「虎背熊腰」怎麼破？5個瑜伽體式打造性感背部曲線

如果問我瑜伽帶給我身體的改變是什麼，那麼一定是性感、強健的背部和上身。沒錯，我的身體已經通過堅持瑜伽練習發生了變化，但具體來說，我身體的這兩部分變化最為巨大。

如果你也想培養一個性感而健壯的背部（誰又不想呢？），那麼有一組瑜伽非常適合。

在開始之前，我強烈推薦一個快速的熱身運動，讓血液流動起來、身體溫暖起來，並且增強力量和穩定性。下面進入瑜伽時間，朋友們我們開始吧！

1. 蝗蟲式變體

身體壓在腹部上，假裝正在游泳。下面是一些小提示，這樣我們就可以同步了。

提示：

腹部朝下躺在墊子上，手臂伸過頭頂，放在地板上。

吸氣，抬右臂左腿，伴隨著呼吸，抬起頭部和胸腔。

呼氣，換方向。

切換時，為增加強度，另一邊的手臂和腿也懸在半空中。

建議每邊重複10-20次。

2.半弓式

哈哈，這個姿勢可以說是背部健身者的殺手。對於中背部肌肉、上身、四肢和髖關節的鍛煉，是非常強烈的。

事實上，這是一個全身健身姿勢，但專註於中央脊椎和胸椎。以下是一些提示，

用前臂支撐身體使背部抬起，保持胸腔抬起。

提示：

手握住後腿，骨盆緊貼地面，作為另一個支撐點。

手腳相握，來打開和增強脊柱，同時打開並放鬆股四頭肌和髖屈肌。

如果你感到膝蓋不適（或有一點），慢慢退出這個姿勢，找到你適合的深度和舒適度。

建議每邊完成5-15個呼吸，基於個人的感覺，重複2-3次，

3.戰士I式變體

在哈他瑜伽課程中這是一個完美的姿勢，會有美妙的事發生！

提示：

從跑步者衝刺的姿勢開始，吸氣將身體抬起。

身體應該呈這樣的姿態：前膝與腳踝和後腿對齊，重心放在腳掌上。

軀幹保持45°角，使頭頂到腳後跟呈一條能量線，可參考圖片。

手臂的位置：肘部和肩膀平齊，手腕和肘部對齊。

4.蝗蟲預備式

我喜歡在瑜伽課程開始時做這個體式。這是脊柱快速熱身的一種方式，可加強背部力量，並喚醒整個身體。

通常在上犬式之前我做這個動作，我將其作為拜日式熱身的一部分，來使整個身體做好準備。

提示：

從平板式自由降低下來，腹部朝下躺在地板上。

腳踝交叉。

手臂在背部交叉，肩膀向後卷。吸氣，抬起胸腔，雙腿離開地面。

注意保持身體長度和姿勢高度。

建議保持此體式完成3-5個呼吸，根據需要在練習中多重複幾次。

5.戰士III式

最後，我們做戰士三式。我們都知道，這是一個鍛煉全身力量的體式，但是穩定性取決於我們的核心區域（包括背部肌肉）。

提示：

每次呼吸，都使腹部緊貼中線。

雙腿支撐此體式。

雙手越過頭頂向前延長，指向墊子前端。

建議保持此體式完成3-5個呼吸，根據需要在練習中多重複幾次。

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