不懂這些「新手健身潛規則」，難怪減肥會復胖、增肌不見效！

很多新手在健身開始的階段，遇到練得不錯的人總會詢問：

你怎麼練的？有什麼秘訣？

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而那些身型已經很好的人往往不能給提問者一個很好的答案，是因為他們不想回答、或者只會練而答不出？其實並不是，只是這個問題，範圍太大了，讓人摸不到重點。

今天，火辣君就來填這個坑！怎麼突破新手階段、快速步入增肌、減脂正軌？按下面幾個「潛規則」來做就對了！

1

明確目標，「對症下藥」

不同的目標對應的訓練方法一般是不同的，明確「問題」，才能「具體問題具體分析」，不然就只能叫瞎練了。

比如，辣粉 A ：「我肚子上脂肪太多了，想減肥」

如果目標是減肥，那訓練計劃就應該把無氧運動和有氧運動結合起來，比如每周去健身房進行三次力量訓練加上三次跑步。如果一個人想減掉肚子上的贅肉，但卻每天只做腹肌撕裂者，這樣練下去很可能會變成一個腹肌很強的胖子，但卻達不成減掉腹部脂肪的目的。

在火辣健身里，可以這樣搭配，先練習一些自己想重點優化部位的無氧課程，再來一節 HIIT 或者 Tabata 課程，注意鍛煉順序是先無氧再有氧，比如：

維密女神-核心中級訓練 + 減脂集中營-HIIT 中級訓練

鋼鐵之軀-胸肌初級 + 減脂集中營-Tabata 初級訓練

再比如，辣粉 B：「我不胖不瘦，但身材看起來很一般，想美化一下線條」

如果目標是塑形，那就看看自己想要什麼樣的線條，是瘦削的還是肌肉分明的線條？然後針對性的全身減脂或者局部增加肌肉塑形。

塑形的選擇有很多，打球可以塑形、跳舞可以塑形、瑜伽可以塑形，但效率最高的是力量訓練，可以將身體部位進行分化，然後針對性訓練，比如你想要清晰的手臂線條，那就可以多進行肱二頭肌和肱三頭肌訓練。

火辣 ID @李霄雪Cindy

再再比如，辣粉 C：「我沒那麼多目標，就希望通過運動使身體健康一點」

恭喜這位辣粉，領悟到了健身的精髓，但如果運動的目的僅僅是健康，沒有特別針對性的運動項目，這樣的辣粉建議各類運動都嘗試一下，不要給自己太多限制。

02

飲食決定你的訓練有沒有效

和訓練一樣，飲食也要根據訓練目的進行針對性調整。

如果你的目的是增肌，需要確保每天都有熱量盈餘（攝入>消耗），蛋白質、碳水、蔬果都需要加大攝入，增肌期的一個原則就是不能讓自己感到餓。

如果你的目的是減肥，需要確保熱量缺口（攝入

03

累了，就休息

很多人剛開始健身的時候卯足了勁，每天瘋狂的運動 2～3 個小時，期望快速達到目標，累了也不休息，怕休息一天就會前功盡棄。

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其實，如果你身體感覺很累，最好的方式就是休息，彆強迫自己去訓練，影響訓練狀態打擊信心事小，因此而受傷就得不償失了，太用力的人往往走不遠，而健身恰好又是一個需要長期堅持的事情。

另外還需要注重睡眠，規律作息，撕裂的肌肉和體能都是在睡覺的時候恢復的，如果你的睡眠不規律，那很有可能你的訓練和飲食也會因此變得不規律，這一切都可能讓你的努力打水漂。

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注重線條，不要過度關注體重

很多剛開始健身的人都非常關注體重，特別是減肥人群，彷彿體重就完全決定了自己的胖瘦，體重稍有波動就感覺自己的努力白費了，殊不知引起體重波動可能是水分、吃進去的食物甚至體內的排泄物，而這些和減肥的目標-脂肪並沒有直接的關聯。

衡量減肥效果最有效的參照標準是圍度，也可以說是線條，體重是一種參照標準，但並不完全準備，畢竟走在大街上看到一個人很胖，「胖」是形容那個人的身體線條，而不可能說「你看，那個人好重哦」。

05

只要方向正確，剩下的就是堅持

不管是減肥還是增肌還是塑形，都是一項需要長期堅持的事情，肌肉不可能突然暴漲，脂肪也不可能一夜消失。

你需要的是耐心、耐心、耐心，只要訓練和飲食做到位，不用擔心肌肉不漲，脂肪不減，一周沒變那就堅持一個月，當你堅持三個月甚至更久，再回頭審視結果，你一定會感謝自己的付出。

訓練的技巧、細節有高低之分，而這些「潛規則」 --- 規劃、飲食、休息和堅持卻沒有好壞之別，只要做到這些，新手變老手、老手變高手，都是意料中的事情。

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