6個動作助你擺脫肩周炎

在我們的日常生活中肩周炎患者總是很多見的，而且我們知道肩周炎發作後對患者來說是極其痛苦的，所以時刻注意，預防肩周炎的發作才是遠離肩周炎的最好方式，那我們做什麼可以達到預防的效果呢?

一.準備動作：

1.端肩運動：首先做左肩的端肩的動作(可以向上聳)，然後再做一下右肩端肩的動

作，最後再來一次左右交替進行的動作，每個動作都要做20次以上。

2.環繞運動：上肢外展屈肘，手指搭肩，而且要做環繞肩關節的運動，左右同

時進行，每次做20次以上。

二.正式動作

1.擺臂運動：彎曲腰部到上身和地面平行的時候，手臂自然的向下下垂，先是前後方向

的一些擺動，待適應基本無痛後增加左右側向的擺動，最後

增加繞環(畫圈)動作，一般每個方向20-30次/組，疼

痛明顯時在健側手的保護下擺動手臂。

2.拉環運動：雙手分別握住滑輪拉環的兩個環，健側上肢向下用力，

使患側上肢上舉以鍛煉患肩外展，上舉功能，還可以患

內旋，患側手反轉握環，健臂用力向下，帶動患臂於內

旋位外展，鍛煉內旋，外展功能。20次為一組，每次

做2組。

3.梳頭運動：雙手交替由前額、頭頂向枕後、耳後繞頭一圈，就如同

做梳頭動作。每次大概做20下以上。也可以做抱頭動作—

—兩足站立與肩同寬，兩手交叉緊抱後腦;兩肘拉開，

與身體平行;兩肘收攏，似挾頭部，反覆交替至少做

20下。

4.搓背運動：患臂從背後下側摸背，健側臂從背後上側去拉患臂。往

往兩臂難以互相摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂，

如同搓背一樣。每次做20下。

5.體操棒運動：取站立位，雙手手持體操棒，利用健手帶動患手做肩

前屈、後伸及外展運動，運動範圍由小到大，每次

20下以上。

6.肌力鍛煉：彈力帶鍛煉，每次20下。啞鈴鍛煉，每次20下。

註：①以上動作幅度以不引起劇烈疼痛為度，疼痛緩解後可適度增加活動範圍;②以上動作頻率易緩不易快，頻率以2秒1個動作為度;

還有在平時多注意身體的鍛煉，沒事多出戶外去跑跑步，活動肩部，從而達到預防肩周炎發作的目的。

內容參考：

上海第九人民醫院 疼痛科 副主任醫師 李啟芳 副教授

遼寧省中醫院 骨傷科 主治醫師 徐文嵩 講師

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