什麼是死肌肉？50歲能健身嗎？扁平足怎麼辦？ | 答疑114

一

Q：

想問下做健身房的器械腿舉和做深蹲有啥區別么？

A：現代健身房裡包括腿舉器、腿彎舉器、推胸器等等固定器械，設計目的都是為了讓我們發力軌道相對固定，達到孤立刺激特定肌群效果。

相較於深蹲，器械腿舉對腿部前側股四頭肌的刺激會更加孤立，臀部的刺激會相對偏少。

不過 Keep君 建議除了力量基礎極差的新手，大部分初級階段的健身者盡量以深蹲、卧推、硬拉這樣的自由重量的全身複合動作為主要訓練選擇，可以幫你更快訓練到全身的發力感和肌肉募集能力。

二

Q：什麼是死肌肉和活肌肉，有些人說鍛鍊出來的死肌肉就沒有爆發力沒有彈力，才顯得不具有力量，那麼如果有了死肌肉該怎麼減掉重新練肌肉呢？

A：首先說「鍛鍊出來的死肌肉就沒有爆發力沒有彈力」、「不具有力量」，可能是因為很多人看到現代健美運動員的形體巨大、影視劇里這樣的傢伙最後都是被主角用「輕巧」打敗。

然而無論是自重訓練、杠鈴啞鈴的自由負重訓練、還是固定器械的訓練，本質都是抗阻力量訓練。不過是因為健美運動員的訓練上更加偏向肌肥大目的，即強調離心收縮，盡量增大肌肉體積；而職業拳手、體操運動員等專項運動訓練更注重運動瞬時表現，即強調向心收縮過程。

ins網紅 @jujimufu ，看這個圖你覺得他是「死肌肉」嗎？

而這些所謂的「活肌肉」表現也是他

無論是哪種力量訓練，都只會讓你的力量水平和運動能力越來越好、肌肉募集能力和神經控制能力越來越強，無非是不同的運動項目之間訓練目的方向有所不同，展現出來的肌肉形象自然也有所差別。

更別說肌肉細胞也是細胞，細胞「死了」別說減掉，肉身都不存在了。關於這個問題有一句經典的調侃：「上星期我去買衣服，試衣服的時候肱二頭肌趁我不注意自己跑了，追了三條街才追回來，活肌肉太屌了...」

Keep君 本以為經過這麼長時間的辛勤科普，大家都已經把「死肌肉」、「活肌肉」這套荒唐的說法當段子了...

三

Q：

怎麼在減脂期減少肌肉的流失呢？好不容易練出這麼點肌肉減脂又給弄沒了，很心塞。

A：減脂期因為熱量消耗大於熱量攝入，或多或少都伴隨肌肉的流失。

一般主流的減少肌肉損失的原則是在運動過程中增大抗阻訓練的負荷。例如可以用 HIIT 課程這樣的混合氧運動來替代單純的跑步、單車等，跑步時在腿部增加一定負重，單車時增加阻力，都是常見的方法。

在專業的健美運動中，也有一些運動員採取的方式是減少甚至不做有氧運動，通過延長力量訓練的時間和加大單組的負重來達到「減脂少掉肉」的目的。

當然，無論哪種方法，最重要的方法還是補充足量的蛋白質攝入，需要的話也可以攝入支鏈氨基酸（BCAA）這樣的營養補劑。

四

Q：

Keep君 請問一下，剛開始健身，兩手臂很酸痛，使不上勁，有什麼辦法緩解嗎？

A：這是健身初學者很常見的問題，是因為你的手臂肌肉還不夠發達，特別是小臂是多數運動中都需要參與的肌肉群，所以延遲性肌肉酸痛（DOMS）會格外明顯。

除了運動後要保證充足的營養補充和充分的睡眠休息，還可以在訓練後對小臂肌肉進行按摩，平時的健身中額外對臂部、肩部的輔助肌群再額外增加一些訓練，特別是小臂的抓握訓練會很有幫助。

五

Q：

足弓低可以通過在鞋裡墊足弓凸起的那種鞋墊解決嗎？

A：這裡 Keep君 多說兩句，很多人的腿型、步態、跑姿甚至力量訓練中的發力問題，就可能是足部的不良結構導致的，一雙針對你足部問題的鞋墊可以在生活運動中很好改善問題。

如果是先天造成的足弓問題，一般情況下會因為適應發力模式而不需要做額外措施。

後天的足弓低、足弓塌陷等等足部問題多數都可以到專門的鞋墊商店、機構去定製鞋墊，而且基本都能得到很好的改善。

六

Q：看一個節目知道人在發力的瞬間可能會引發血管破裂，所以有沒有一個標準說是什麼人健身是安全的等等？

A：這個現象說起來其實也常見，有時候你看吹氣球比賽或者有人「使出吃奶的勁」的時候，「眼睛發紅」，其實就是眼球里極細的毛細血管破裂，而你揉眼睛的時候稍微大力點，也會造成同樣的效果。

運動中引發血管破裂的，通常都是在奧林匹克舉重、力量舉或大力士比賽中運動員在「鎖定」發力過程中，為了維持發力、短時「憋氣」的過程（即「瓦氏呼吸」），體內壓強大造成的眼球毛細血管或鼻腔毛細血管破裂。所以嚴格來說，也不是「發力的瞬間」，而是向心發力中「憋氣」的那一兩秒時間。

在我們日常的普通訓練中，特別是衝擊極限重量時，學會正確使用「瓦氏呼吸」，可以配戴腰帶，更好地找到瓦式呼吸的發力感覺。

七

Q：50 歲中等身材還能塑型健身嗎？有沒有建議？

A：當然可以了，這兩年貢獻了很多影視作品的王德順老人也是 50歲 開始健身，57歲 走上 T台；更不用說今年 70歲 的施瓦辛格依然保持著訓練，儘管不比他年輕的時候，但訓練水平依然能夠「秒殺」大多從不鍛煉的年輕人。

所以只要通過體檢身體沒有不適宜運動的生理問題或疾病，都可以從最簡單、最基礎的課程開始，通過科學地鍛煉獲得更健康的身體和更好的形象。

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