緩解跑步後的疲勞，有妙招！

長時間跑步後，為了有效消除疲勞

要先進行拉伸、冷身運動

再洗一個熱水澡，肌肉也會變得較柔軟與放鬆

最後好好按摩你的腿部肌肉

怎麼按摩，你知道么？

跟著小編一起學幾招

跑步後，給自己按摩按摩

足部

人的腳掌中帶有使腳趾彎曲的屈肌，腳面上帶有使腳趾伸直的伸肌。腳腕周圍包括趾長伸肌、拇展肌以及韌帶。

因為足部隨時要支撐著人的體重，所以是最容易疲勞的部分。特別是當扁平足導致腳弓的弧度不大時，甚至會對下肢產生影響。

所以在對腳部進行維護時，還要包括腳後跟附近的肌肉和韌帶。

按摩足底時，可以將腳面貼在地面上

在進行足底按摩時，可以盤起雙腿，讓足底對著自己，這樣比較容易按摩。

首先使腳部放鬆，一隻手握住腳趾，用來固定腳部。

有時按摩足底時要對足底進行拉伸和彎曲，這樣可以更好地刺激足部的肌肉。

1、按壓（手腕）

用手腕來按壓腳掌。以手腕部分為支點，四根手指握住拇趾的骨骼，在手腕按壓的同時，四根手指提起肌肉。

2、按壓、揉捏（拇指）

一隻手固定腳腕，另一隻手的拇指來按腳掌，四根手指牢牢的握住腳趾。按摩幾秒鐘之後，拇指換一個位置繼續進行按摩。

要 點：

兩隻手按在腳的兩端使腳部彎曲，以拇指為支點進行按摩的話，拇指不需用力也可以得到很強的按摩力度。

腳腕，腳後跟

按摩腳腕內側時，最需要注意的部位就是腳後跟的跟骨周圍和跟腱部分。按摩腳腕外側時，要重點按摩跟腱部分，以及腳踝周圍。

按摩內側時將腳放平，按摩外側時腳部直立

在按摩腳腕和腳後跟時，可以將腳部外側放平，也可以用一隻手按住腳腕來固定。

在按摩腳腕的前面和後面時，將腳部直立，腳掌著地，腳部放鬆。

1、按壓（拇指）

使用拇指按摩腳後跟的內側。將腳後跟內側彎曲，用拇指按摩骨骼之間的部分。拇指在按摩的時候，沿著骨骼的縫隙，不斷變換位置。

要 點：

按摩時以拇指為支點，另外四根手指握住腳後跟並向上拉。

2、揉捏（拇指）

把拇指放在踝骨下面，位於腳後跟的骨骼之間的部位。另外四根手指提起腳後跟，拇指從上到下垂直進行按摩。

每按摩3次以後，拇指可以移動位置。

小腿

小腿的肌肉主要包括正面的脛前肌瓣、側面的腓骨肌、背面連接跟腱的比目魚肌和腓腸肌。

脛前肌瓣、腓骨肌、比目魚肌主要負責足關節的運動，腓腸肌是跨越足關節和膝關節的雙關節肌，因此和腳腕與膝關節的聯動有關。

因為小腿容易發生疼痛和腫脹，所以在運動之前一定要進行細心的維護。

按摩小腿時基本要保持坐姿

按摩小腿內側時，要將外側平放，並且固定。

如果是小腿後側的話，可以彎曲膝蓋，讓小腿直立。

按摩小腿外側時，也要使腿部肌肉盡量放鬆。

1、輕擦，按壓，揉捏（雙手拇指）

彎曲膝蓋，單腿直立。按摩小腿外側。

沿著脛前肌瓣和腓骨肌用拇指上下輕擦。

使用雙手的拇指揉捏時，沿著小腿將肌肉向上拉伸，同時拇指尖按摩肌肉。

2、輕擦（雙手四指）

坐在床上，彎曲膝蓋，雙手抱住小腿肚後側，抬起小腿。

雙手承載著小腿的重量，通過小腿的抬起放下，雙手輕擦腿肚的肌肉。

臂部放鬆，大面積地按摩腿肚。

要 點：

通過腿部的重量，為腿肚增加壓力

因為雙手承載著小腿的重量，可以對腿肚進行力量均勻地按摩，減少手部的疲勞。

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