通過四種呼吸控制來讓你變得更強壯

呼吸的動作很簡單:空氣吸入,然後進入肺部。這是一個讓我們活著和活動的身體自主機能。呼吸的作用大部分時間是自主的,但我們能夠對我們的呼吸選擇施加控制。在體育活動中,我們如何呼吸將會影響我們在健身房的運動表現。

橫膈膜是控制呼吸的主要肌肉

橫膈膜是一塊圓頂狀的肌肉，位於胸腔的底部，當收縮的時候便趨於平緩，以增加腔體內的體積讓空氣進來；隔膜放鬆時，腔內體積減少，推動空氣排出。

那麼我們在運動的時候，問自己這三個問題：

當你在最後的加速運動氣喘吁吁的時候，你在做什麼？你可能在增加深呼吸來降低你的最大心率

當你做每個動作最後一個重量的時候，你是如何呼吸的？你可能會屏住呼吸來幫助你完成最後的動作

當你在戰鬥中看到直拳向你揮來，你會怎麼做？你會屏住呼吸，收縮腹肌來做好準備迎接那一拳

以下的四個呼吸訓練將幫助你練習提高你的呼吸控制能力，支撐你的脊柱，減緩你日常的壓力

1. 隨時隨地：瑜伽呼吸

這種呼吸的類型在梵文稱為「ujjayi」(海洋氣息),是一種積極的呼吸模式,最好在一個舒適的,坐著的位置。在瑜伽課程中很常見,但值得在家中時，下班後和在外面的健身房時練習。

在我們學會控制我們的呼吸前，我們必須感覺它，這就是ujjayi呼吸法。它讓你洞察呼吸是如何工作的，以及如何發展它減速和加速的能力。當你學會用這種方式來控制，你能夠在訓練中更好地將它作為工具。

如何呼吸：

坐直，擴展胸部，肩膀放鬆

閉上眼睛，開始用鼻子進行呼吸，放慢呼吸，數四下吸入，數四下呼

當你建立了這個節奏，在呼吸時收縮你的喉嚨，這將產生輕微的像海洋般隆隆的聲音伴隨這呼吸訓練

保持這個呼吸方式五分鐘，試圖保持你的注意力

2. 訓練前：交替鼻孔呼吸

這個呼吸訓練教你對每個呼吸集中注意力，這個完美的訓練前練習幫助你集中你的身體和思想

如何呼吸：

找一個舒適的位置，展開你的胸部，放鬆你的肩膀

閉上眼睛，開始慢慢地用鼻子呼吸。十個呼吸周期後，進行到下一步

用你的右拇指堵住右邊的鼻孔，左鼻孔慢慢吸氣

用你的無名指堵住左邊的鼻孔，右鼻孔慢慢呼氣

連續十次這個呼吸方式

3. 訓練中的呼吸方法

這個鍛煉可以有助於直接提升你的力量舉表現。了解如何用的核心肌肉向中心支撐你的脊柱，同時仍然保持有節奏的呼吸，這意味著更強更安全的訓練

如何呼吸：

自然站立，放鬆肩膀，雙腳與臀部同寬

用鼻子深呼吸，然後屏住呼吸，把你的肋骨往下往裡收，好像準備迎接擊向腹部的一拳

屏住呼吸慢慢數五下，然後通過嘴巴呼氣，釋放大約50%的氣體

用鼻子深深吸氣，屏住呼吸慢慢數五下，然後通過嘴巴呼出

以這個方式做四個呼吸循環，然後休息30秒，

經過三輪這樣的呼吸後，在你力量舉的時候運用這種呼吸。首先，在準備用力的時候，鼻子深呼吸，把你的腹部和肋骨用力向里拉，用力，然後呼氣

4. 運動後的恢復呼吸法：

這個在最後的呼吸看起來簡單，但實際上可能是一個挑戰。最好的練習時間是在你拉伸時，運動後或在家裡

如何呼吸：

用鼻子緩慢深呼吸至少五分鐘，你不必用冥想的姿勢坐著，但如果這是你唯一能夠集中注意力的方式，那就這樣坐著吧。否則當你離開健身房或在回家路上的時候，都可以練習

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