平板支撐這麼火，但是你真的做對了嗎？

練平板支撐並非越久越好

平板支撐，又名plank，是一種類似於俯卧撐的肌肉鍛煉方式，主要是鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

事實上平板支撐並非做得時間越長越好，每個人應針對自身身體情況進行練習。

其實，練平板支撐不要過分在意時間，動作的正確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛煉，並且長期堅持才是正確的。若鍛煉方法不當，很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。

當然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎上，平板支撐自然是做多一些健身效果更好啦。

平板支撐多久算合格

平板支撐並非做得時間越長越好，只需針對自身身體情況進行練習就好，並不存在什麼做多久才合格，做多久才有效果之類的。因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。

一般來說，每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好，若配合兩頭起運動效果更佳。而且，平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐。

平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，採取跪姿，同用可以達到鍛煉效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。

初級聯繫者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率，中級聯繫者可採取每組30秒，一次做3組的頻率，高級聯繫者可採取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

平板支撐的三種方法

浮動平板支撐

屈臂肘於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側，用手肘撐起整個身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重複五次，這個動作不但能調節人的平衡性，還能調動核心肌群，提高健身效率。

擺臀平板支撐

屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動，總共重複多次，每側各一半。

海星平板支撐

屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，雙腿分開與肩同寬，然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖，使身體平面垂直於水平，然後沒有支撐的手伸直，並盡量抬高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鐘，然後換另一次重複。

平板支撐怎樣練習有效果

平板支撐是鍛煉核心肌肉群的一種運動，支撐的重點在肩部，腹部，臀部，但是對於肌肉的訓練並不是均衡的，由於部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛煉效果，可以增加仰卧挺髖等其他動作進行練習;還可以配合腹部訓練，穿插在幾個動作內，可以增加腹部肌肉緊張感，提高腹部鍛煉效果。做平板支撐的時候還應該配合科學有規律的呼吸方式來進行。

練平板支撐要注意什麼

1、務必要注意肘關節和肩關節與身體都應該保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿勢，用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀，並置放到肩膀下。

3、不管什麼時候都要保持自己身體挺直，並盡量最長時間保持這個位置。如果想難度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持續收縮發力（控制住）保持，臀部保持不比肩部高，腳之間和肩一樣寬。

5、手部不妨能合十，在堅持七十五秒以上時適當將臀部抬高一下（原因是隨著時間推移，我們的臀部就會下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

6、保持你的頸部前傾，能讓頸部得到鍛煉。

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