焦慮？飲食習慣或許要改改了

昨天，我們推出的Gastroenterology（影響因子 18.187）上的一篇文章發現，長雙歧桿菌NCC3001可以改善腸易激綜合征患者的抑鬱和焦慮狀態。那麼，飲食是否可以改善焦慮情緒呢？在Medscape上，Brain Food blog中哥倫比亞大學臨床精神病學助理教授Drew Ramsey探討了飲食習慣對焦慮的影響。

焦慮症是最常見的精神障礙。值得注意的是，焦慮症的臨床數據遠不如抑鬱症那麼龐大，也缺乏對食物、營養或特定營養補充劑對廣泛焦慮症和特定焦慮症的隨機對照試驗。

流行病學數據

2009年，Felice Jacka的研究小組通過分析北歐一項大型流行病學研究資料庫，得到了兩大發現：一、整體飲食習慣與焦慮相關；具體而言，西餐或現代飲食習慣的逐漸深入，使焦慮障礙的風險升高了25%-29%（Psychosom Med. 2011; 73:483-90）；二、膽鹼水平與焦慮相關（Am J Clin Nutr. 2009; 90:1056-60）。膽鹼屬於類B類維生素，與葉酸的作用非常相似，都能參與甲基化循環，主要存在於雞蛋、豆腐和大多數肉類中。膽鹼攝入過低可使罹患焦慮症的風險升高33%。

發酵食品

在對流行數據的研究中，一些具體的營養素和食物引起人們的注意。其中就是發酵時評。到目前為止，我們已逐漸意識到腦腸軸的重要性，以及微生物對精神狀態的影響。針對焦慮症患者食用發酵食品已成為一個重要的課題。

一項2017年發表的綜述中（Ann Gen Psych. 2017; 16:14），作者的重點是抑鬱症，不過這篇文章中涉及的幾個試驗也包括對焦慮症的研究。結果顯示，益生菌對焦慮有積極作用。例如，2011年的一項研究顯示（Gut Microbes. 2011; 2:256），經過為期30天的益生菌治療，健康志願者基於正式量表所評定的焦慮得分較之前下降；這一結果也與益生菌對抑鬱的結果相一致（BMC Medicine. 2017; 15:23）。

2013年，加州大學洛杉磯分校和法國的研究人員共同研究了發酵乳製品（如kefir和酸奶），通過功能性MRI（fMRI）掃描，比較對照組與服用發酵乳製品的實驗組的個體。結果發現，發酵食品能夠改善大腦神經迴路。研究人員假設，發酵乳製品可以改變我們處理軀體感覺和情緒有關的一些迴路。這或許對焦慮患者是個好消息（Gastroenterology. 2013; 144:1394）。

2015年的一項橫斷面研究探討了神經質、發酵食物和社會焦慮的關係（Psychiatry Res. 2015; 228:203）。這項有趣的研究使用交叉模型，發現具有較高神經質程度的個體如果攝入的發酵食物越多，社會焦慮越少。

所有這些都揭示出，發酵食物似乎對於焦慮患者來說是個不錯的選擇。在精神科診所，我們也會使用發酵食物來幫助增加腸道微生物群體的多樣性，並用這些「小東西」豐富菌群，因為細菌似乎能影響焦慮症和精神健康。

ω-3脂肪酸

說起食物和健康，總會說起長鏈ω-3脂肪酸。2009年的一篇綜述描述了之前的一些數據，但仍然缺乏實驗性的試驗。而2011年的一項試驗則圍繞醫學生和考試期間的壓力，觀察ω-3脂肪酸的作用。這些學生服用2.5克的長鏈ω-3脂肪酸，主要是二十碳五烯酸（EPA）製劑，其中約2g的EPA和0.5g的二十二碳六烯酸（DHA）。結果發現，與基線Beck焦慮量表評分相比，醫學生在服用ω-3補充劑後的焦慮水平降低了約20％。同時，脂多糖誘導的白細胞介素-6水平也顯著降低。

因此，ω-3脂肪酸可能對焦慮症有治療作用。在營養精神病學方面，精神科醫生可以鼓勵焦慮症患者多吃富含長鏈ω-3脂肪酸的食物，如魚類和貝類，以及堅果類。

麩質與糖

斯堪的納維亞（北歐）的一項研究（Scand J Gastroenterol. 2001; 36:502）對35名乳糜瀉（celiac disease）患者改用無麩質飲食，隨訪1年，與59名健康對照者進行比較。發現在基線處，乳糜瀉組72%有嚴重焦慮，而健康對照組只有24%。1年後，無麩質飲食患者出現焦慮的比例下降至約25％，對照組無明顯變化。這一發現極為重要。當然，無麩質飲食並沒有改善乳糜瀉患者的抑鬱癥狀。這是一個有趣的發現：無麩質飲食可以改善焦慮，但不一定對抑鬱症同樣有效。

2002年的薈萃分析研究了糖尿病患者、血糖控制和焦慮的關係。作者發現高血糖和焦慮之間存在顯著相關性。這對於醫院工作者和大量的糖尿病患者而言，都是值得注意的事情。

我們的臨床體驗

最後，Drew Ramsey也指出了Brain Food Clinic的指責所在：恐慌症患者通常沒有規律飲食。當患者餓了或缺乏含有大量蛋白質和脂肪的飲食時，會發生更多的焦慮和恐慌。Brain Food Clinic可以幫助患者制定合理的飲食計劃。對於長期忙於工作的人來說更容易忽略某一頓飯，而這些人也恰恰是焦慮和驚恐發作的高危人群。對於此類情況，可以幫助他們了解如何儲存具有長期保質期但營養密度高的食物，比如蘋果、酸奶、乳酪、堅果等。

總的來說，焦慮肯定會受到食物的影響。食物與抑鬱症的關係似乎對於焦慮症也同樣如此。鑒於此，能夠治療抑鬱症的許多干預措施，如心理治療和選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑，也可以治療焦慮症。總體而言，增加患者飲食的營養密度，關注綠葉蔬菜、五顏六色的蔬菜和更多的海產品，以及避免過度加工的食物、高糖食物，都會對焦慮和抑鬱癥狀有積極作用。而對於有些患者，食物甚至可以導致焦慮，比如麩質。

圖片來源：網路

參考文獻

Drew Ramsey, MD. How Diet Influences Anxiety. 2017 Medscape