塑造最強後半身！怎樣充分發揮羅馬尼亞硬拉？

除了健身乾貨，什麼也沒有

羅馬硬拉的好處我們不用多說，強壯的後半身絕對離不開這個所有高手必練的動作，但是問題來了，它的錯誤率遠高於其他動作。人們經常把羅馬尼亞式硬拉和直腿硬拉或者常規的硬拉相混淆，或者把這三個動作混合在一起創造出一個新的硬拉動作。這可能會導致目標肌肉不能受到充分的刺激甚至會受傷。

讓我們來看看你是否正確的辨別每一個硬拉。回答下列的5個選擇題，後面有正確的答案。

1.羅馬尼亞是硬拉的初始位置是

a.杠鈴在地上

b.杠鈴在髖關節的高度

c.杠鈴在膝關節的高度

2.羅馬尼亞是硬拉可以高效地刺激

a.腘繩肌上部和臀部肌肉

b.整個後鏈

c.股四頭肌

3.在羅馬尼亞式硬拉的初始位置，你需要彎曲你的

a.腰部

b.髖關節

c.無所謂

4.羅馬尼亞是硬拉的底部位置，杠鈴應該處於

a.接近小腿

b.遠離小腿

5.在練羅馬尼亞式硬拉的時候，在每一次動作中，杠鈴都應該接觸地面

a.是

b.否

答案

1.（b）假如你認為在初始位置杠鈴應該是放在地面上的話，那麼你就把常規的硬拉和羅馬尼亞式硬拉混淆在一起。羅馬尼亞式硬拉的初始位置就是動作的頂端，即杠鈴位於髖關節的位置。而常規的硬拉的初始位置才是底端位置。

2.（a）如果你練對了羅馬尼亞式硬拉，那麼它是一個單關節動作（儘管膝蓋處有略微的運動），可以高效的刺激到腘繩肌上部和臀部肌肉。而常規硬拉可以刺激到整個後鏈。

3.（b）首先，我們需要明確這兩種部位的不同。髖關節是大腿骨與骨盆的連接處。腰部通常被稱為肋骨以下的區域，但高於臀部，並穿過腹直肌下部區域。

正確的羅馬尼亞式硬拉中，你的需要保持平坦的下背部。這個姿勢可以幫助你保護你的脊柱。

為了做到這一點，你需要彎曲你的髖關節這樣你的豎脊肌（下背部）會等長收縮。如果你彎下腰，你的腹肌縮短（收縮）而你的脊柱會延長（拉伸）。

假如你彎曲腰部，你是不能同時做到等長收縮和拉伸脊柱。彎曲髖關節允許你保持背部的平坦。

4.（a）為了練標準的羅馬尼亞式硬拉，杠鈴應該時刻接近你的腿部。假如杠鈴開始遠離你的身體，那麼下背部就會被迫承擔一定的訓練量，這就會影響到對目標肌肉的刺激。

在直腿硬拉中，下背部可以受到更多的刺激。但是在直腿硬拉中，你選擇的負重會比羅馬尼亞式硬拉小，所以你的背部可以受到更好的保護。

5.（b）為了在練羅馬尼亞式硬拉中保護你的背部，你需要將杠鈴降到不超過小腿中部的位置，雖然一些靈活性更加好的人可以把杠鈴降到更低的位置。

如果在羅馬尼亞式硬拉中將杠鈴降到更加低的位置，你很有可能就會拱背。這會給脊柱帶來巨大的受傷風險。更加重要的是，通過保持鐵片不接觸地面，你還可以給目標肌肉提供持續的張力。

現在已經秒懂裡面的細節，硬拉不能少，它讓你成為行走的荷爾蒙更近一步！

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