跑後的拉伸對於減脂有作用嗎？

跑後的拉伸對於減脂有作用嗎？

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3個回答

王浩

國家一級田徑裁判06-15 11:0473贊踩

先跟你分享跑後拉伸的重要性，對我身體恢復很重要！掌握這些，跑步減脂你全都懂啦····

昨天跑完，今天來到公司我感到那真是渾身難受，走路的姿勢都暴露在同事面前，尤其是Bigger蘋果教練，蘋果教練對我瞅了一眼，對我笑了笑說：沒有好好拉伸了吧，叫你昨天不好好和我放鬆拉伸。

每次跑完步，充分的拉伸確實很重要。Bigger蘋果教練來教你做拉伸吧。

以下是最為常見的拉伸動作，跑友們不用謝，請叫我雷鋒。（圖為轉自Bigger跑步學院）

1、小腿(Claves) 如圖：雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿綳直，體會小腿被拉伸的感覺保持30秒，換一條腿重複。

2.大腿前側-股四頭肌(Quadriceps) 一手扶牆單腳站立，另一隻手抓住腳踝向後拉，直到大腿前側被輕微拉伸的感覺。保持30秒後換腿重複。注意拉伸的時候不要讓膝蓋向外翻，這個動作也可以趴著或側躺著做。

3.大腿--後側(Hamsprings) 就是壓腿啦，大家都會的。

4.髖部 (Hip) 放鬆，右腳的踝關節放在左膝上方，成「二郎腿」。雙手抱緊左膝蓋向後平躺，保持30秒之後，然後交換。

5.上臂--手臂(Triceps) 一手舉過頭，將前臂儘可能與上臂靠近。用另一手抓住肘部，向頭部拉，保持30秒，換邊重複。（ 注意不要向下壓）

6.背部 找個立拄面對它站好，一隻手抓住柱子，在腰的高度上，然後身體如圖那樣彎曲，以拉伸背部。 保持30秒後換邊，這個動作對三角肌的後部也用拉伸作用。

Bigger蘋果教練還對我說，通過這樣的拉伸放鬆之後。即使明天再跑10公里也會精神抖擻，不會出現疲勞。

當你把這些運動都做完，你的脂肪已經在減脂，所有的動作都在牽動每塊肌肉在運動，相信你以後會在跑圈跑出屬於你的天地，切忌一句話，跑後不拉伸，直接影響的是隔天跑步的效果以及狀態。如果長期跑後不拉伸容易產生運動損傷如足底筋膜炎、跑步膝、跟腱炎等等。所以你懂得！！！7評論

農地圈

農地圈科技股份有限公司媒體總監06-04 20:2910贊踩

跑步是最簡單的運動，只要有一雙跑鞋，隨時隨地都能進行。跑步也是一項減脂運動，但跑步方式決定是否有效減脂

一、跑步前準備活動

1、活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。2、活動髖關節，兩腿交替做高抬腿，各做20次。

3、壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。

4、轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。

5、活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆時針做一會。

6、前後踢腿，以活動髖、膝關節。

7、上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。

二、跑步後拉伸動作

1、小腿拉伸跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30秒；換腿。

2、韌帶拉伸 繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。

3、臀部屈肌拉伸 在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。

4、四頭肌（大腿前方肌肉）

做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；儘可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。

如果能輕鬆做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持 15-30 秒鐘。

6、三頭肌（上臂外側肌肉）

跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法： 將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。

農地圈問答團隊：徐強回答

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