減脂期碳水化合物食用指南

在運動營養學裡

碳水化合物似乎是備受爭議的一種營養物質

也是一把十足的「雙刃劍」

為什麼這麼說呢？

正

碳水化合物提供每克四千卡的快速熱量；碳水化合物來源廣泛，性價比極高；貢獻了一般人一天總熱量攝入的至少50%；

反

過於容易獲得，熱量攝入往往因為大量碳水化合物的攝入而超標；引起胰島素的快速上升，影響脂肪的代謝，阻礙減脂；一些簡單糖對於血糖水平帶來的負面影響過大，對於維持體脂和維持飽腹感不利；

整體而言，增肌期的碳水化合物攝入相對來講是不用過於講究的。對於大多數人，增肌期保證一天攝入里50-60%來自於碳水化合物都是可以接受的。

真正的問題

往往出現在減脂期碳水的攝入

減脂期完全杜絕碳水或者攝入不足，會影響睾酮、瘦素，甚至是代謝健康。你的訓練強度和運動表現也會隨之下降。

減脂期攝入過多碳水，會導致胰島素水平頻繁升高，影響身體對脂肪的利用，從而降低減脂效率。

這樣就導致健身人群進入了一種「吃也不是，不吃也不是」的進退維谷。多吃了，減不下來；少吃了，沒勁兒訓練，著實尷尬。不怕，今天就和大家分享一個實用的「減脂期的碳水化合物食用指南」。大家可以用此指南作為一個參考，我們的食用指南將會基於兩個主要參數：運動強度、自身體脂。

針對人群

久坐肥胖型

人群特徵

BMI≥28，或者25以上，久坐，且基本無鍛煉習慣

推薦方案

此類人群屬於肥胖，對於胰島素不是十分敏感。一方面，你需要開始進行健身訓練，或者一般意義上的體育運動；另一方面，你需要將碳水化合物的攝入降至30-50克/日。

嚴格意義上，你甚至不需要主動去攝入碳水化合物。多食用一些綠色非澱粉類蔬菜、優質蛋白，以及適量的不飽和脂肪酸食物。蔬菜、堅果，以及一些醬料中都會含有一定量的碳水化合物，你不用特意攝取。這種飲食方法能夠讓你更加充分地利用體內的甘油三酯作為能量來源，而非碳水化合物。

當然，你沒有必要在一夜之間就戒除所有的碳水，循序漸進就好。

針對人群

超重人群

人群特徵

BMI≥24，或者有明顯的腰腹、臀腿等地方的贅肉。你可能有一定運動習慣，但不一定能堅持。

推薦方案

此類人群的胰島素敏感度也很一般，建議每天攝入不超過100克的碳水化合物。同樣的，多從綠葉蔬菜、和一些全麥穀物食品中攝取優質的碳水化合物，而非果汁、飲料，糕點等。

白米白面雖然不用完全杜絕，但鑒於兩者過度容易獲取，很容易吃過量，強烈建議經過量化後，再食用。否則，一碗米飯可能就會達到一天碳水化合物攝入上限的50%甚至更多。

其次，把白米白面留到訓練後吃吧，那時身體胰島素敏感度最高。早飯時間也是不錯的選擇，可以將白米白面和穀物雜糧混合吃，細糧糙做，對血糖比較友好。

針對人群

正常體脂人群

人群特徵

BMI在18-24之間，有規律的健身習慣。

推薦方案

如果你想繼續保持體脂，可以將碳水的攝入量控制在100-200之間。當然，仍然不要過多選擇沒有意義的碳水化合物，如——

飲料糖果糕點調味料

蔬菜的選擇方面幾乎是百無禁忌的，只要總碳水攝入量保持在上述數值之間即可。水果的話盡量選擇一些營養價值相對較高，糖分含量相對較低的，比如西柚、草莓、蘋果等等。

針對人群

想要完美的超低體脂

人群特徵

本身體脂肪已經達到10%甚至更低，想要下降到5-7%。（一般屬於競技人群）

推薦方案

你可能需要非傳統飲食方案了。也許「生酮飲食」會更加適合你，亦或者其它版本的低碳水飲食法。

生酮飲食需要一天中至少70%的熱量來自於脂肪，讓身體進入酮症，以便身體進入以脂肪作為主要能量來源的運作模式。

生酮飲食中一般個體是不能主動去攝入任何明顯的碳水化合物，或者攝入碳水化合物含量過高的食物，哪怕是調味料也不行。蛋白質一般佔總攝入的20-25%，剩下的來自於食物和調料中不可避免的碳水化合物。

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