最值得收藏的五大徒手鍛煉秘籍，從易到難，暴虐肌肉
1
支撐動作
▼
容易
：
撐於肘部
使你的後背挺直，頭朝下（不要使你的下腰下沉）。堅持60秒。
▼
難
：
側撐於肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態，上背形成口袋狀。
▼
更難
：
向後傾斜60度角，保持不動。
抬起你的雙腳可以增加難度。
▼
頂級
：
從指尖到腳的支撐
保持後背挺直。
2
拉伸動作
▼
容易
：
傾斜引體向上
保持後背挺直，將拉環，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。
▼容易
：
懸掛屈膝運動
做懸掛屈膝動作時，保持後背挺直，當你將身體前屈至胸前時，不要搖晃身體。
▼
難
：
你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。
▼
難
：懸掛直膝抬腿懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。雙腳併攏，在拉伸過程中，使雙腿儘可能呈90度角伸直。
▼
更難
：
引體向上，直膝抬腿扭轉
比起動作7的引體向上，動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個箱子，直至你可以不藉助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時，抬高雙腿至呈90度角，再扭轉。
▼
頂級
：推起支撐本質而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作，你就已經準備就緒。完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前，身體輕微地前後搖擺。向後擺動時，做引體向上動作，當胸部達到單杠高度時，傾身向前，使你的肘部在身後伸直，然後將身體向上推送。
3
推送動作
▼容易
：
俯卧撐，坐式下傾
為了做出完美的俯卧撐，利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動作時，保持後背和雙腿伸直。
▼
難
：上斜俯卧撐，下傾
做上斜俯卧撐時，將你的雙腳置於台階上。深化下傾動作，增加難度。
▼
更難
：擊掌俯卧撐
瞬間爆發使身體儘可能高地離開地面，進行擊掌俯卧撐。
▼
更難
：倒立俯卧撐面對牆壁，用雙手和雙膝發力倒立。緩緩沿著牆壁上爬直至與地面呈60度角。你越強狀，身體就可以呈越大的角度。
▼
頂級
：單臂俯卧撐
分開雙腿，將空閑的手置於背部。雙腿分得越開，練習難度越低。
4
深蹲動作
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容易
：體重深蹲
雙臂舉至頭頂處保持平衡，做深蹲動作時與牆壁保持一米左右的距離。
▼
難
：一條腿後擺，另一條腿做單腿深蹲
稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作，保持後背挺直，雙肩持平。
5
跨步動作
▼
更難
：欄下側壓腿
欄下側壓腿著重鍛煉核心肌肉群。
▼
最難
：跳躍箭步蹲
做完一個箭步蹲後，爆發上躍，在半空中換腿，用另一條腿著陸，繼續做箭步蹲動作。
▼
頂級
：俯卧箭步蹲
做完向下的箭步蹲動作，重心向後，跨步起身，使你的膝蓋幾乎觸及胸部。
小編精心為大家挑選的動作
記得每天都要練習哦
可以隨時向小編報告鍛煉成果
END
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