一天：胸和背

第二天：股四頭肌和部分腘繩肌

第三天：休息

第四天：肩和手臂

第五天：腘繩肌和部分股四頭肌

第六天：休息

六天為一個循環

注意這裡的幾個關鍵要素：

首先是有兩個不同的腿部訓練日。一個是比較側重於股四頭肌，稍微帶到一點腘繩肌。

而另一個則是更加側重於腘繩肌而稍微帶到一點股四頭肌。這種安排的理由在於我們更加喜歡股四頭肌訓練。

這會導致腘繩肌處於弱勢地位。通過在兩天練腘繩肌和股四頭肌，他們能夠得到足夠的訓練量來發揮最佳的表現和獲得最佳收益。比起完全孤立著練，在同一天練腘繩肌和股四頭肌會更加有效嗎？

並不是。當我們談及複合關節運動，例如深蹲、推舉、哈克深蹲或者箭步蹲的時候，孤立訓練的說法並不奏效。你不可能在這些動作中絲毫不帶到腘繩肌和臀部肌肉。只有腿彎舉，這是一個單關節動作，能夠真正地孤立腘繩肌來練，但是其他動作也是非常重要的。

整個上肢訓練被分成了兩天。因此，一天似乎要練好幾個動作，當然——假如你是按照以往的訓練量來練的話。每個部位的訓練量都會削減到往常的30-50%，不要超過2組。假如你執意要按照平常的訓練量來練的話，效果也不一定是理想的。

熱身

無論是哪個身體部位，你都不能夠直接跳到大重量，直接省略熱身組。熱身組的作用不僅是把血液泵入目標肌肉中，還可以防止受傷，給接下來的訓練做好充分的準備。

換句話說，熱身就是告訴身體接下來該幹什麼。就以腿部訓練為例，5-10分鐘的自行車、橢圓機或者跑步機來預熱就夠了。腿包含大量的肌肉組織，因此需要大量的熱身。而且10分鐘的有氧運動並不會妨礙你的鍛煉方式。

不要為了練大重量訓練犧牲標準的姿勢。像深蹲、哈克深蹲和倒蹬這種複合動作至少要降到平行位置，進一步根據身高來調整。倒蹬不需要降的太低，否則你的尾骨會脫離椅背。在任何時候都要感受腿部發力。如果沒有特別之處，所有動作都是全程的。

沒有一個動作是容易的。如果你10-12次的頻率是小菜一碟，那麼就加大重量。循序漸進地增加重量。但是別忘了，千萬別以犧牲標準的姿勢和肌肉的感覺來增加重量。

關於恢復

你將在腿部訓練中投入大量的時間和經歷。腿部訓練對於身體和中樞神經系統要求非常高。除了每晚8小時的睡眠以外，盡量減少其他的運動——特別是要用到腿的。最後，盡量放鬆，不要有任何壓力和擔心，盡你所能去練。

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