健身錦囊之產後恢復體型先做什麼運動項目？

最近有一些剛做辣媽的妹子來問怎麼產後運動減脂、恢復體形。有些很可惜錯過了最佳腹部恢復期，今天特別整理了一些產後恢復的文字，供大家了解。由於是經歷過生育的特殊階段，恢復體型第一個功課最好放在恢復被撐大導致不同程度分離的「腹直肌」，並根據分離程度（1-3指）採取不同的運動或醫療手段，如不在產後一年內的理想恢復期內改善。則今後腹部脂肪鬆弛將很難再恢復改善。

1?. 腹直肌分離原因及對產後女性的影響。妊娠過程中，隨著子宮內胎兒增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，導致腹前外側壁肌肉之一（腹直肌）出現分離。如果再伴有妊娠期間營養過剩，腹部脂肪堆積過多的話，生產後未得到正確指導與康復，則分離的腹直肌就很難回復原位，遺留難看的肚腩，有的還會留下腰背疼痛、應力性尿失禁的問題。

?2. 腹直肌分離最佳訓練恢復期。產後40天—6個月內，屬於恢復黃金期。產後6個月至一年半內，屬於理想恢復期。產後一年半至三年內，屬於恢復末期。

?3. 腹直肌分離程度劃分。1）2指以內（含2指）屬正常。2）2~3指屬需改善，注意不能進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，會加重分離。3）3指以上，屬較嚴重情況，可能會引起疝氣，需要及時就醫。

?4. 不同程度分離的解決辦法。不可以在恢復期做的運動動作有哪些？分離情況較輕的，可以做如平躺曲腿收縮核心腰腹訓練、坐姿、靠牆曲腿靜蹲也可訓練核心收縮。如果分離是嚴重的情況，可以通過腹部整形手術來摺疊縫合腹壁的。平時要養成保持良好姿勢的習慣，勿過度盆骨前傾。有幾組腹部動作是處在恢復期女性要避開的：仰卧起坐、平板、踩腳踏車腹部練習、健身球卷腹練習等，都可能會增加腹直肌的分離。

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