節食減肥喝水太少這些壞習慣讓你便秘纏身
便秘之苦,很多人都體驗過,而且有相當一部分人長期為此困擾。它雖算不上什麼大病,卻大大影響了人們的生活質量。本期,我從飲食的角度講講,便秘常見的原因以及如何預防。
原因1:食量太小。
節食減肥的女性常常發生這種情況。大腸內容物中,一半左右是微生物發酵物,而微生物要靠人體沒有充分消化吸收的食物殘渣來供養。一旦食物總量低到一定程度,食物殘渣的數量也大大減少,不僅引起胃裡的飢餓感,還讓腸道癟癟,沒有足夠的食物殘渣來刺激腸道蠕動,自然就會失去正常的排泄功能。同時,長期節食會導致營養不良,蛋白質、維生素、礦物質都缺乏,使腸道細胞的更新和修復速度下降,運動力量減弱,很容易導致腸道功能紊亂。
解決方案:增加食量到八成飽,體積一定要夠,蔬菜等富含膳食纖維的食物要多,蛋白質也要充足,最好能夠額外補充一些維生素和礦物質。
原因2:纖維太少。
對於大多數成年人和兒童來說,食物中膳食纖維太少是最常見的便秘原因。大腸主要是靠纖維吸水來填充體積的,如果膳食纖維長期過少,大腸蠕動就嚴重不足,不僅排便速度慢,有益菌缺乏繁殖所需的「糧食」,而且大大增加腸癌的危險。
解決方案:把一半白米飯、白饅頭換成全谷雜糧飯、豆粥和薯類等,燕麥、蕎麥、紅薯、紅豆、綠豆等高纖維雜糧都值得推薦。各種蔬菜水果也含有不少纖維,比如菠菜、芥藍、小白菜、菜花、竹筍、各種蘑菇等蔬菜都富含膳食纖維。在水果當中,獼猴桃、火龍果、桑葚、藍莓、草莓等有小籽的水果促進大腸運動的效果最強。
原因三:飲水不足。
當腸道吸收過量水分時,就會發生便秘。身體一旦缺水,腸道就會吸收更多水分來補充體液,從而導致大便乾結。吃太多又干又鹹的油炸、熏烤、炒貨,身在乾燥地區卻貪吃過於辛辣的食物,也會剝奪人體消化道內的水分,容易造成便秘。
解決方案:多喝水,並吃一些富含可溶性膳食纖維的食物,把水分一直帶入大腸當中,讓大便保持比較柔軟的狀態。比如木耳、銀耳、海帶、燕麥等食物都富含可溶性膳食纖維。少吃炒香加鹽的芝麻、杏仁、花生、瓜子等堅果和油籽,可以把它們煮了吃;肉類也應以燉煮為主,不吃熏烤油炸的食物。
原因四:飲食不規律。
吃得過多造成積食,或者吃得過少經常餓著,有一頓沒一頓的,胃腸也會工作紊亂。
解決方案:按時按量吃飯,維持正常的排便節奏。
最後,需要提醒的是,如果真的長期便秘,首先要去做醫學檢查,排除各種病變之後,再思考原因,通過調整飲食、運動和生活習慣來改善腸道功能。
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