私人教練給出的一份飲食計劃，超詳細
飲食和訓練一樣重要
飲食習慣建議:
採用少食多餐效果會很好，早餐一定要吃，而且要量少而豐富，主食盡量用雜糧代替。午餐和晚餐要少油膩，主食最好是用雜糧代替。
還有多吃點水果和蔬菜，養成愛喝水的習慣，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各種飲料，對身體非常不健康，建議不要食用。
盡量在22：00之前睡覺，根據你的具體情況，下面的食譜可以有所變動，飲食盡量控制低油鹽或者無油鹽，如果中午和晚餐菜品油鹽大，可以準備一碗熱水涮掉過量的油鹽後，在食用。
西紅柿（補充維生素C，補養心臟）、黃瓜（抑制脂肪合成）、雞蛋白（高蛋白質，低脂肪）屬於高營養低熱量食物可以在感覺餓的時候隨時補充。
一位成年男人拳頭的體積約等於=100g蔬菜和粗糧或200g蛋白質
*如果首選吃不到，可以按種類食用：比如中午可以吃主食，肉類和蔬菜。克數上盡量貼近，發揮最佳效果。
具體飲食計劃
（以身高170，體重75Kg作為參考）
周一
起床： 280ml白開水（可用淡蜂蜜水代替）
7--8點左右：早餐：白水煮雞蛋（全蛋1個）102g麥片（麥片選擇原味的），橙子一個。
12點左右：午餐：161g粗糧或麵食或者米飯，蛋白質類：首選雞胸肉124g，配上的蔬菜類：首選西紅柿一個，白菜175g
16點左右：加餐:脫脂牛奶一袋200ml或雞蛋白1個，堅果36g.
18點左右：晚餐：主食粗糧或麵食或米飯131g，蔬菜類：南瓜，木耳等116g
21-22點左右： 加餐：脫脂奶一杯160ml，玉米半根（不餓可以不吃）
周二
起床： 280ml白開水
7--8點左右： 早餐：燕麥片102g，雞蛋白1個，麵包2片。
12點左右：午餐：粗糧或麵食或者米飯161g ，蛋白類：首選雞胸肉124g 蔬菜類：首選黃瓜，清炒油麥菜175g（少油，少鹽）
16點左右： 加餐:脫脂奶一杯，堅果36g。
18點左右： 晚餐：粗糧或麵食或者米飯131g，蔬菜類：首選胡蘿蔔，白菜116g
21-22點左右：加餐：芒果一個，雞蛋白1個（不餓可以不吃）
周三
起床： 280ml白開水
7--8點左右： 早餐：全麥麵包2片，脫脂牛奶一杯，蘋果一個。
12點左右：午餐：粗糧或麵食或者米飯161g，蛋白類：首選牛肉124g，蔬菜類：首選絲瓜，木耳175g
16點左右： 加餐:燕麥一杯，橙子一個。
18點左右： 晚餐：粗糧類：紅薯1個，蔬菜類：西蘭花等116g.
21-22點左右：加餐：酸奶一杯 ，玉米半根（不餓可以不吃）
周四
起床：280ml白開水
7--8點左右： 早餐：粗糧粥102g，玉米一根，西紅柿一個。
12點左右：午餐：粗糧或麵食或者米飯161g，蛋白類：魚肉124g，蔬菜類：首選白菜，生菜，茄子175g
16點左右： 加餐:堅果一份，酸奶一杯。
18點左右： 晚餐：粗糧或麵食或者米飯131g，蔬菜類：南瓜，苦瓜等116g
21-22點左右：加餐：蛋白1個，芒果一個。（不餓可以不吃）
周五
起床：280ml白開水
7--8點左右：早餐：燕麥粥一碗102g，雞蛋白1個，玉米半根。
12點左右：午餐：粗糧或麵食或者米飯161g， 蛋白類：首選牛肉124g 蔬菜類：首選菠菜，紫菜175g，
16點左右： 加餐:堅果36g，脫脂奶一杯。
18點左右： 晚餐：粗糧或麵食或者米飯131g，蔬菜類：首選西蘭花，胡蘿蔔等116g
21-22點左右：加餐：全麥麵包2片，酸奶一杯（不餓可以不吃）
周六
起床： 280ml白開水
7--8點左右：早餐：雜糧粥一碗102g，蛋白1個，蘋果一個。
10點左右： 加餐：燕麥片95g，香蕉一個。
12點左右：午餐：粗糧或麵食或者米飯161g，蛋白類：首選雞胸肉124g， 蔬菜類：黃瓜一根，冬瓜175g。
16點左右：加餐:香蕉一根 ，脫脂或低脂奶一袋
18點左右： 晚餐：粗糧或麵食或者米飯131g，蔬菜類：首選紫菜，豆角116g，
21-22點左右：加餐：脫脂牛奶一杯，蛋白1個。（不餓可以不吃）
周日（可以高熱量自己搭配隨便吃一餐）
起床： 280ml白開水
8點左右： 早餐：脫脂奶一杯，玉米一個，雞蛋白2個。
10點左右： 加餐：燕麥片一杯。
12點左右： 午餐：粗糧或麵食或者米飯161g，主菜蛋白類：首選魚肉，牛肉124g，蔬菜類：首選芹菜，生菜，胡蘿蔔175g，
16點左右： 加餐:橙子一個，堅果36g。
18點左右：晚餐：粗糧或麵食或者米飯131g，蔬菜類：首選西蘭花，木耳116g
21-22點左右： 加餐：玉米半根，蛋白1個。（不餓可以不吃）
PS：
不管什麼健身、飲食計劃
實施都需根據自身情況修改
peace～
— END —
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