不懂這些健身知識你還怎麼瘦

成年人的肥胖程度，取決於脂肪細胞內部脂肪液滴的膨脹程度。肥胖者之所以胖，是因為他們體內的脂肪細胞更胖、體積更大。而很多人想瘦下來，明明少吃了也運動了卻怎麼也瘦不了，到底是什麼原因，先別急，看看下文分析相信你就明白了!

1、什麼是有氧運動，什麼是無氧的運動

有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。其運動時間要長於20分鐘以上的中等強度，有節奏持續不間斷，全身大肌肉群參與運動的一種運動。一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。

常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利於鍛煉身體和減肥瘦身。

GIF/550K

無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。

常見的無氧運動有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。

GIF/1.7M

2、增肌不等於增肥，減脂不等於減肥

增肌最終目的是要增加肌肉量，減脂的目的則是在最大化保存肌肉的情況下減少脂肪。增肌的核心概念就是科學的無氧運動+超量營養攝入+超量恢復，增肌期不鼓勵做大量有氧。增肌期不可避免會囤積脂肪，這就是為什麼健美分賽季和非賽季的緣故。

3、減掉20斤純脂肪，需要多久?

一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪，只需騎100個小時自行車即可。如果你不想騎車，走270個小時的路也行。如你覺得270個小時太久，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球。總之四者任選一樣就好，減肥的朋友看到前途了吧。

GIF/13K

4、最火減腹動作——坐姿卷腹

如果想練腹肌，最好是卷腹。一組20個，做5-10組。開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求去做。卷腹要快，打開要慢，哪怕中途稍微停歇。大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑，低脂飲食，腹肌指日可待!

GIF/325K

5、什麼是超級組?

當把鍛煉兩個或多個起相反作用的相關肌肉部位的動作連續來做(例如：做完上臂肱二頭肌的「彎舉」，立刻接著做上臂肱三頭肌的「凳上反屈伸」)，中間無間歇或者間歇時間很短，這就稱為超級組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連在一起來練，當練其中之一時，有利於促進另一部分肌肉的疲勞消除，因為這符合神經功能原理。

6、肌肉，是延緩衰老的核武器

不經常參加體育鍛煉的人在20—25歲達到最大肌肉力量，以後每10年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。60歲以後，肌肉力量的損失會加速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難。而常參加力量訓練的人可以把肌肉最佳狀態保持到60歲以上。練出一身肌肉，是延緩衰老的核武器!

7、女生經期健身小常識

1、經期應避免過冷、過熱的刺激(冷水淋浴和桑拿)，特別是下腹部不易受涼，以免痛經或月經失調。

2、經期的第一天和第二天應減少運動量及強度，運動時間不宜太長。

3、經期不易做劇烈練習，尤其是震動強烈，增加腹壓的動作，如疾跑，跳躍(劇烈的健身操)，負荷過大的力量練習等。以免造成經血量過多或影響子宮的正常位置。

4、經期一般不易游泳，以免在生殖器官自潔作用降低時病菌侵入造成感染。

5、有痛經，月經過多或月經失調者，經期應減少運動量，強度，和練習時間，甚至停止運動。

6、月經期不能做腹部按摩。

8、怎樣做到減脂不減肌?

1、減脂的過程要慢，遵循循序漸進的過程。不要期望一天、兩天、一個月、兩個月就把身上多餘的脂肪減掉。一但你這樣做，會很容易快速減去體重，但實際上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做過度的有氧運動。有氧運動確實是可以消耗脂肪給身體供能，但它也會消耗肌肉給身體供能。一般建議一次有氧運動時間控制在40-60分鐘左右為宜。

3、在減脂期間，可以增加高強度間歇訓練(HIIT)。因為HIIT是一個塑造純肌肉和構建肌肉組織極好的訓練方法。在每周的訓練中加入1-2次HIIT訓練，能夠最大化地減少脂肪。同時還可以通過提升新陳代謝水平促使你體脂自然地燃燒，尤其是當你飲食做到位時。

4、吃高質量、高蛋白食物。比如魚肉、蝦肉、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等。因為長時間有氧運動或者力量訓練後，給身體補充高質量、高蛋白食物，是對肌肉最好的獎賞。這些高質量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補充，以及最小化的減少肌肉流失。

GIF/186K

9、想要減肥，一定要按時吃飯!

最新調查顯示，人們可以通過正確的一日三餐時段進食達到減肥的效果。所以，減肥的朋友們注意了，一日三餐很重要啊! 最佳早飯時間為上午7點;最佳午飯時間是中午12點半至下午1點之間;最佳晚飯時間是晚上7點前。

所以增肌不等於增肥，減脂不等於減肥。增肌最終目的是要增加肌肉量，減脂的目的則是在最大化保存肌肉的情況下減少脂肪。

千萬別覺得我只是想減掉肉又不是想減脂肪，人體內脂肪含量不同，身材就會不同，你的身材取決於你的體脂的，即使你很輕也比和你相同的體重人顯胖，你就該想下你是不是體脂過高了，當然也有可能水腫啦，結合個人身體素質來判斷!想了解更多健身資訊可以關注公眾號：馬甲線美背速成班，你離女神只差一步健身教程，想離你男神近一步看這裡哦!

GIF/69K

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！