跑後拉伸，你知多少？

這是「歌在路上」跑步系列的第028篇，歡迎交流和拍磚

跑後拉伸和跑前熱身一樣，是跑步不可忽視和缺少的重要環節。

一、跑步後為什麼要做拉伸？

1、促進身體恢復：

跑步完立馬停止運動容易引起身體不適，簡單的拉伸和整理活動可以幫助跑者逐漸恢復正常心率，跑後身體內血液主要集中在腿部，拉伸運動促進血液迴流心臟，降低血液中腎上腺素濃度，讓身體有個緩和的恢復過程，減少運動引起的頭昏等，也讓身體為下次訓練做好準備。因此跑步後，忌諱立刻坐下來。

2、降低延遲性肌肉酸痛

運動時肌肉會適應性的產生肌纖維的微小創傷（尤其是剛剛入門的跑者或者是剛剛更改訓練計劃後），運動後的拉伸整理使得肌纖維的排列更加有序，釋放在運動時肌肉內堆積的乳酸，減輕它對肌肉的酸性刺激，緩解延遲性肌肉酸痛，想要跑完第二天不會有肌肉酸痛全身無力的感受，乖乖做拉伸吧。

想想自己，是否有這樣的時刻：爬完山，第二天大腿酸痛，起床困難。

3、增加肌肉柔韌性

跑步後肌肉緊繃，拉伸可以有效降低肌肉張力，讓肌肉恢復彈性，肌肉痙攣和肌肉拉傷就會隨之減少。再也不用羨慕別人的一字馬，只要多拉伸就能看到希望！

4、增大關節活動度

隨著肌肉和筋膜的放鬆，關節活動度加大，減少了運動時由於關節活動度受限導致的損傷，如：經常拉伸大腿前側肌肉大腿後側肌肉和小腿肌肉，能夠加大膝關節活動範圍，避免跑步時的錯誤發力姿勢，對於膝關節能夠起到保護作用。

二、拉伸注意事項：

1、動作正確。要注意自身動作和體位正確，動作正確，才能確保拉伸效果。

2、穩定性。拉伸時注意身體以及相鄰關節的穩定性。

3、強度。不是牽拉力度越大越好。低強度拉伸效果優於高強度，因為在低強度拉伸時，肌肉比較容易放鬆，也不容易造成肌肉組織拉傷。合適的強度，一般以拉伸到有酸熱感為佳。

4、時間。每次拉伸，每個動作以持續15－30秒，做2-5組為最佳，組間休息5－10秒。

5、拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣。

6、動態拉伸適合跑前熱身，而靜態拉伸適合跑後恢復。

三、動態拉伸和靜態拉伸：

1、動態拉伸

動態拉伸指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍，更快地使身體進入最佳運動狀態。在完成動作過程中對肌肉進行很短時間的牽拉（一般不超過3秒），重複完成該動作12-16次，就足以達到既提高肌肉伸展性和彈性，又激活肌肉的作用。

2、靜態拉伸

是指保持伸展的姿勢並持續一定時間（10~60秒），然後根據訓練目標，伸展程度可以從輕微增至強烈。

快速拉伸（動態拉伸）適合跑前熱身，而緩慢拉伸（靜態拉伸）適合跑後恢復。

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