腹肌速成篇總結！你想要了解所有練腹肌秘訣都在這裡
今天有小哥哥在後台留言想要練腹肌，大夢告訴他訓練在哪裡能看到，又給他發了兩篇訓練圖，但是總覺得少點什麼，其實大夢很沮喪的，因為之前有寫過分享過腹肌的，但要麼就是就是訓練，要麼就是單獨的飲食，要麼就是寫個練腹肌的原理！現在才發現自己欠你們一個完整篇，希望不會太晚，今天就來分享總結篇練腹肌的吧！
腹肌原理：腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。
先說腹肌的原理你們才能更明白什麼是腹肌，看來上圖相信你就能一目了然，到底要練哪裡才能練出腹肌，沒錯，就是涉及到腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌的訓練都要做！
再說訓練之前大夢要先說下動作標準的問題：很多人做卷腹，只是簡簡單單的做一下彎曲動作，快力竭時更是章法混亂。所以，卷腹時應當寧少勿假，落下去時背不要貼地、腿不要點地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等，做不了很多沒關係，等時間久了你數量自然加的上去，但是答應大夢不要為了完成任務馬虎的去做！
下面一共12個動作做成腹訓訓練方案，每個動作間之間不休息
在20秒內盡量去完成更多次數
完成PART1休息15-60秒後
再來一次循環，休息15-60秒後
再做PART2（無休息）
動作介紹
1、俄羅斯轉體
鍛煉部位：腹斜肌
動作要領：把注意力集中在腰腹，腰腹收縮扭動，是軀幹的扭轉，不只是肩膀的扭轉，手可以觸地，但不能支撐。
2、平板支撐
鍛煉部位：腹橫肌深層肌肉
動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要撅屁股，保持身體挺直。
3、仰卧屈膝提髖
鍛煉部位：下腹部
動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。
4、仰卧交替觸踝
鍛煉部位：腹內外斜肌
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
5、坐姿剪刀式踢腿
鍛煉部位：腹直肌
動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。
6、仰卧觸踝
鍛煉部位：上腹腹直肌
動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。
7、平板撐上推
鍛煉部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。
8、平板撐爬行
鍛煉部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。
9、交叉摸膝卷腹
鍛煉部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。
10、自行車卷腹
鍛煉部位：腹內外斜肌
動作要領：仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
11、臀橋
鍛煉部位：臀大肌、腰背核心肌群
動作要領：仰卧屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
12、鳥狗式
鍛煉部位：核心整體
動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。
以上都是腹部塑形訓練，每周最好搭配兩到三次有氧動作一起訓練，像跳繩跑步，游泳都可以！
腹肌的原理以及運動都和小可耐們分享了，接下來我們就來談談練腹肌期間的飲食！飲食很重要！因為很多小可耐們應該都知道，大夢之前也說過這個問題就是體脂率，體脂率低了腹肌才能完美展現出來，而想要體脂率低除了運動剩下的就是吃，在飲食方面必須拋棄油炸，碳酸飲料，以及高熱量食物和豬肉！
儘管世界上沒有任何一種能被稱為是「減脂食物」，但是我們吸收食物時都是需要消耗能量的，我們稱其為「食物的生熱效應」。
但身體吸收三種巨量營養素所消耗的熱量是不一樣的，例如：
碳水化合物：5%（吸收 100 千卡的碳水化合物，你的身體需要消耗 10 千卡）
脂肪：2%（吸收 100 千卡的脂肪，你的身體需要消耗 5 千卡）
蛋白質：25%（吸收 100 千卡的蛋白質，你的身體需要消耗 20 千卡！）
顯而易見，蛋白質擁有最高的食物生熱效應，且最不容易被轉化為脂肪。因此，大多數主流飲食法都鼓勵小可耐們用更多的蛋白質（乳蛋肉，少量薯類和豆類等）來替代碳水化合物（傳統主食、飲料，以及含糖零點等）以及脂肪的攝入。更多增肌減脂的減脂餐內容可以查看歷史記錄哈，因文章太長就不全部寫上啦！
堅持鍛煉，必要的時候可以嘗試負重鍛煉，不要節食！不要節食，飲食記住以上幾個禁忌點油炸和高熱量以及碳酸飲料戒掉， 然後多吃點高蛋白低熱量的食物就可以了！練出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只會造成不良後果！有關於健身任何問題，大夢沒有沒有分享到的，而你想要了解的，都可以關注我的微信公眾號：mjx_quickly，給我留言哈，大夢看到肯定會告訴你怎麼做，或者整理成文章分享出來給你去了解，等著你來聊健身談減肥，我不是什麼健身教練，我只是你們愛健身的小夥伴
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