當前位置:
首頁 > 健身 > 如何運動減肥消耗能量最大

如何運動減肥消耗能量最大

很多白領總是抱怨沒有時間運動健身,心裡想減肥但是難以付諸行動。其實運動健身並不會佔用大量的時間,只要有意識地保持「動態」的日常生活,就能輕鬆擁有健康活力,減肥效果顯著。

運動金字塔

運動金字塔

按照「運動金字塔」理論,我們日常生活中的運動可以分為:生活形態的體能活動、伸展運動、有氧運動(休閑運動)、肌肉適能運動和靜態活動這五類。下面編輯教你哪些運動最減肥,怎樣保持「動態」的生活,增加我們運動的次數和時間,促進減肥。

根據運動金字塔圖示,最底端的(生活形態的體能活動)建議做最多 ,最頂端的(靜態活動)建議做最少。

第一類:生活形態的體能活動

在我們的日常生活中,生活形態的體能活動佔用了大量的時間,包含走路、爬樓梯、做家務事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領上下班每天都會花費1-2個小時,所以如果不特意做有氧運動和休閑運動的話,那麼上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機會了。

編輯建議:這些生活形態的體能活動盡量每天多做幾次,強度適度就好,每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。

比如下班可以乘地鐵也可以走路,那麼選擇快走回家,就可以增加鍛煉的時間;時間允許的話,爬樓梯而不是乘電梯;回到家後做做家務、收納衣物和家居用品,既能運動,又能使環境更加舒適,讓你保持好心情!

第二類:伸展運動

近些年,瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬於伸展運動,通過一些特定的拉伸動作和呼吸節奏,達到鍛煉肌肉的目的。大多數女性減肥者都比較偏愛伸展運動,特別是減肥瑜伽。

編輯建議:練習瑜伽等伸展運動時,盡量做到每周有5-7天都有鍛煉,最好每天都能練習。強度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,每次練習6-10項伸展動作,每個動作堅持30秒,停留3-5個呼吸。

第三類:有氧運動和休閑運動

有氧運動的減肥效果非常顯著,形式也多種多樣,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。

在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。

休閑運動主要是體育運動項目,大多數是球類運動,如撞球、網球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等,有競技性質。

編輯建議:有氧運動和休閑運動,每周鍛煉3-5天,每次持續20分鐘以上。強度因人而異:20-30歲,運動時心率應維持在140次/分左右,40-50歲,運動時心率應維持在120-135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天,每次持續20分鐘以上。長期堅持,能夠有效減少脂肪,加強身體的協調能力、增強免疫能力,預防疾病。

運動金字塔

第四類:肌肉適能運動

很多朋友都試過仰卧起坐瘦腹,仰卧起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓練等運動方法,都是肌肉適能運動,目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內揮汗如雨,也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉,讓自己更「壯」,身材更 完美 。在減掉多餘脂肪後,持續鍛煉肌肉,讓肌肉變得發達。

減肥的關鍵其實並不是體重減輕,而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候,體重下降明顯,就以為自己減掉了很多脂肪,其實減掉了很多是水分。有過運動減肥經驗的朋友就知道,有時候體重不降反升,但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了,曲線明顯,這是因為運動減掉脂肪的同時,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此會出現感覺身材變好,但是體重沒降的情況。

編輯建議:肌肉適能運動每周鍛煉2-3天,強度要略超過肌肉的負荷,每次鍛煉1-3組運動,每組8-12次。最好可以在專業健身教練的指導下進行訓練。

第五類:靜態活動

坐在書桌前上網、打電動,或是坐在沙發上看電視,都是靜態活動。久坐不動,不僅增加患腰椎疾病的幾率,還容易造成脂肪堆積。

編輯建議:盡量縮短靜態活動的時間,不要連續60分鐘都坐著不動。上網、看電視的時候可以每30分鐘就站起來走動,伸伸懶腰,踢踢腿,倒杯白開水喝,也可以在窗前遠眺,讓眼睛休息一會兒。

養成健康的生活習慣,有利於減肥。希望減肥的網友們能夠真正下定決心,長期堅持,相信一定會收到顯著的減肥效果哦!


喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 索維爾 的精彩文章:

運動減肥別忽略身體警示信號
每天八分鐘就管用!健身教練教你跑好步
每天做同樣的運動減肥效果好嗎?
16個方法讓沒有健身習慣的人堅持下去

TAG:索維爾 |

您可能感興趣

做運動能減壓嗎?這些運動能夠有效減壓!
健康減肥運動不能少
為什麼說有氧運動才能減肥,那力量訓練不能減脂肪嗎?
春季晚上如何運動才能減肥?這樣運動減肥更好
有氧運動可能增加大腦容量
哪些減肥運動最不累?四種輕鬆有效的減肥運動
做有氧運動為什麼能減肥
運動大量出汗不等於脂肪在大量的消耗!
有氧運動減肥和無氧運動減肥介紹 怎樣更快降低體脂率
如果不能運動減肥,選擇節食減肥可以嗎?
誰說運動能減肥?
最減肥的有氧運動 6種運動有效減肥
保持肌肉含量, 運動減脂更有效
高強度大運動量訓練期間 怎麼吃才能保證成績又減脂?
流汗≠減肥,運動減脂這樣做更有效!
如何提高減肥運動發生的可能性?
不用運動就能瘦 春季純泡澡減肥法
僅節食減肥不靠譜,加上運動才能如虎添翼
減肥還是要靠餓,光運動不控制飲食減不了肥
出汗不能減肥,但減肥一定要靠運動!