鏈式訓練法（上）

關注這個公眾號，你會變得不一般

原作者：Matt Schifferle

翻譯：身體潛能無限

運用身心連接來打造肌肉

提升你的運動表現

「協調性是人們發展更高層次技能的基礎。」

—— 李小龍

有人說，我們只開發了人類大腦10%的潛能。儘管在數據上這不一定準確，但在歷史長河中，已經有無數人開發了更多的身心能量，釋放出超人一樣的能力。

發掘內在的力量也適用於你的肌肉。即使在你最為艱難的訓練中，你也只探索了你的力量和構建肌肉的能力中部分的潛能。

部分原因是出於安全考慮。即使是地球上肌肉最不強壯的人，他的肌肉也能產生強大到足以撕裂自身的力量。如果你經歷過強烈的肌肉痙攣，或許你就能理解我的意思了。肌肉痙攣時，你能輕微地繞過安全機制，你的肌肉就能夠超常的收縮，於是就引發了疼痛。

你也可以想想那些在生死關頭中展現出超人力量的例子。當然，這其中有腎上腺素的功勞，但是力量的來源依舊是肌肉的強勁收縮。

這樣的例子不勝枚舉，但是中心思想是很簡單的。即使在訓練時，你已經覺得自己盡了最大的努力，但你也依舊只挖掘了自身在發展力量與肌肉潛能方面的一部分。想像一下，如果你能解鎖那股力量中一部分，情況將會變得有多麼不同。你的外表將會有多麼巨大的改變，你的運動表現將會有多麼驚人的提升？

鏈式訓練法就是要幫助你發掘更多的潛能。它要打破那舊有的心靈迴路，改寫它，使它加速你的進步。

那麼鏈式訓練法究竟是什麼呢？

鏈式訓練法並不是某種特定的訓練方法，它並不包括特定的動作或者使用特定的器械。正相反，這是一種新的方法，幫助你控制好你的身體，讓它變得更加巨大、健壯、更有爆發力。它唯一的任務就是幫助你產生、協調並運用好肌肉內部的緊繃感。

緊繃，它並不是訓練中的一切，卻是唯一值得你關注的東西。

你所有形式的訓練最後歸結下來的成果只有一個：你能夠多好地控制你的肌肉。無論你是為了跑得更快，成為空手道黑帶，還是練出六塊腹肌，原理都是一樣的。所有與肌肉相關的目標都100%依賴於你產生和控制你肌肉內緊繃感的能力。鏈式訓練法就是要幫助你更有效率地產生並協調好肌肉內部的緊繃感。

不管你讓你的肌肉做什麼，這一切都是圍繞協調好肌肉內部的緊張感而展開的。

關於肌肉緊繃的六項原則

運動員使用緊繃的技巧時，就像藝術家們拿起彩筆或者彈奏樂器那樣嫻熟。儘管我們允許你擁有充分的靈活性和創造性，嫻熟的健身者在構建訓練計劃時依舊不會忽視最基礎的原則。接下來就是一些最基礎的原則，它們與你肌肉中的緊繃感有關，如果你想要變得真格的強壯，那你就要把它們銘記於心中。

1、由心靈產生並控制你肌肉中的緊繃感

朝著任何目標訓練肌肉的過程其實都並不複雜。你的肌肉總是忠誠的傾聽你心靈的指令。

並不是特定的器械或練習來控制你的肌肉並使他們收縮，而是你的心靈。它們只是影響你肌肉緊繃感的工具，但它們不能使你的肌肉產生緊繃感。認為特定的工具或者技巧要為你肌肉的表現負責的說法，就像畫家把一切都推到畫筆上一樣可笑。所以訓練肌肉的關鍵就是訓練你的心靈，這就是鏈式訓練法的關鍵所在。

2、緊繃是一種技巧

高效的訓練必須專註於以一種富於技巧性的方式來強化你肌肉中的緊繃感。努力訓練總有極限，但技巧帶來的提高永無止境。

3、你對肌肉緊繃的控制帶有習慣性

我們很容易忘記繃緊肌肉是一種技巧，因為我們通常會下意識的按照自己習慣的方式來繃緊肌肉。

就像你不必集中精神就能夠打開電燈開關或者撥出熟悉的號碼一樣，你做深蹲或引體向上時，你能夠在肌肉中產生的緊繃感通常都是由大腦某個區域自動操控的。

這就是為什麼有效的訓練不僅僅要求你能夠集中精神，也要學會更好的使用你的肌肉。

4、當肌肉被拉長後，你收縮肌肉的能力會下降

嘗試一下這個小測試。用儘可能強烈的緊繃感來收縮你的腹部。儘可能的收縮使肌肉強烈的燃燒。或者，你打算收縮肱二頭肌，試一下，是不是很容易？

現在，站起里，將手越過頭頂，伸向儘可能遠處。現在，在這個位置儘可能的收縮你的肱二頭肌和腹部，如果你和大多數人差不多，你可能只能產生一點緊張感。你甚至有可能根本無法收縮腹部。

現在，當肌肉處於被拉長狀態時，人們就無法充分地收縮它是一個很常見的現象，通常是因為我們對肌肉缺乏足夠的了解。我們總是會認為，如果某種訓練方式是按照教科書來的，那麼肌肉就會相應的工作，但不幸的是，在現實生活中很少如此。並不會因為身體處於合適的姿勢，肌肉就會理想地工作。

缺乏使肌肉在拉長狀態下保持緊繃的能力是導致很多問題的元兇：關節疼痛，韌帶問題，差勁的表現，缺乏平衡能力，肌肉生長遲緩。無法控制你肌肉的緊繃程度，就意味著無法掌控你的訓練。因此你要強化你的薄弱環節，在動作的整個幅度中，都要保持足夠的緊繃。當你能在肌肉拉長的狀態下也能產生足夠的緊繃感時，你就能夠收穫更多。

5、關節疼痛是由於圍繞或撞向關節的能量

疼痛通常是由於能量撞上了關節，而非沿著關節傳導。正如只有當電流沿著電路傳導時，它才能變得高效一樣，同樣的道理也適用於你肌肉中的緊繃感。

如果電流停止流動，它就會蓄積起來造成電路短路。同樣的道理也適用於你的肌肉緊繃感。如果肌肉的緊繃感沒有沿著身體傳導，它就會蓄積起來，把大量的壓力置於你的手腕、膝蓋、脊柱和下背部上。這就是為什麼鏈式訓練法專註於將肌肉的緊繃感沿著身體的大部分區域傳導。它會確保肌肉的緊繃和關節的安全。

6、一塊肌肉的緊繃程度取決於其周圍肌肉的緊繃程度

使一塊肌肉產生儘可能多的緊繃感的最好的方法就是把它和相關聯的肌肉一起使用。

所以，如果你想促使你的肱二頭肌生長，你就得確保自己將他們和前臂、肩部一起工作。嘗試著孤立訓練只會減少肌肉潛在的能產生的緊繃感，也會使你無法獲得相應的收益。我知道當你孤立訓練某塊肌肉時，你似乎能在它上面投入更多精力，但這只是一個假象。

碎片化的肌肉緊繃感（Fragmented Muscle Tension）：對於肌肉外觀及性能發展的最大威脅

碎片化的肌肉緊繃感（F.M.T）可能是對你的訓練結果和整體健康最大的一個威脅。

簡單來說，碎片化的緊繃感意味著你的大腦已經習慣於以一種碎片化的方式調動體內的肌肉緊繃感。緊繃感沒有像強大的河流一樣流淌，而是在身體的個別區域凝聚（水流不暢）。

在左邊的示意圖上，人物身體上有著貫穿整個鏈條的強烈緊繃感。右邊的人物，他的身體內部產生的緊繃感是不一致的，由顏色的深淺表示。

為什麼 F.M.T（碎片化的肌肉緊繃感）會產生問題？

F.M.T 會產生諸如肌肉的緩慢增長，停滯期，甚至疼痛和傷病等問題。

這些糟糕的結果就是你的肌肉鏈的結構的產物。當你鍛煉時，你的大腦會告訴你的身體，產生多少緊張感，哪一塊肌肉產生緊張感。

想像你的肌肉是如何工作的最簡單的方式就是運用鏈條來類比思考。鏈條是由不同的環銜接在一起，互相重疊組成的。你的肌肉也是同樣工作的，即使每塊肌肉可能都有一個獨立的連接與嵌入點，它們也依舊會與其他肌肉重疊。

你手臂上的肌肉間有重疊的部分，並且就像鏈條上的單環一樣相互連接在一起。

對你的肌肉施加緊張感就像通過拉鏈條使其繃緊一樣。如果你嘗試著拉動整個鏈條，那麼每個單環被使用的程度都是一樣的。這樣整個鏈條就以一種平衡的方式被加壓。

不幸的是，如果我們只在特定「鏈環」上施壓，我們的大腦就會肢解身體中的肌肉鏈。結果就是，你會養成使某些肌肉產生更多的緊繃感的習慣。

因為肌肉緊繃感是由心靈控制的，它很快就會形成相應的模式。所以如果你習慣分散式的使用你的肌肉，總有些肌肉群會工作得更加賣力，那麼你每做一次動作反覆，這種動作模式都會得到強化。於是你的大腦就會習慣更多的調動某些肌肉群，這樣就會產生不平衡的、碎片化的凝聚肌肉緊繃感的能力。

外部負重通常會使問題更加糟糕

儘管力量訓練很有效果，但它卻經常會使這種碎片化的發力模式更糟糕。如果你習慣於坐在桌前時保持上背部繃緊，下背部放鬆的姿勢，那麼很有可能，你在鍛煉的時候，你也會同樣的使用你的背部肌肉。如果你坐在划船機前，你的背部肌肉群可能也只有那些一直被使用到的會被激活。最終，只有你的上背部會產生緊繃感，但你的背闊肌卻會保持相對的放鬆。這樣的錯誤模式會隨著你的每一次訓練被不停的強化。

你日常使用肌肉的模式會轉移到你的訓練上。注意上圖中，無論是坐在桌子前還是划船機前都會出現的圓肩和下垂的姿勢。

當你增加負重後，這種失衡顯然還會加劇。這簡直就像因為一個孩童錯誤的行為而獎勵他。

競爭式的訓練無濟於事

有時健身會成為人們在小圈子裡比賽的方式。這種競賽會讓你充滿動力，並且也富於樂趣，但它們卻也很有可能使你的健身走上歪路。

原因就在於當你向某人挑戰，讓他們儘可能快的完成動作時，他們的注意力就會完全集中到這上面。這就意味著你會犧牲你完成動作時的質量，也會忽視安全方面的考慮。這就意味著你會採取一切方式突破自己原來的極限，不管這種方式是有利的還是有害的，並且這種運動方式還會逐漸根深蒂固。

健身並不是競技比賽。它是一種教導你的大腦更好地使用你的肌肉的藝術。這就意味著你應當教導你的心靈更好的使用你的肌肉的方法。為了健身而做俯卧撐與為了比賽而做俯卧撐看上去沒什麼區別，但實際上他們可能有天壤之別。因為，只是為了儘可能快的完成儘可能多的反覆與完成反覆是為了儘可能高效地改變你的體質，這兩者顯然是有區別的。

當你在探索鏈式訓練法時，你會發現自己所使用的方法與競賽式訓練法有著很大的區別。你會發現自己不得不放慢做動作的速度，並且在整個肌肉鏈條中產生更多的緊張感，這也會使你更快的感到疲勞。但這種方法顯然不適合競賽。儘管這麼說，更高效地使用你的肌肉的能力必然也會對你在競技賽場上的表現有極大的幫助。

現在世界上存在著多種訓練方法，有些不錯，有些很糟糕，但是這些項目的有效性都100%與你使用肌肉的能力掛鉤。你的身體並不會做適合它的事，它只會做它最習慣做的事。如果你不習慣於以一種和諧而平衡的方式使用你的肌肉，那麼無論你付出多少努力也無法糾正這種失衡，除非你在此之前先花費精力學習如何讓自己的肌肉正確地運作。這需要你去主動學習如何繃緊肌肉。

主動緊繃 VS 被動緊繃

對於大多數人而言，利用他們的訓練取得自己想要的進步有點類似於賭博。他們從來都不確定在他們肌肉中產生的緊繃感能夠使自己取得理想的進步。

出現這種情況的大部分原因是，很多人都依賴於被動的肌肉緊繃感，而不是主動控制肌肉內的緊繃感。

被動式緊繃是指你的心靈對情況做出反應，接著慣常的習慣讓肌肉產生緊繃感。比如說，你打算做俯卧撐了，如果你的目標是僅僅專註於做100個俯卧撐，你的大腦在調動推力肌群方面就不會有任何進步，因為你只專註於把數量達到100， 然後就完事了。鬼知道你產生了多少緊繃感，對他們調動的情況如何。

許多人在訓練時，只依賴被動式的緊繃感。他們抓起重物，就位，或者開啟有氧運動的機器，認定他們的肌肉能夠以理想的方式運作。這絕對是一個錯誤，因為不管你多麼努力，你對肌肉中緊繃感的控制也只能保持在最小值，你鍛煉能產生多大的成效也只能聽天由命了。依賴被動式的緊繃感就意味著你在鍛煉時，就像一隻無頭蒼蠅。

當你專註於主動式的緊繃感時，你就是在保持專註，來使你的肌肉產生緊繃感，並去調動他們，由此來完成動作。所以在俯卧撐中，專家們會專註於收縮胸部、肩部、肱三頭肌，甚至連他們的雙手都會儘可能的用力繃緊。他們甚至會專註於繃緊他們的背闊肌直到他們的背部開始燃燒。他們並不滿足於最低限度的的緊繃感，他們也不認為緊繃感會自然而然的合理運作起來。他們對於自身肌肉緊繃感的控制可謂是相當精準。

如果你想從訓練中獲得最佳的結果，你當然得使用主動式的肌肉緊繃感。我知道你或許不需要多麼用力繃緊背部就能夠完成俯卧撐，但我們關注的並不是在鍛煉時儘可能的少出力。我們希望在每一次的反覆中產生儘可能多的緊繃感。

兩種經典的「神經-肌肉」緊繃控制方法

直到現在為止，關於在鍛煉時心靈如何使肌肉產生緊繃感的說法，總共分為兩大學派。叫法或許各有不同，但它們主要可以歸類為「肌肉訓練」和「動作訓練」。

「肌肉訓練」的思想是把身體看成一系列肌肉的集合體，你需要通過一系列的動作和技術來有目標性的針對它們。這在健美訓練中很常見，為了雕刻特定部位的肌肉而針對某一部位進行訓練，比如說，手臂和腹部。另一種例子常見於各種理療或者肌肉恢復。理療法尤其以用先進的手段針對某塊過於脆弱或繃緊的肌肉而出名。

健美者和理療師都會專註於特定的肌肉來精確地控制肌肉中的緊繃感。

另一中訓練風格通常都被稱為「動作訓練」。與把身體分為獨立的個體的思想正相反，身體作為一個整體來運轉，以此完成大的複合型動作，例如跑步、深蹲、舉重、投擲、扭轉、推力和拉力動作。對於那些更想要改善他們的運動表現而非外觀的運動員來說，他們對此更感興趣。

「動作訓練」更關注於在全身產生緊繃感以完成某種特定的動作。

這兩種訓練方法都有各自的優勢和劣勢。

「肌肉訓練」的益處：

選擇性地針對一塊肌肉或者肌肉群的話，你通常能夠打造強力的與那塊特定肌肉的身心連接。這會使訓練者在產生與控制那塊特定肌肉的緊繃感的能力上日益熟練。

這樣做也使你能夠更好地控制特定肌群，使你隨心所欲地使用它們，而不是僅僅產生習慣式的緊繃感。舉例來講，如果你能擁有更加強烈的與腘繩肌和髖部肌群的身心連接的話，你就能夠避免下背部的疼痛和體態不良的問題。

「肌肉訓練」的弊端：

把身體分成許多塊肌肉來訓練很可能是一種代價高昂的訓練方式。由於目標肌群眾多，你也需要大量的動作來鍛煉每一塊肌肉，這會很耗時間和能量。這種訓練方式不可避免地也需要使用很多器械。我曾經工作過的一些健身房裡有9種不同的手臂訓練器械，通過改變身體的位置，他們的目標肌肉群略有不同。我認識一些劃分過細的人，他們可以在一小時內專註的練自己的胸肌。

因為訓練肌肉這種方法實在是代價高昂，因此很自然的，人們會把更多注意力放在那些他們重視的肌肉群上。基本上這些人都會痴迷於沙灘肌肉，因為這就是他們最想要促進其身體成長和提高的部分。他們並不是很在乎他們的臀部和豎脊肌，因此他們很少花時間在這上面。這會使身體內部的緊繃感，甚至是單個肌肉群中的緊繃感出現碎片化現象。在很多情況下，這種碎片化還會加劇，因為很多受訓者使用的技巧不僅會使他們收縮目標肌肉，還會讓他們刻意放鬆支援肌肉，以此來更好的分離鍛煉肌肉。

「動作訓練」的益處：

這種方法通常都很受運動員們的歡迎，因為它十分注重改善人體的運動表現。這樣做通常需要協調好肌肉中的緊繃感，這樣他們才能作為一個整體運轉。

由於運動員會選取的動作數量有限，因此這樣做是十分高效的。做一次快速的訓練時，你並不需要那麼多時間和精力，所需要的器械一般也要簡單得多。這就意味著你的鍛煉所需的時間、精力和金錢都要少得多。

「動作訓練」的弊端：

因為大部分的精力都會被集中到完成動作上，心靈對於個體肌肉中緊繃感的控制就不會是我們優先考慮的事項了。一個典型的例子就是如果有人想完成100個俯卧撐，那麼他就很有可能沒法盡全力來收縮自己的腹部。因為唯一的要求就是以正確的形式完成動作。在訓練動作時，人們經常會認為自己會以理想的方式使用肌肉，這就像認為自己能夠打字就能夠彈鋼琴一樣可笑。這就是為什麼很多專註於完成動作的練習只能讓人產生被動式的緊繃感。

因為花在訓練肌肉外觀上的精力很少，所以你可能沒法通過這種訓練發展出美觀的肌肉。你可能會變得更加擅長做引體向上，但你的肱二頭肌卻有可能沒有變大多少。你有可能能完成V字舉腿，但腹肌的外形卻不是很贊。我並不是說這種訓練不能夠改善你的外形，但由於你對特定肌肉中產生的緊繃感的減少，你改變你肌肉外形的能力就只能夠靠天授了。

即使你使用的是動作式訓練法，你也依舊可能會產生碎片化的緊繃感。你練習某一動作越多，你的大腦就越會習慣性地使用某些肌肉。當你的負重和反覆次數上升時，你慣用的肌肉就會愈加強壯，你忽視的肌肉就會愈加落後。

值得注意的一點是，大多數人並沒有純粹的只使用這兩種方法中的一種。大多數人都會重點關注某一種方法，並捎帶著結合另一種方法。舉例來講，運動員可能會通過爆發力練習來提升自己的爆發力，但卻也會在訓練的最後做些腿推舉練習來使自己的下肢膨脹起來。想要獲得沙灘肌肉的人可能會從各個角度來衝擊自己的胸大肌，但也會在訓練的一開頭通過在一分鐘以內做儘可能多的俯卧撐的方法來挑戰自己。

我想澄清的是：這兩種方法都不錯，也無需避免。

鏈式訓練法就是這兩種訓練方法（肌肉訓練和動作訓練）的混合

它將肌肉訓練中心靈對肌肉的控制和動作訓練中高效的複合型動作結合起來。這樣就能取長補短，並且還能有其獨特的優勢。

它所能產生的效果可能會比傳統的那兩種方法都要好。

儘管鏈式訓練法是這兩種訓練方法的混合，但我相信鏈式訓練法比這兩種訓練方法在很多方面都要高效得多。這就是所謂的1＋1＞2。

最大的原因就是這樣做能夠防止碎片化緊繃感的產生，而碎片化的緊繃感就是阻止你增肌和改善運動表現的元兇。當你訓練時能夠做到確保肌肉鏈上所有的環節都足夠強壯時，你的外形和運動表現都將提高一個層次。

你的身體是在一種動態平衡中成長的。從飢餓到寒冷時的顫抖，都是身體為了維持穩態的表現。你的肌肉鏈也不無例外。處於平衡狀態的鏈條才是健康而又強壯的。不管這條鏈條的整體強弱如何，它都需要保持平衡。

當你產生碎片化的緊繃感時，一部分肌肉就會比其它肌肉產生更多的緊繃感。這就會使肌肉在生長上出現失衡。

平衡的肌肉鏈條與不平衡的肌肉鏈條

儘管你很有可能會為自己目標肌肉強而感到開心，但你的身體卻會儘可能地抑制這種情況的發生。最初你可能會發現目標肌肉的增長速度放緩，之後你可能就會有一種強烈的想要強化自己身體弱側的願望。

這種彎舉可能會被很多人認為是錯誤的形式，但事實上你的身體正在努力調動其餘的拉力和後鏈肌肉。

我們人類有的時候卻有可能會很固執，我們總會想方設法地讓目標肌肉中產生儘可能多的肌肉緊繃感，卻讓其餘的肌肉保持放鬆。經典的傳教士式彎舉器械就是一個典型的例子，我們讓肱二頭肌產生儘可能多的肌肉緊繃感，卻又讓其他的拉力肌肉歇著，例如肩部和背部。

傳教士彎舉是一種很好的孤立訓練肱二頭肌的方法，但卻會使拉力鏈條上的其他肌肉變得脆弱。

你的身體對於這種失衡的容忍程度是有限的。於是進步減緩，疼痛與不適就隨之而來。起初可能只是一次訓練過後，早上起床時感覺到的疼痛。之後你就有可能在訓練時感受到關節的疼痛。這些都是你的身體給你的警告。

（未完待續）

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