打球後的放鬆神器，你造么？

泡沫軸是當今訓練中不可或缺的工具，屬於軟組織再生範疇，包括兩大部分：訓練前的軟組織喚醒、激活和訓練後的梳理、放鬆。

訓練前利用泡沫軸對身體進行喚醒、激活，其原理是通過泡沫軸擠壓力可以刺激深層的神經，達到喚醒整條肌群的目的。當練習者利用自身體重或力量使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力便會增加，從而刺激存在肌腱位置的張力變化感受器—高爾基腱器官，進而抑制肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器—肌梭，從而降低該組肌肉的肌張力，加快血液循環，降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。

換句通俗點的話來說，肌肉肌筋膜等組織就好比海綿，運動前可能裡面堆積了很多代謝產物，如果用泡沫軸擠壓的話，就會把肌肉筋膜裡面的垃圾排擠出去，便於供氧和加快身體循環。

在泡沫軸擠壓的實踐操作過程中，很多練習者在前幾周出現的疼痛感比較強烈，此時不要停下來，恰恰說明身體需要這些鍛煉，越是疼痛時越要繼續堅持，經過一段時間的適應練習後，疼痛感會逐漸降低。

具體操作如下（下肢）：

臀 部 肌 群

動作要點：呈坐姿，將泡沫軸置於臀部下方，雙臂撐於身體後方，背部平直；雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸在臀部範圍滾動；在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間。

進階練習：右小腿置於左腿膝關節上方（蹺二郎腿），身體向右側傾斜，保持整個右側臀部在泡沫軸上，前後滾動。

腘 繩 肌

動作要點：呈坐姿，將泡沫軸置於大腿後側下方，雙臂撐於身體後方，背部平直；雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸在膝蓋後方至大腿根處來回滾動，對側相同。

大腿外側肌群（闊筋膜張肌、髂脛束）

呈右側卧姿，將泡沫軸放於右腿外側的下方，右肘撐於地面，左手放於身前撐地維持平衡；右腿伸直，左腿屈膝屈髖置於身體前方；左腿蹬地帶動身體移動，使泡沫軸在大腿外側來回滾動，對側相同。

進階練習：兩腿併攏，軀幹和肩部發力帶動身體來回的滾動。

大 腿 前 側 肌 群

呈俯卧姿，將泡沫軸放於右腿前側的下方，雙肘撐於地面；右腿伸直，左腿屈膝屈髖置於身體左側；左腿蹬地帶動身體移動，使泡沫軸在大腿前側來回滾動，對側相同。

進階練習1：兩腿併攏置於泡沫軸上，來回滾動。

進階練習2：將左腿放於右腿上方，增加右腿的壓力，來回滾動。

大 腿 內 側 肌 群

動作要點：呈俯卧姿，左腿外展，將泡沫軸放於左腿內側靠近膝關節的下方，雙肘撐於地面；右腿伸直，腳尖支撐地面；雙臂和軀幹帶動身體左右移動，使泡沫軸在大腿內側來回滾動；對側相同。

小 腿 三 頭 肌

動作要點：呈坐姿，將泡沫軸放於右小腿的下方，左腿搭在右腿上方，雙臂撐於身體後方；雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸在小腿後側來回滾動，對側相同。

注意事項：每處肌肉激活的時間一般為30—60秒，如果某處肌肉感覺特別酸痛，在該處多停留5—10秒，直到疼痛程度有一定的下降。在滾泡沫軸時保持正常呼吸頻率，不要憋氣，在疼痛時，可以深呼吸來進行調節。

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