用身體征服世界的王者——博納克

最新 06-17

當裁判宣布威廉姆·博納克獲得2015年奧賽第八名後，一切都改變了。其實，早在2014年，博納克就已經證明了他是頂尖的職業健美選手。他分別獲得黃金州職業賽冠軍和俄羅斯大獎賽冠軍，並在首次參加奧賽時獲得第15名。不過，能在2015年進入奧賽前十名，意味著博納克上升到了全新的水準。這充分證明了博納克的綽號「征服者」並不是浪得虛名，他完全有機會在他參加的任何比賽中奪冠。

威廉姆·博納克的個人資料

出生日期：1982 年5 月18 日

出生地：迦納

目前居住地：荷蘭阿姆斯特丹

身高：1.70 米

參賽體重：232 磅

主要比賽成績：

2014 年黃金州職業賽冠軍

2014 年俄羅斯大獎賽冠軍

2015 年奧賽第八名

2015 年北歐職業賽冠軍

實際上，博納克是個擁有遠大夢想的人，而且，他的夢想不僅僅是在健身房裡。博納克出生於非洲的迦納，34歲的他目前已經遷居到荷蘭的阿姆斯特丹。最近兩年，博納克都在著名健美教練尼爾·黑爾的指導下訓練和備賽。黑爾曾經幫助弗萊克斯·劉易斯4次獲得奧賽212磅級冠軍，他對博納克取得的進步功不可沒。在接受黑爾的指導僅僅數月之後，博納克便獲得2014年澳大利亞大獎賽亞軍。而在2014年隨後參加的8場比賽中，博納克6次進入前八名，兩次獲得亞軍，兩次獲得冠軍。

2015年，博納克又兩次獲得職業健美比賽冠軍，並在阿諾德歐洲賽上獲得第六名，在奧賽中獲得第八名。

不過，對博納克來說，他的目標並不僅僅是獲得更多冠軍頭銜，而是獲得財務上的自由。不僅僅是為了他自己，也為了他的女朋友伊萬卡和他6歲的兒子傑舒亞。對此，黑爾深有感觸。「我喜歡博納克的很重要原因就是他是一個非常有責任感的顧家好男人。」黑爾說，「他的目標不是單純地在比賽中奪冠，而是為了贏得更多的獎金，以便買大房子，以及將來送兒子上大學。」

腿部訓練

「當我在星期三練股四頭肌時，我先做腿屈伸動作。」博納克說，「這樣可以使指關節充分預熱，為隨後的大重量複合訓練動作做好準備。」博納克常用的股四頭肌訓練動作包括杠鈴頸前深蹲、箭步蹲、腿舉以及哈克深蹲。「哈克深蹲能使我的股四頭肌很好的充血。」博納克說，「因為哈克深蹲機能很好地確保訓練的安全性，所以，我可以全神貫注地刺激股四頭肌。」「做腿舉時，我會使用較大的負重量。」博納克說，「這個動作是增大股四頭肌體積的主要訓練動作。我總共做5組，每組做12~15次。最大負重量為1500磅。」

博納克天生就很強壯有力，他並不懼怕使用大重量訓練，雖然他往往傾向於每組在做到力竭之前便停下來。「我的訓練強度很大，雖然我每組通常都會在做到力竭之前便停下來。」博納克說，「因為我不希望在結束訓練之前便把身體搞得太疲憊。」

但在接受黑爾的指導之後，博納克開始採用由黑爾發明的Y3T訓練模式。他的每組重複次數也開始變得多樣化了，從典型的8~12次到25次以上。做某些訓練動作時，在採用遞減組訓練法則的情況下，博納克甚至會一組做80次。

採用Y3T訓練模式時，各種訓練要素都要經常變化，包括訓練動作的節奏、動作幅度和組間休息時間。這樣能增加目標肌群的充血程度，給肌肉輸送更多的營養物質，並擴張包裹在肌纖維外面的筋膜，為肌肉增長創造更大的空間。此外，每組重複次數和訓練動作節奏的變化，還能確保全面刺激到不同類型的肌纖維，更好地促進肌肉增長。

採用Y3T訓練模式兩年之後，博納克承認，經常改變訓練要素是幫助他不斷取得進步的重要因素。目前，博納克已經學會了根據自己獨特的需要來創造獨特的Y3T訓練模式。「我現在更傾向於每個月都稍微改變一下訓練方式。」博納克說，「這樣就可以確保從各個角度全面刺激各個肌群。」

至於訓練器械的選擇，博納克並沒有什麼歧視。「我使用杠鈴、啞鈴和固定運動軌跡器械訓練。」博納克說，「我相信各種訓練器械對獲得最大限度的肌肉增長都是非常重要的。不過，我總是先使用固定運動軌跡訓練器械充分預熱目標肌群，然後再用杠鈴和啞鈴訓練，以避免受傷。對我來說，用固定運動軌跡器械訓練始終是更安全的選擇。」

不論是用杠鈴和啞鈴訓練還是用固定運動軌跡器械訓練，博納克都會確保每個訓練動作的規範性。「我每組都會少量增加負重量。」博納克說，「但我絕不會增加到自己無法完全掌控的負重量。」換句話說，一旦負重量過大，影響了訓練動作的規範性，博納克就會降低負重量。

對於腿部、背部、胸部和三角肌這樣的大肌群，博納克每個訓練動作做5~6組；而對於肱二頭肌、肱三頭肌和小腿這樣的小肌群，博納克每個訓練動作只做4組。「我每次力量訓練課通常持續一個半小時。」博納克說，「我每周練6天，星期一練背部和肱三頭肌，星期二練胸部和肱二頭肌，星期三練腿部、星期四練肩部和斜方肌，星期五練背部。星期天再次練肩部和斜方肌。」

每周進行兩次肩部訓練是有目的的。「我今年的首要目標是增加肩膀的寬度。」博納克說，「我的目標是不斷超越以前的自己，力爭在奧賽中取得更好的成績，讓家人過上更幸福的生活。」