《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱「指南」）提示，近年來，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處於較低水平。《指南》提倡餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克-500克蔬菜，深色蔬菜應佔一半；提倡天天吃水果，保證每天攝入200克-350克新鮮水果。有人會問，「每天半斤水果一斤菜」有沒有必要？這麼高的要求真能夠實現嗎？我們又該如何做到呢？

如何讀懂「半斤水果一斤菜」？

中國營養學會根據國人的膳食結構，量身定做了中國居民平衡膳食寶塔：

你沒看錯，這是成年人一天的建議攝入量！

換個圖，也許你會更明白

美國人建議：每餐一半為蔬菜水果

半斤水果一斤菜每年可挽救170萬人生命

不均衡的膳食習慣是慢性疾病四大危險因素之一

根據最新發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》，2012年全國居民慢性病死亡率已佔總死亡人數的86.6%！居民膳食習慣存在著穀類、蔬菜類方面相對欠缺，脂肪攝入量明顯增加的情況，其中平均膳食脂肪供能比超過30%。不均衡的膳食結構會增加超重、肥胖以及慢性疾病的風險。

世界衛生組織2004的報告中稱：

19%胃腸道癌

31%血管性心臟病

11%中風

都與果蔬攝入量少有關！

果蔬是預防慢性疾病的尖兵

《中國居民膳食營養素參考攝入量》中建議，為了達到預防慢性病的功效，成年人每天應攝入200毫克維生素C，相當於兩個獼猴桃所包含的維生素C。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》中建議，成年人每日應攝入25克膳食纖維。蔬菜含膳食纖維較高，水果中如冬棗、獼猴桃等也含有較高的膳食纖維。

「半斤水果一斤菜其實很容易吃到！」

「一斤菜」是指烹飪前、生鮮蔬菜一斤的重量，經過烹飪後，一斤蔬菜只夠裝滿一盤的量，我們平時常吃的水果，如香蕉、獼猴桃等，每個都有100-150克重，只要吃2到3個就夠半斤重了。所以，要達到「每天半斤水果一斤菜」的目標並不難做到，大家快快行動起來吧！

值得注意的是，維生素C等營養素經過高溫烹制很容易被破壞，因此，在保證衛生的前提下，應盡量吃未經加工的新鮮水果，並且縮短蔬菜的烹飪時間。

一斤菜是指生鮮蔬菜一斤的重量

一圖讀懂「半斤水果一斤菜」有多重

百變果蔬：總有一款適合你

用水果蔬菜代替零食，營養又健康哦！讓孩子帶著果蔬去上學，不僅有益於身體健康，還有助於智力發育，提高學習成績。早餐吃些新鮮蔬果，為營養健康的一天打好基礎。孩子出生6個月後，將水果打成果泥作為輔食添加到孩子的飲食中，更有助於孩子的身體發育。

挑選果蔬：營養密度供參考

營養密度是判定食物營養價值的指針，密度數值越高越好！

營養密度較高的水果有：獼猴桃、柳橙和木瓜等等。

攝入果蔬：少量多餐是竅門

可將果蔬分配到三餐和餐間攝入，不僅能補充各種營養，還可以增強飽腹感，幫助控制體重。

彩虹果蔬：健康從小做起

不同顏色的果蔬能提供不同的營養，挑選果蔬的時候，越「好色」越好！

將果蔬作為孩子的零食，教育他/她從小養成愛吃果蔬的好習慣，將使其一生受益。

愛上果蔬：是一種健康的生活態度

果蔬對我們的健康有著重要的作用，愛上果蔬，平衡膳食，讓我們一起保持並分享這種健康的生活態度吧！

│據中國健康知識傳播激勵計劃、中國營養學會相關資料，袁小玉/編

【我們只提供經專業記者編輯采編的靠譜內容，恭請您在此訂閱，或移步關注大眾衛生報微信公眾號「dzws001」，獲取更多實用健康衛生資訊，參與每周有獎答題互動】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！