練好就成高手：說說腰襠勁該怎麼練！

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文 | 網路

編輯 | 鹿鳴

腰襠勁是腰、胯聯合發出的勁。太極拳的四肢和軀幹的動作，以腰為軸心，即所謂「主宰於腰」。而腰的軸心是腰脊，腰脊「命門穴」(前對臍）。

所謂丹田，即在臍內和命門穴之處)是全身的重心所在，起到調節全身平衡的作用，也是人體爆發力的來源。腰脊控制著腰的松沉直豎和左旋右轉，並使腰的旋轉幅度合乎生理上、技擊上的要求。練拳和推手都應時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。

腰部的左旋右轉，須輕鬆靈活，用意識引導的行氣運勁由腰脊達於四梢。因此，古典太極拳論要求在練拳或推手時「刻刻留心在腰間」。腰力運用得當，既有助於保持全身平衡，也有助於內勁(行氣運勁)運轉的充足和集中。

儘管陳式太極拳四肢動作纏繞轉折，纏絲勁很顯明，但對腰部要求做到松沉直豎、微微旋轉，不使搖擺失中，不使旋轉幅度過大。以免手足運轉無定向、不靈敏。腰軸旋轉幅度過大，身體和四肢動作就失之太過，太過或不及，都不能發揮整體勁的作用，推手時也易於授人以隙。

襠，指的是會陰穴(兩便之間)部位。襠部兩胯根要鬆開撐圓，腰與胯的旋轉是一致的，如果兩胯根不鬆開，胯的旋轉就不靈活，腰旋轉的靈活性就會受影響。

邁步時，實腿一側的胯根隨轉腰的方向先微旋內收而下沉，這一側的腰腎也微旋而落實；這一側的小腹也在「丹田內轉」「氣沉丹田」的內動下而覺得充實；這一側膝關節負擔量加大，腿肌也由松而緊，而達到實腿穩固有力，似乎不可搖撼。既加大了運動量，也使虛腿邁出極為輕靈善變。

動勢時襠要開，成勢時襠要合，襠不開則腰腿動作不靈活。動勢時虛腿邁出，兩膝蓋分向相反方向前挺，這是開襠，起到伸筋拔骨的作用。襠不合則骨節松而力不聚。成勢時塌腰落胯，兩膝蓋微向內合，這是合襠，而兩胯根仍要鬆開撐圓，謂之「外合內開」。

成勢時，頂勁領好，腰勁塌下，兩膝微向內合，襠勁沉著合住，兩胯根撐開撐圓，脊柱節節松沉直豎，虛虛對準，骶骨有力，隨著呼氣而膈肌下降，吸氣時聚於胃部之內氣，隨呼氣而「氣沉丹田」，這時帶脈充實膨脹，自然形成重心下降，小腹充實，沖脈氣旺，臀部之力貫到足跟。

手臂之內勁前發，腰脊命門穴似有後撐之意，兩腿則前腿弓、後足蹬，腿勁似植地生根。上下、前後、左右對拉勻稱，身法中正，支撐八面，周身團聚，勁力集中，姿勢沉著穩固。

逢發勁動作時，腰襠勁由松沉轉為淺弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、後上方)而去，自然地催動勁力由脊背達於手臂淺弧形地略微向前上方(或向左、右、後上方)而去。

這種腰襠勁略微向前上方(或向左、右、後上方)送去的練法，與兩臂的發勁動作是一致的，運用在推手上容易使對方失去平衡、腳跟浮動。

腰襠不松不活，內勁運轉時就會遲鈍，腰不塌下，襠不扣合，手臂就會顯得不是沉著松靜，而是飄浮無力。

每一拳勢變著換勁，腰襠的變換、開合、虛實，關係到全身的靈動和重心、力點、角度雙換的迅速、正確，這是推手時「人不知我，我獨知人」 「我順人背」的關鍵。腰襠的沉著有力，關係到力量和耐力的發展，而力量大、耐力好又是推手時最後取得勝利的關鍵。

步穩雖在雙足似釘入地，也要依靠腰襠的變換與堅實，才不致流於死硬。樁步無論怎樣穩固，如果不善於變換虛實，還是容易被牽動而失去平衡的。

「逢轉必沉」是葉大密前輩教拳時用的口訣，89年何國梁老師在指導筆者學拳時，這句話也常掛在嘴邊，並用手扶著我的兩胯，每一轉動，必須先沉，架子是越動越低，腿的酸熱痛幾欲讓人跪倒，前進，後退胯均需有向下運動的弧線，兩腿撐蹬感明顯，有如逆水行舟，實在受不了，只好擺架重新再來，就這樣是恩師扶我走上了認知太極的路。直到現在我仍時時體驗這種滋味，不敢忘懷。

太極拳的運動軌跡是圓，因此一舉一動都需要在預想好的軌道上運而後行，運者想而內隨，為行做準備，因此，有人也稱「太極拳」為「意形拳」。

學拳者，需分別認識和掌握三元圈，即以X，Y，Z三條軸上選擇直徑為圓圈，通過圓圈的設定，將肢體分節，分片，分層，通過節節分清，節節傳遞，來造成層層疊疊如水波浪涌般的氣勢。以理造勢，此言不虛！玄之又玄，為轉，為勢也。

太極拳圓轉者，何須先沉？沉者，形成落差也。落差，是大自然地殼褶皺形成的一種起伏錯落，是水流從河床的縱斷面或懸崖處傾瀉而下的高低差異。水有落差，才會有雁盪瀑布。

自然界有小落差就有小風景，有大落差就有大風景。落差也是一種氣勢，一種力量。上有高瀑，下必有深潭。落差越大，積蓄的力量也就越雄厚。沉者，可取其虛，可助其勢。以勢代力，不為妄語!用意不用力，誠不欺人也。「逢轉必沉」是密訣，需要細密的體悟，耐心的磨鍊；不要把它當做「密訣」，而束之高閣。細心體證，當有覺悟。

觀察海浪運動，我們可以發現轉沉的道理很自然地存在其中，水的特性是趨下，無形而有勢，其勢完整一氣。

人的缺點是易浮躁。易散，有形而無勢，因此，師法自然，運用轉、沉之理，是我們學習太極拳的方向。在轉的理解上，除了圓的運動軌跡外，尚有8字運動的軌跡，勢是一環套一環連綿不絕，這是沉在其中的緣由，太極拳的摺疊認識也即此理。

「沉」字在太極拳的認識和運用上是有多種涵義的，大致可分三類：

一類是似有對象物的(因對象本身亦存多義)。如骨沉——有如綿裹鐵，有精神專註，收斂入骨之說；如肉沉——有肉引，肉隨之說；如氣沉——有氣沉丹田之說；如意沉——有行拳穩而守中之說。

一類是無對象而為單純體驗的。如沉而騰虛的感覺體驗，給人以水捅底突然之間沉落、消失之感。落差之大，深沉而難及。一類是須在對待、互動的關係中去認識的，如輕與沉相承。

人體自身有一種泌別清濁的功能，濁氣下降，自然有股清氣上升。練拳就是要利用和發揮這種功能，能沉得下，就能升騰起。一種內涵即一種思路，開拓思維，拳架將呈現活潑生機。

「逢轉必沉」是太極拳的一個根本問題，能夠從多角度多層次去理解為好。「轉」是描述太極拳運動的特點是立體四方八面環繞中心螺旋擴大與螺旋縮小，是通過用「心」把這種螺旋的「意象」放到身體上去練的。

「轉」時須在用意不用力、無抗意、無拙力的運動和「中正安舒」的前提下去進行。「沉」是描述太極拳旋轉運動中升降開合的特點，葉大密前輩曾說：「練太極拳必須分清輕、重、浮、沉四字，須知輕與沉相承，浮與重相對。」因此，思考「沉」不能離開「輕」。輕與沉相互作用，只沉不輕，是蹲不是沉，是局部的動作，不是整體的動作。只輕而無沉是頂撐不是輕，也是局部而不是整體的動作。

輕沉是一對陰陽關係。開由中心向四周開張，開時身體透開，空間增大，虛生氣，氣自然充滿有騰然、輕的意味，合由四周向中心合隴，身體四肢的中心是骨，所以用收斂入骨來形容氣聚，氣聚則實，實則有重量，重量受地心引力作用而有沉的感覺，全身放得愈松，意氣愈飽滿，則一輕一沉，彈性充足，太極拳描述這種狀態和感覺也稱「虛領頂勁，氣沉丹田」，兩者分而不離。

輕與沉同時作用，既沉又浮，沉在氣斂時表現得最徹底，輕在氣貫身軀意氣均勻時表現得最淋漓，所以說「意氣均來骨肉沉」(有作意氣君來骨肉臣)。一沉一輕，一合一開有如呼吸，能呼吸則能聚能散，能升能降，「能氣貫身軀不稍滯」，所以說：「能呼吸然後能靈活」。使全身成為一個「太和至中」整體。「精神能提得起，則無遲重之虞」，用意、用神領起，懸起全身，以精神控制身軀開張，飽滿中空身體，達致既沉又輕的效果。

若不能領會意氣均時骨肉自然會沉，而再加強去沉，會用肌肉發力將體重壓向兩足而不自覺，這變成了用力而不是用意了。轉與沉的理解不可簡單化，得意須忘形。多種認識，不斷深入探討，是我們進步的根本。得一言而修一生足矣。

太極拳行拳走架時注重松沉:是意氣力的下沉，重心下移和主要關節的松沉。松沉不是動做的下踏和下蹲，更不是身子低下去，只要周身鬆開了，松透了，氣自然會沉下去。

日久內勁自生，腳下也會沉穩。除練拳行架時，「虛靈頂勁」外，其它部位都處於松沉狀態。如上肢的沉肩墜肘，下肢的松胯擴漆，湧泉貼地，中盤的松胸實腹，都是為了周身松沉的要求。

肢體上的松沉，有利於中盤和上盤的輕靈，從而達到輕沉兼備的效果。

一但鬆柔與輕靈都具備了，便能體現到八面支撐的態勢。放鬆要松的乾淨，沒有絲毫雜念，瞬間要松到腳下兩足增力，樁功才能穩固。放鬆是，意，氣，力，的合一，都有沉入腳底，入目三分，會感覺到有東西從腳底向上升騰起來，充盈全身，將人向上拔起。

松沉拔起這時才會體驗到:其根在腳，主宰於腰，形與手指的動意。「而頭頂懸」也會自然形成。

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