這裡有關於增肌和減脂的3條黃金法則想告訴你

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大家好呀～最近，露露收到小夥伴的來信詢問，其中最普遍的一個問題就是：為什麼有些計劃力量訓練後要加有氧，有些卻沒有？？

今天，露露就要發揮洪荒之力，來給你們解答啦！先上結論：純粹為力量和增肌，不做有氧更高效，而從綜合角度來考慮，力量和有氧都要做，心肺功能和力量都能得到提升。

接著呢，小編帶大家來認識一下什麼是增肌和減脂~

增肌

幫你塑造更好的身體曲線，還可以提高你的基礎代謝激素水平，讓瘦人變壯，胖人高效燃脂。

減脂

有效降低皮脂，讓你的肌肉輪廓更明顯，身材自然也更有型。

那力量訓練與有氧訓練，我們該如何安排呢？

力量訓練能夠幫你增肌同時又減脂，但是想要更低體脂，更好的健康增益，有氧訓練也必不可少哦！

根據研究，對比力量訓練+有氧，只做力量訓練，雖然可以更好提升你的最大肌力和力量增長，但是燃脂效率低，你的心肺功能也幾乎得不到任何提升的哦。

有氧與力量的合理搭配

無氧有氧間隔一天

綜合來看，最佳方式是將力量訓練和有氧分成兩天來做，這樣無論是力量訓練隊肌肉的最長，還是有氧訓練隊心肺功能的提高，都有很好的效果。

無氧後立即做有氧

如何你想減脂效果更好，則可以考慮在力量訓練後，立刻進行有氧訓練，另外如何想要更好的燃脂減脂效果，力量訓練後的有氧運動，採用高強度間歇的HIIT，運動後的持續燃脂會更高哦！

健身方式

夏天來臨，一種有氧的訓練方式便受到大家的歡迎~沒錯！就是游泳，既能愉快地玩耍，又能達到健身的效果！下面露露便給大家帶來游泳的訓練方式~

初練者先連續游3分鐘，然後休息1-2分鐘，再游2次，如果不費很大力氣便能完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組，如果仍然感到輕鬆，就可以開始每次游20分鐘，直到增加到每次游30分鐘為止

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露露跟大家推薦無氧方式是：啞鈴臂彎舉~，為什麼要推薦這個給大家呢？因為他適用於瘦人增肌，胖人減脂，塑形。

露露一般做啞鈴臂彎舉是15個一組，做四組，間隔時間為0.5-1.5分鐘，塑形適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組工作25-30RM效果最佳。（RM表示的是相對重量，25RM是指你最多能夠練習完成8次的重量，或者能夠連續完成）

一般的塑形計劃都是力量+有氧，而增肌計劃都是單純的增肌。就是為了達到不同目的的最佳效果，當然，想要綜合效果更好的話，也可以採用一天純力量，一天有氧訓練這種方法哦，最後露露跟大家說一聲，訓練計劃要選擇適合自己的哦，不要過度訓練，而損害到自身。

— 完 —

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