馬甲線養成記—腹肌，馬甲線，腰腿臀，你要的都在這！

一走出門看到刺眼的太陽，就想穿著清涼的風格，不過看到光溜溜的肥腿肥手肥肉現在眼前，根本快嚇壞自己了，想要展現身材現在還不遲，8招簡單皮拉提斯運動，腰瘦腿細身材輕鬆拿下！

由德國運動家設計的皮拉提斯Pilates，也就是肌肉伸展運動，配合呼吸調節，不會產生女生害怕的強壯肌肉，讓身材曲線變得更纖細修長，改善氣色、免疫系統更不是問題。這麼健康又能瘦身的運動，真的該來好好練一下了呀～

Criss Cross增加髖關節的柔軟度

用雙腳的腳踝夾住瑜珈圈，雙手平放身體兩側

邊吐氣邊把一隻腳往身體方向轉，另一隻腳往反方向轉

吸氣，再次回到中間

調整呼吸，用雙腳反覆做轉動方向盤的動作

重複10 ～15 次

Adduction強化大腿內側和腹部

身體和雙腳成直線側躺，腳踝夾住瑜珈圈

彎起手肘撐住頭部，讓脊椎保持一直線

吐氣，利用上方那隻腳的內收肌群（大腿內側）力量把瑜珈圈往下壓

吸氣，稍微放鬆瑜珈圈（注意不要晃動骨盆）

重複5 ～10 次

Slow Swan訓練肩胛、周圍肌肉彈性

趴下並雙腳打開與骨盆同寬，雙手放在毛巾上方

慢慢吐氣，邊抬起身體，就像要把脊椎伸直一樣，維持姿勢3～5秒（抬起上身時，切記腰部和頸部不可用力，必須有把腹肌往上提的感覺，才能刺激到肌肉）

慢慢地依照肚子、胸部、肩膀的順序放下身體

重複8 ～10 次

Towel Plank維持下腹部緊實

基本的棒式動作。先擺出伏地挺身的姿勢，雙腳踩住毛巾

用腹部的力量把毛巾往身體方向拉，保持這個姿勢3秒，再把雙腳伸直

拉的時候，重點在於大腿和小腿要形成直角，每次動作時要稍微吐口氣，腳下可以鋪墊子防滑。

重複10 ～15 次

Single Leg Stretch增強整體腹部的肌力

讓一隻腳的大腿與地板形成直角，膝蓋和雙手抱著的滾輪保持平行

邊吐氣邊把另一隻腳往斜線方向伸直，讓雙腳呈交叉狀維持平衡

再深吸口氣，同時用腹部的力量回到原來的位置

重複8 ～10 次

Wave Ring Massage預防便秘

面朝下趴下，把瑜珈圈放在肚子下方，讓肚臍正好位於圓圈中間

把腰部和骨盆往兩側移動進行按摩，持續30～60秒

如果想增加強度，可以用雙手抓住腳踝，讓身體形成弓型，利用反作用力來按摩

一天一回，做30 ～60 秒

Cross Twist消除側腰肉

右腿伸直時，全身往左側轉動

左腿伸直時，全身往右側轉動

盡量讓滾輪保持水平狀態，要轉動全身，不是轉手臂

重複10 ～15 次

Triceps Lunge消除蝴蝶袖

雙手纏繞著住帶子兩端，一腳踩住帶子後，用力拉緊

肩膀到手肘保持固定姿勢不動，一邊吐氣一邊慢慢把手肘往後伸展，維持三秒回到原來的位置

因為帶子富有彈性，可能會造成危險，因此需要小心調整力氣

重複8 ～10 次

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福利到！

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