老人要提高睡眠質量

人的一生大約有 1/3 的時間在睡眠中度過，像進食、飲水一樣，睡眠也是人類不可或缺的基本生命活動之一。睡得好是健康的標誌，而睡眠障礙則嚴重影響生活質量， 降低工作效率。 隨著現代生活節奏的加快及生活方式的改變，各種睡眠障礙性疾病日益成為一個突出的醫療及公共衛生問題而得到人們的關注。根椐國際睡眠疾病分類，外在或內在因素導致的睡眠疾病達 90 余種， 其中如失眠、睡眠呼吸暫停綜合征患病率均很高。

睡眠由多種因素影響，但主要由人體自身的穩態和內部晝夜節律來決定，穩態一般決定睡眠質量，而內部晝夜節律決定睡眠的時間。 換句話說， 睡眠時間的長短不依賴於穩態，而取決於人體內部的晝夜節律。晝夜節律失調性睡眠障礙正是由於人體自身晝夜節律紊亂或與外界晝夜節律不符而發生的睡眠障礙。

人的體溫有晝夜節律性， 一般傍晚或夜間達到高峰，清晨達到最低點，睡眠就發生在核心體溫變化曲線的下降支，並在最低點後兩個小時結束。體內褪黑素的釋放也有類似的特點，傍晚褪黑素開始釋放，午夜濃度達到峰值， 下半夜以後開始漸漸下降， 人體內褪黑素的濃度越高，睡意就越濃。所以掌握人體核心體溫的最低時刻或內源性褪黑素釋放曲線是評價人體睡眠晝夜節律的可靠方法。

老人在日常生活中注意調整自身的生活規律，可提高睡眠質量，促進身體健康。講究睡眠衛生，注意飲食。控制總熱量，減少動物脂肪和甜食攝入。睡眠與大腦松果體分泌的褪黑素有關，隨著年齡的增加，人體的褪黑素分泌日益減少， 0.1毫克的褪黑素就足以促進睡眠。近年來，科學家們從黃瓜、西紅柿、香蕉和胡蘿蔔中找到了與人體分泌的松果體素結構相似的植物松果體素，可以適當吃一些這些食物。長期失眠者血清中鋅和銅明顯降低，含鋅較高的食物有牡蠣、魚類、 瘦肉、奶製品等，含銅較高的食物有魚、蝦、蟹、玉米、豆製品、蘑菇等。酸奶或溫奶中的色氨酸和鈣的含量較高，多喝些有助於睡眠。

老年男性應該養成良好的生活習慣，規律生活。按時休息，每晚9點按時入睡，讓身體得到充分休息。 限制上床時間，躺在床上 20～30 分鐘不能入睡就應起床，在昏暗的燈光下看一些乏味的書報，待有倦意時再上床。需要注意的是， 無論多遲上床，早晨必須按時起床，提高睡眠效率。床只用於睡眠，不要在床上工作和思考問題，晚上按時上床，睡前不看情節緊張的電視劇，不飲濃茶、咖啡，不吸煙，這些東西容易刺激人的神經，引發神經緊張，影響睡眠。

生活中一些不良情緒的刺激，也是睡眠質量不好的重要誘因。所以，生活中要開朗樂觀，心胸要豁達，要有一顆知足常樂的心，可以促進神經系統的鬆弛， 從而提高睡眠質量。可以培養一項業餘愛好，讓老人精神有寄託，也是消除失眠和疲勞的一個良方。此外，有規律的體育鍛煉是防治失眠的重要方法。老人不妨試一試，說不定有很好的效果呢。陳梅榮 / 文

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