教你設計合適自己的健身食譜！

昨天的文章一發出，我就想到會有人問，你倒不如直接告訴我怎麼吃好了，但我想告訴你，如果你不理解原理，你永遠只會照搬照抄，毫無意義！

也有很多人叫我幫忙設計食譜，一加我微信就是問我要怎麼減肥，要怎麼吃，讓我給他一份食譜，有時忙，沒來得及回復，他還罵你，我特么就無語了，首先我沒有欠你，其次我見都沒見過你，也不認識你更不了解你基本情況，叫我怎麼設計？我做不到啊！

你也真把飲食看的太簡單了吧？你以為隨隨便便的就可以寫出一份食譜？你下巴輕輕的一說，你卻不知道設計一份合理的飲食計劃，是要花費多長時間嗎？

不要說收錢，如果真是收費做飲食計劃，你給我一千塊以內，我是不會搭理你的。我連給自己或者學員做個熱量攝入和飲食計劃都要半小時以上，更不要說給不足夠了解的別人了。

如果真的要給別人做計劃，估計得花上幾個小時，因為我必須和你聊天了解你的基本情況，然後再設計計劃，這是個大工程！如果還得考慮不同人的差異性，那時間估計得更長！

一份食譜的設計，必須要了解到你的年齡，身高，體重，運動習慣，肌肉量，脂肪量，基礎代謝……還有我們日常飲食中食物裡面的碳水，蛋白質，脂肪和熱量（可以下載個薄荷軟體來了解）我們不必全部食物都了解，把你日常經常碰到的食物了解一遍就好了！

估計有很多人不耐煩了，那接下來進入到今天的主菜吧！如何設計健身食譜！首先我們得知道我們人體需要的宏觀營養素：碳水化合物，蛋白質，脂肪！我們每一頓的都應該要有這三大營養素，如果有些人只吃水果減肥，或者不吃肉減肥，這些都是大傻逼！

建議大家在家裡面備個磅秤，這樣子慢慢你就會有種目測就得知你吃的食物有多重，營養素分別有多少的能力，別給我嫌麻煩，嫌麻煩那就不要看下面的內容了！

比如我日常飲食是雞胸西蘭花米飯

每100克雞胸

熱量130大卡

蛋白質20克

碳水2.5克

我體重80kg，按每塊100克雞胸換算的話，你每天需要4-5塊雞胸，也就是500克的雞胸。

每100克西蘭花

熱量36大卡

蛋白質4克

碳水2.7克

建議份量500克

米飯

熱量116大卡

蛋白質2.6克

碳水25

我每天1800克左右，有人會被嚇到，其實每餐300克很少，分作六頓進食！

聰敏的人會發現，那脂肪呢？這裡的話我沒有算，因為這上面的熱量都是比較低的，所以如果你不是把油當水喝的話，是完全沒問題的！

上面的肉可以換作其他肉代替，米飯可以用其他碳水化合物代替，青菜也可以吃其他！可以靈活多變，沒有規定死，當然這份量是根據你自己的情況來計算出來的！簡單的說，其實好的食譜是什麼都可以吃，問題是你得搞清楚每一樣食物裡面熱量，如果搞不清楚，那還是算了吧，喜歡吃啥就吃啥好了。

對於健身愛好者來說，雞蛋，各種肉類，各種蔬菜，粗糧都是非常好的，水果的話可以用素菜代替（果糖是單糖，容易轉化為脂肪）

包括各種植物油都是可以的。只要控制好總量不超標就可以。每一克脂肪的熱量為9卡，所以你做菜的時候心裡要有數，建議在50克以下，50克脂肪，就有1000大卡了，熱量就是5碗米飯啊！！5碗飯吃下去肚子撐死你，可是50克油吃下去根本沒有感覺啊！

有人會說，要自己做飯那麼麻煩，那麼浪費時間，但我想問你，你那麼多年省下來的時間又不見你發達了？！

其實我們飲食不必過於苛刻，如果真要每一頓飯計算搭配出來，那估計你都不用忙其他事情了！小馬給你個好建議吧，就是把你要吃的肉，要吃的菜，米飯等，分別稱出總質量，然後計算出你的總熱量，總蛋白質，總碳水，總脂肪，我一般都是把一天要吃的東西，一次性做好，然後用飯盒裝好，這樣比較簡單，如果你每一頓做一次，每次都計算一遍，那我想問你究竟有多少時間？

看到這裡，你應該明白為什麼身邊有些健身的人飲食總是那麼單一了，總是水煮，其實他們不是不能吃其他東西，其實是太麻煩了，不過有個忠告：有高目標，就必須要有高要求！簡單粗暴的飲食容易操作，可是很難堅持下去，其實我們要記住，我們健身是為了更好的生活，而不是讓健身服務健身！

如果覺得小馬說的有道理，那你就給我點贊留言吧，因為這是我更新的動力！

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