一個完整的健身流程，練就美好肉體！

【本期問答教練】

@yyy的教練

【本期問題一覽】

Q1：一次完整的健身流程是怎樣的？

Q2：雞蛋黃可以多吃嗎？

Q3：哪種運動的減脂效果最好？

Q4：進行力量訓練，有哪些動作可推薦？

Q：一次完整的健身流程長啥樣，健身菜鳥該如何安排？

A：一次完整的健身流程由三部分組成：

1.練前熱身。主要為各種動態拉伸動作，如擴胸、轉腰、擺腿等，其重要性在於喚醒身體的休眠狀態、減少肌肉粘滯性，降低受傷幾率。熱身強度不用太大，感覺到體溫升高，身體微微出汗即可。

2.正式訓練。遵循定時、定量的原則，動作標準度永遠是第一位的。不要盲目追求動作的數量和時間，定期調整訓練計劃，並適時改變和加入新的訓練方式，可以讓肌肉不斷突破舒適區間，更快提升身體素質。

3.練後拉伸。主要為靜態拉伸，可以有效減少肌肉酸痛，加快肌肉恢復速度，減少肌肉粘滯性，塑造勻稱的肌肉線條。但要注意力度，如果感覺拉伸部位發麻，須立即停止，拉伸時不要憋氣，注意拉伸部位放鬆。

以上三個流程，缺一不可，任何一個環節都是必要且有效的，不可厚此薄彼。

Q：雞蛋黃可以多吃嗎？合理的雞蛋進食法是怎樣的？

A：這個問題確實困擾了很多人，首先，雞蛋對於健身人群來講有著重要的意義：便宜、便攜，且蛋白質吸收率很高，無論從哪方面來說，都是補充蛋白質的不二之選。

可是因為蛋黃中含有膽固醇，所以很多人對蛋黃望而生畏（血液中的膽固醇被認為在動脈硬化和心腦血管疾病中扮演了很重要的角色）。但我們要明確的是，這裡指的是血液中的膽固醇，而不是食物中的膽固醇，不代表吃進去了多少膽固醇，就會都轉化成血液中的膽固醇，食物中的膽固醇和血液中的並不是一回事兒。

所以結論來了：蛋黃對健康成年人血液中的膽固醇沒有太大影響（注意是健康成年人，無潛在的心腦血管疾病）雞蛋作為優質的蛋白質來源，正常攝入絕對是對身體無害的。但並沒有相關的研究和實驗來確定人每天可以吃幾個全蛋，或者吃了很多全蛋會怎麼樣。

建議：增肌人群每天3-4個全蛋，剩下的就可以只吃蛋清，畢竟蛋清才是蛋白質的來源；減脂人群每天1-2個全蛋就OK。

Q：哪種運動的減脂效果最好？

A：首先要明確一點，這個問題並沒有絕對的答案，減脂效果好不好，本身就是主觀性比較強的問題，個體差異會導致我們每個人對同類型運動的反應並不完全一致。在這裡，我推薦自己最喜歡的幾種有利於減脂的運動給大家，大家可以根據自己的情況選擇最適合自己的訓練方式。

1.HIIT，高強度間歇性運動。首推HIIT是因為其高效率的燃脂受到了很多人的歡迎，在這裡要說明一點，HIIT是一種訓練方法，而不單單指某幾個訓練動作，只要滿足高強度、短間歇（組間休息時間一般不超過20s）的訓練方式，任意的動作組合都可以是HIIT。為何這種訓練方式減脂效率高？因為HIIT是一種無氧和有氧結合的訓練，也就是說，同樣的運動時間，減脂的同時，HIIT還有增加基礎代謝的功效。

2.跑步。當之無愧的全民運動項目，也是大多數人採用的減脂方式。跑步是一項低成本運動，但一定要注意跑姿是否正確，不然很可能適得其反。體重過大的人不宜頻繁跑步，頻次上，每周至少3次，單次40+分鐘，這樣才能達到減脂的目的。

3.騎行。跑步和騎行其實我更多偏好騎行一些，騎行相比跑步趣味性更強，如果以人體作為發動機的話，那麼騎行是你可以達到的最快速度！高強度騎行的平均速度：30-50km/h左右這種風馳電掣的感覺是你在跑步的時候絕對體會不到的。減脂效果當然也是槓桿的！

以上是我個人比較喜歡的，當然減脂運動遠不止以上這些，推薦大家多多嘗試各種不同的運動方式，適合自己的就是最好的。

Q：最近開始進行力量訓練了，有哪些動作可以推薦下嗎？

A：不管是器械還是徒手訓練，只要是克服了一定的重力做功，就算是力量訓練。力量訓練可以有效增加肌肉含量、基礎代謝，同有氧運動結合來進行的話，對於減脂也有不錯的效果。進行力量鍛煉不一定要去健身房，在這裡推薦幾個自己最喜歡的徒手力量訓練動作給大家：

俯卧撐

訓練上肢推力的黃金動作。可以根據雙手的朝向、身體兩側和前後的距離等等做出很多變式，不同的變式訓練的側重點不同。每次訓練定時定量，定期設定目標，隔天練一次即可。

引體向上

訓練上肢拉力的不二之選。和俯卧撐一樣，引體也可以有正手、反手、窄距、寬距、頸後等等變式，想要練成美美的倒三角身材，引體絕對是不可或缺的虐背神技。隔天練一次即可。

卷腹動作和橋類動作

訓練核心力量，同樣有很多變式。常見的有摸膝卷腹、仰卧兩頭起、臀橋、頸橋等等。但這兩類動作必須同時進行，否則會造成身體前後鏈發展的不均衡。隔天練一次即可。

徒手深蹲

深蹲作為腿部訓練的王牌動作，絕對是最最重要的健身動作。為什麼是徒手，第一用器械不方便，第二，在動作不夠標準之前，用器械只會加大運動損傷的風險。注意腳尖的指向和膝蓋彎曲的方向一致，臀部盡量向後坐，不要弓背。一開始可以蹲高點，慢慢降低高度。

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