肌肉竟然加速生長？秘訣在改變訓練次數和強度！

大家都練著差不多的動作，好肌友居然神奇地進步。然而現在的你肯定著豐富你的訓練計劃，找一些新的動作來補充，多關節和單關節動作都無所謂，只要它們是不同的。

但是，假如你補充的第一個動作就是原先計劃中的第一個動作呢？這就是所謂的Bookends。還是練那個動作，只不過次數、強度、組間歇時間改變了，你就能加速肌肉生長。

就以胸部訓練的啞鈴卧推為例，你剛開始做卧推的時候你還是精力充沛的，你能夠推起最大重量。通常情況下，每組6次的頻率是最受推崇的，能夠兼顧到力量和圍度的增長。

以這種頻率來完成大重量訓練會對與生長反應相關的兩種機制有明顯的作用：就是機械張力和肌肉損傷。

研究表明機械張力能夠促進肌肉生長。抗阻力力量訓量的目標就是施壓於整個骨骼肌和肌肉細胞，這種張力會破壞細胞，產生炎症去促使蛋白質合成。

因為在你完成計劃的過程中肌肉會逐漸力竭，所以你需要改變重複第一個動作的方法。疲憊的肌肉不能像一開始的大重量訓練一樣產生相同的機械張力。當然，你可以以高次數動作來結束訓練。

即使是大重量訓練，更多的次數也能產生更明顯的肌肉疲勞和代謝物積累。這為同化反應提供了更好的平台：你的身體通過釋放類似於胰島素的生長激素（IGF-1）和睾丸素來應對此類新城代謝。這會引起合成更多的肌肉蛋白質，進而促進肌肉生長。

你可以通過選擇一個可以做較高次數的重量來觸發體內的合成代謝。然後保持較短的組間歇時間（60秒左右），你可以保證肌肉在下一組動作前並不會完全恢復。防止肌肉完全恢復，你就能夠持續的給肌肉一個高水平的代謝壓力，幫助肌肉更快的生長。

那麼我們應該如何運用好這個技巧：

1.如果第一個動作是有一定難度的，那麼在最後練它的時候你會難以保持標準的姿勢。

像啞鈴推舉，深蹲和啞鈴卧推這種動作需要良好的穩定性和平衡能力。然而，訓練最後的肌肉泵感會讓你難以保持平衡並且增高受傷的可能性。

假如你在最後要練一個高難度動作，你得需要一個搭檔來輔助你或者通過設定力量架的安全措施。在某些情況，假如固定器械能提供相似的運動軌跡，你還可以使用它們。

2.訓練建議不要局限於3組且每組12-15次，你可以在訓練中運用到混合的技術，例如遞減組或者密集組訓練，然後找到最適合你的方法。

遞減組：每組訓練做到力竭，然後減少25%的重量後繼續練到力竭。

密集組：在特定的時間設置內練遞減組，然後在剩下的時間內交替著訓練和休息。

按照上面的建議，以胸部訓練為例

這次的訓練不包含熱身組，你需要充分熱身但是千萬別熱過頭了，然後你需要選擇一個合適的重量。

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啞鈴卧推：4組，每組6-8次。

上斜杠鈴卧推：3組，每組10-12次。

坐姿下胸機推胸：3組，每組10-12次。

繩索飛鳥：3組，每組12次。

啞鈴卧推：3組，每組12-15次。

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